Thumbnail for the video of exercise: ሌቨር ተቀምጧል ጥጃ ማሳደግ

ሌቨር ተቀምጧል ጥጃ ማሳደግ

Æfingarsaga

Líkamshlutiأسمام
Búnaðurናይድ ማሽካት
Helstu VöðvarSoleus
AukavöðvarGastrocnemius
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ሌቨር ተቀምጧል ጥጃ ማሳደግ

Lever Seated Calf Raise በዋነኛነት የጥጃ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ፣ የታችኛውን እግር ጥንካሬን የሚያጎለብት እና አጠቃላይ ሚዛንን የሚያሻሽል የጥንካሬ ማሰልጠኛ ነው። ከአንዱ የአካል ብቃት ደረጃ ጋር እንዲዛመድ በቀላሉ ስለሚስተካከል ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ይህ መልመጃ በተለይ ጠንካራ እና የተረጋጋ የታችኛው እግሮች በሚፈልጉ ተግባራት ላይ ለሚሳተፉ አትሌቶች ወይም ግለሰቦች ጠቃሚ ነው፣ ምክንያቱም እንቅስቃሴን ስለሚደግፍ እና የታችኛው እግር ጉዳት አደጋን ይቀንሳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሌቨር ተቀምጧል ጥጃ ማሳደግ

  • ወደ ፊት እንዳይንሸራተት እጆችዎን በሊቨር ፓድ ላይ ያድርጉት። ይህ የእርስዎ መነሻ ቦታ ነው።
  • በሚተነፍሱበት ጊዜ ተረከዝዎን ከፍ በማድረግ ፣ ቁርጭምጭሚቶችዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ በማራዘም እና የጥጃ ጡንቻዎችን በማጠፍጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ይጀምሩ። ጉልበቶችዎ ሁል ጊዜ እንደቆሙ መሆናቸውን ያረጋግጡ። የኮንትራት ቦታውን ለአጭር ጊዜ ይያዙ.
  • ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ጥጆችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪወጠሩ ድረስ ቁርጭምጭሚቱ ላይ በማጠፍ ተረከዝዎን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ።
  • ለተመከረው የድግግሞሽ መጠን እንቅስቃሴውን ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd ሌቨር ተቀምጧል ጥጃ ማሳደግ

  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ክብደትን ለማንሳት መወዛወዝ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። ይህ ወደ ጉዳት ሊያደርስ የሚችል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት የሚቀንስ የተለመደ ስህተት ነው. በምትኩ፣ በዝግታ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ውስጥ ክብደትን አንሳ እና ዝቅ አድርግ። ይህ የሚያረጋግጠው የጥጃ ጡንቻዎችዎ ስራውን እየሰሩ እንጂ የሰውነት ጉልበትዎ እንዳልሆነ ያረጋግጣል።
  • የእንቅስቃሴ ሙሉ ክልል፡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት፣ የተሟላ እንቅስቃሴን እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጡ። ይህ ማለት የጥጃ ጡንቻዎችን ለመለጠጥ ተረከዝዎን እስከ ምቹ ድረስ ዝቅ ማድረግ እና በተቻለ መጠን ከፍ በማድረግ ጡንቻዎቹን እንዲይዝ ማድረግ ማለት ነው ። የተሟላ እንቅስቃሴን አለመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ሊገድብ ይችላል።

ሌቨር ተቀምጧል ጥጃ ማሳደግ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ሌቨር ተቀምጧል ጥጃ ማሳደግ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የሌቨር ተቀምጦ ጥጃ ማሳደግ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበኛ የመጀመሪያውን ጥቂት ጊዜያት እንዲቆጣጠሩ ማድረጉ ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጥንካሬ እና ፅናት ሲሻሻል ክብደቱን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ሌቨር ተቀምጧል ጥጃ ማሳደግ?

  • Dumbbell Seated Calf Raise፡ ይህ ልዩነት በሊቨር ማሽን ከመጠቀም ይልቅ ለበለጠ ተቃውሞ በጉልበቶችዎ ላይ የተቀመጡ ዱብብሎችን ይጠቀማል።
  • ነጠላ እግር ጥጃ ማሳደግ፡- ይህ ልዩነት መልመጃውን በአንድ እግሩ በአንድ ጊዜ ማከናወንን ያካትታል።
  • ባርቤል ተቀምጦ የጥጃ ማሳደግ፡- ይህ ልዩነት አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጦ በጭኑ ላይ፣ በጉልበቶ አጠገብ፣ ከዚያም ተረከዝዎን ከፍ ማድረግ እና ዝቅ ማድረግን ያካትታል።
  • Smith Machine Calf Raise፡ ይህ ልዩነት ለተጨማሪ መረጋጋት እና ቁጥጥር የስሚዝ ማሽንን ይጠቀማል፣ ይህም በጥጃ ጡንቻዎች ላይ የበለጠ እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሌቨር ተቀምጧል ጥጃ ማሳደግ?

  • የቆመ ጥጃ ማሳደግ ሌላው ተመሳሳይ ጡንቻዎችን (gastrocnemius እና soleus) ላይ ያነጣጠረ በመሆኑ ከሌቨር ተቀምጦ ጥጃው ራይዝ ጋር በጥሩ ሁኔታ የሚጣመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ነገር ግን ከተለያየ አቅጣጫ የበለጠ አጠቃላይ የጥጃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል።
  • የመዝለል ገመድ እንዲሁ በ Lever Seated Calf Raises ላይ ጠቃሚ ተጨማሪ ሊሆን ይችላል ፣ ምክንያቱም በተመሳሳይ ጊዜ የጥጃ ጡንቻዎችን በሚሰራበት ጊዜ የካርዲዮ ንጥረ ነገር ይሰጣል ፣ ይህም ጽናትን እና የጡንቻን ቃና ለማሻሻል ይረዳል ።

Tengdar leitarorð fyrir ሌቨር ተቀምጧል ጥጃ ማሳደግ

  • የጥጃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይጠቀሙ
  • የተቀመጠው ጥጃ ማሳደግ ማሽን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ሌቨር ማሽን ጥጃ ስልጠና
  • ጥጃዎችን በሊቨር ማሽን ማጠናከር
  • የተቀመጠው ሌቨር ጥጃ ማሳደግ ቴክኒክ
  • ሌቨር የተቀመጠው ጥጃ ጡንቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የጥጃ ህንጻ በሊቨርጅ ማሽን
  • ሌቨር ተቀምጧል ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የእግር ልምምድ በሊቨር ማሽን
  • የጡንቻ ቶኒንግ ሌቨር የተቀመጠው ጥጃ ማሳደግ።