የመቋቋም ባንድ ውጫዊ ሽክርክሪት
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurNdimbi ya Kukoma
Helstu VöðvarTeres Minor
AukavöðvarDeltoid Posterior, Teres Major
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የመቋቋም ባንድ ውጫዊ ሽክርክሪት
የ Resistance Band External Rotation የትከሻ መረጋጋትን እና ጥንካሬን የሚያጎለብት የ rotator cuff ጡንቻዎችን ያነጣጠረ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለይ ለአትሌቶች በተለይም ለዋናተኞች እና የቤዝቦል ተጫዋቾች ወይም የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል እና የትከሻ ጉዳትን ለመከላከል ለሚፈልጉ ሁሉ ጠቃሚ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የእርስዎን አቀማመጥ ለማሻሻል፣ ተንቀሳቃሽነትዎን ለመጨመር እና ለተስተካከለ የአካል ብቃት ስርዓት አስተዋፅዖ ያደርጋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የመቋቋም ባንድ ውጫዊ ሽክርክሪት
- ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ እንዲጠጉ በማድረግ ክንዶችዎን በቀስታ ወደ ጎኖቹ ያሽከርክሩ ፣ የላይኛው እጆችዎ እንዲቆሙ ያድርጉ።
- ባንዱን በተቻለዎት መጠን ዘርግተው ወይም ክንዶችዎ ከመሬት ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ።
- ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ, በትከሻዎ እና በላይኛው ጀርባዎ ላይ ያለውን ውጥረት ይሰማዎት.
- ቀስ በቀስ እጆችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ, የቡድኑን ሁልጊዜ ይቆጣጠሩ. ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይህን ሂደት ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd የመቋቋም ባንድ ውጫዊ ሽክርክሪት
- የክርን አሰላለፍ፡ ክርንዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ እና በ90-ዲግሪ አንግል ጎንበስ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት እና በትከሻዎ ላይ አላስፈላጊ ጫናዎችን ለማስወገድ በጣም አስፈላጊ ነው. አንድ የተለመደ ስህተት ክርን ከሰውነት እንዲርቅ መፍቀድ ነው, ይህም ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርጽ እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
- ባንድ ውጥረት፡ ለአካል ብቃት ደረጃ ትክክለኛውን የመከላከያ ባንድ ይምረጡ። ቡድኑ በጣም ጠባብ ከሆነ መልመጃውን በትክክል ማከናወን ላይችሉ ይችላሉ፣ እና በጣም ልቅ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሙሉ ጥቅሞችን አያገኙም።
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ መልመጃውን በቀስታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ያከናውኑ። ሞመንተምን ለመጠቀም ወይም በእንቅስቃሴዎች ውስጥ ለመሮጥ ፈተናን ያስወግዱ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ከማሳደግም ባሻገር ጉዳቱን ይቀንሳል
የመቋቋም ባንድ ውጫዊ ሽክርክሪት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የመቋቋም ባንድ ውጫዊ ሽክርክሪት?
አዎ፣ ጀማሪዎች የ Resistance Band External Rotation መልመጃ በእርግጠኝነት ሊያደርጉ ይችላሉ። የትከሻ ጡንቻዎችን በተለይም የ rotator cuffን ለማጠናከር በጣም ጥሩ ልምምድ ነው. ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ በብርሃን መከላከያ ባንድ መጀመር እና በትክክለኛው ቅርጽ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው. እንዲሁም ስለ ትክክለኛው ቴክኒክ እርግጠኛ ካልሆኑ የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም የፊዚዮቴራፒ ባለሙያ መመሪያን መፈለግ ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á የመቋቋም ባንድ ውጫዊ ሽክርክሪት?
- በር መልህቅ መቋቋም ባንድ ውጫዊ ማሽከርከር፡ ለዚህ ስሪት የመከላከያ ማሰሪያውን በበሩ ላይ መልሕቅ አድርገው ወደ ጎን ይቆማሉ፣ ከዚያም ባንዱን ወደ ውጭ ይጎትቱት፣ ክርንዎን በትክክለኛው ማዕዘን ላይ ያድርጉት።
- ተቀምጦ የሚቋቋም ባንድ ውጫዊ ማሽከርከር፡ በዚህ ልዩነት፣ ወንበር ላይ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠህ፣ ባንዱን ከእግርህ በታች መልሕቅ አድርግ፣ እና ክርንህን በጉልበትህ ላይ እያደረግክ ውጫዊውን አዙሪት አከናውን።
- ውሸትን መቋቋም ባንድ ውጫዊ ማሽከርከር፡- ይህ ባንድ በኩል ከጎንዎ መተኛትን ከግርጌዎ ስር መተኛት፣ ባንዱን ከላይ እጁ በመያዝ እና የውጭውን ሽክርክር ማከናወንን ያካትታል።
- አንድ ክንድ መቋቋም ባንድ ውጫዊ ማሽከርከር፡ ይህ እትም የባንዱ አንድ ጫፍ ከእግርዎ በታች እና ሌላኛው ጫፍ በእጅዎ መቆምን ያካትታል ከዚያም የውጭውን ሽክርክር በአንድ ክንድ ማከናወንን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የመቋቋም ባንድ ውጫዊ ሽክርክሪት?
- የተቀመጠው ረድፍ፡- ይህ መልመጃ ከላይኛው ጀርባ ላይ የሚገኙትን ራሆምቦይድ እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን በማነጣጠር በውጫዊ ሽክርክሪት እንቅስቃሴ ወቅት የትከሻ መታጠቂያውን የሚደግፉ ሲሆን ይህም የሰውነት አቀማመጥን ያሻሽላል እና የአካል ጉዳትን አደጋ ይቀንሳል.
- ፑሽ አፕስ፡- ፑሽ አፕስ የ Resistance Band External Rotationን ያሟላሉ ምክንያቱም በውጫዊ ሽክርክሪት ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውሉትን ተቃዋሚ ጡንቻዎችን በማጠናከር የተመጣጠነ እና የሚሰራ የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን የሚያጎለብቱትን የፔክቶራል እና ትሪፕስ ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ.
Tengdar leitarorð fyrir የመቋቋም ባንድ ውጫዊ ሽክርክሪት
- የመቋቋም ባንድ የኋላ መልመጃ
- ውጫዊ የማዞሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ከተከላካይ ባንድ ጋር የኋላ ማጠናከሪያ
- የመቋቋም ባንድ ማሽከርከር መልመጃ
- የተመለስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከተከላካይ ባንድ ጋር
- የመቋቋም ባንድ መልመጃዎች ለኋላ
- የውጭ ማሽከርከር መቋቋም ባንድ የዕለት ተዕለት ተግባር
- የመቋቋም ባንድ ስልጠና ለኋላ
- የኋላ ጡንቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ Resistance Band ጋር
- የመቋቋም ባንድ ውጫዊ ሽክርክሪት ለኋላ ጥንካሬ