Dumbbell ውጫዊ ሽክርክሪት

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: دومبل
• Helstu Vöðvar: Teres Major, Teres Minor
• Aukavöðvar: Deltoid Posterior

Inngangur að Dumbbell ውጫዊ ሽክርክሪት

Dumbbell External Rotation ለትከሻ መረጋጋት እና ጉዳቶችን ለመከላከል አስፈላጊ የሆኑትን የ rotator cuff ጡንቻዎችን በዋናነት ያነጣጠረ የጥንካሬ ግንባታ ልምምድ ነው። ለአትሌቶች፣ በተለይም እንደ ቤዝቦል ወይም የቴኒስ ተጫዋቾች፣ እንዲሁም ከትከሻ ጉዳት ለሚያገግሙ ግለሰቦች በመወርወር ላይ ለሚሳተፉት በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የትከሻዎን ተንቀሳቃሽነት ለማሻሻል፣ የአትሌቲክስ ብቃታችሁን ያሳድጋል፣ እና ጤናማ፣ የተመጣጠነ የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ለመጠበቅ ይረዳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Dumbbell ውጫዊ ሽክርክሪት

• ክርንዎን በ90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ ወደ ሰውነትዎ እንዲጠጉ ያድርጉት፣ ክንድዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እና መዳፍዎ ወደ ውስጥ ሲመለከት።
• ክንድዎን ቀስ ብለው ወደ ውጭ ያሽከርክሩ ፣ ከሰውነትዎ ያርቁ ፣ ክርንዎን እና የላይኛው ክንድዎን ቆመው በሚቆዩበት ጊዜ በተቻለዎት መጠን ዱብ ደወልን በማንሳት ።
• የትከሻዎትን ጡንቻዎች ለማሳተፍ ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ.
• ዳምቡሉን ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፣ ይህም በእንቅስቃሴው ውስጥ በሙሉ ቁጥጥር እንዲኖርዎት ያረጋግጡ። ወደ ሌላኛው ክንድ ከመቀየርዎ በፊት መልመጃውን ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd Dumbbell ውጫዊ ሽክርክሪት

• የቀኝ ክርን አቀማመጥ፡ ክርንዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ እና በ 90 ዲግሪ አንግል ጎንበስ። ክርኑ ከትከሻዎ ጋር መስተካከል አለበት, ከፍ ያለ ወይም ዝቅተኛ መሆን የለበትም. የተለመደው ስህተት ክርኑ ከሰውነት እንዲርቅ ማድረግ ነው, ይህም ወደ ውጥረት ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ እንቅስቃሴው ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግበት መሆን አለበት፣ ሁለቱም ዳምቤልን ሲያነሱ እና ሲቀንሱ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ከመቀነሱም በላይ የአካል ጉዳትን የመጋለጥ እድልን የሚጨምር የጅረት ወይም የተጣደፉ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ።
• ተገቢ ክብደት፡ በቀላል ክብደት ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይጨምሩ። በጣም ከባድ የሆነ ክብደት መጠቀም በቅጹ ላይ ስምምነትን ሊያመጣ እና ሊመራ ይችላል

Dumbbell ውጫዊ ሽክርክሪት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert Dumbbell ውጫዊ ሽክርክሪት?

አዎ፣ ጀማሪዎች የDumbbell External Rotation ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. ይህ ልምምድ የ rotator cuff ጡንቻዎችን ለማጠናከር ጠቃሚ ነው. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ማንኛውንም ጉዳት ሊያስከትሉ የሚችሉ ጉዳቶችን ለማስወገድ አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ ትክክለኛውን ፎርም እና ዘዴ እንዲያሳይዎት ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á Dumbbell ውጫዊ ሽክርክሪት?

• አንድ ክንድ Dumbbell ውጫዊ ሽክርክሪት፡ በዚህ እትም መልመጃውን በአንድ ክንድ በአንድ ጊዜ ያከናውናሉ፣ ይህም በእያንዳንዱ ትከሻ ላይ በተናጥል እንዲያተኩሩ እና ማናቸውንም አለመመጣጠን እንዲለዩ እና እንዲያስተካክሉ ያስችልዎታል።
• ማዘንበል ቤንች ዱምቤል ውጫዊ አዙሪት፡- ይህ ልዩነት በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ፊት ለፊት መተኛትን ያካትታል፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አንግል ይለውጣል እና የተለያዩ የትከሻ ጡንቻዎችን ክፍሎች ሊያነጣጥር ይችላል።
• የቆመ ዱምቤል ውጫዊ አዙሪት፡ ይህ እትም የሚካሄደው ቆሞ ነው፣ ይህም ዋና ጡንቻዎችን የበለጠ ለማሳተፍ እና የበለጠ የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሰጣል።
• Dumbbell External Rotation with Elbow on Knee፡ በዚህ ልዩነት መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ ክርንህን በጉልበቱ ላይ ያሳርፋል፣ ይህም ክንድ እንዲረጋጋ እና የበለጠ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ እንዲኖር ያስችላል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Dumbbell ውጫዊ ሽክርክሪት?

• የፊት መጎተት ሌላው የ Dumbbell External Rotation ን የሚያሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም በኋለኛው ዴልቶይድ እና በ rotator cuff ጡንቻዎች ላይ ያተኮረ ነው ፣ እነዚህም በውጫዊ ሽክርክሪት ውስጥ የታለሙ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች ናቸው ፣ ስለሆነም የትከሻ እንቅስቃሴን ለማሻሻል እና ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳል ።
• በመጨረሻም፣ ላተራል ራይዝ የዴልቶይድ እና የላይኛው ጀርባ ጡንቻዎችን በሚሰራበት ጊዜ የትከሻ ጡንቻን ሚዛን በማጎልበት እና ለአጠቃላይ ትከሻ ጤና አስተዋፅዖ ሲያበረክት የDmbbell External Rotation ን ያሟላል።