የቆመ ትከሻ ውጫዊ ሽክርክሪት

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: Káblíi
• Helstu Vöðvar: Teres Major, Teres Minor
• Aukavöðvar: Deltoid Posterior

Inngangur að የቆመ ትከሻ ውጫዊ ሽክርክሪት

የቋሚ ትከሻ ውጫዊ ማሽከርከር በዋነኛነት የሚሽከረከር ጡንቻን የሚያጠናክር ፣ የትከሻ መረጋጋትን የሚያጎለብት እና የአካል ጉዳት ስጋትን የሚቀንስ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ ለአትሌቶች፣ ለጂም-ጎብኝዎች፣ ወይም ተደጋጋሚ የትከሻ እንቅስቃሴዎችን በሚፈልጉ እንቅስቃሴዎች ለሚሳተፉ፣ ለምሳሌ ዋናተኞች ወይም ቤዝቦል ተጫዋቾች ተስማሚ ነው። የቋሚ ትከሻ ውጫዊ ማሽከርከርን በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት አጠቃላይ የትከሻ ተግባርን ማሻሻል፣ የእንቅስቃሴ መጠን መጨመር እና የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ሊያሳድግ ይችላል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ ትከሻ ውጫዊ ሽክርክሪት

• ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ እንዲጠጉ በማድረግ ክንዶችዎን ከወለሉ ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ ቀስ ብለው ወደ ውጭ ያሽከርክሩ እና በክርንዎ ላይ ያለውን የ90 ዲግሪ ማእዘን ይጠብቁ።
• የትከሻዎ ጡንቻዎች መያዛቸውን በማረጋገጥ ይህንን ቦታ ለጥቂት ጊዜ ይያዙ።
• የፊት እጆችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ, ጉዳት እንዳይደርስበት እንቅስቃሴውን ይቆጣጠሩ.
• ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ኮርዎ እንዲሰማራ እና ጀርባዎ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ ለማድረግ።

Tilkynningar við framkvæmd የቆመ ትከሻ ውጫዊ ሽክርክሪት

• የክርን አቀማመጥ፡- ክርንዎ በ90 ዲግሪ ማእዘን ላይ መቀመጥ እና በልምምድ ወቅት ወደ ጎንዎ መያያዝ አለበት። የተለመደው ስህተት ክርኑ ከሰውነት እንዲርቅ መፍቀድ ነው, ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል እና የመጎዳት አደጋን ይጨምራል.
• ቀርፋፋ እና ረጋ፡ ማዞሪያውን በቀስታ እና ቁጥጥር ባለው መንገድ ያከናውኑ። በእንቅስቃሴው ውስጥ ለማፋጠን ወይም ክብደትን ለማወዛወዝ ሞመንተምን ይጠቀሙ ፣ይህም ደካማ ቅርፅ እና ጉዳት ሊያስከትል ስለሚችል።
• ተገቢ ክብደት፡ በቀላል ክብደት ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ከመጠን በላይ ክብደት ያለው ክብደት መጠቀም ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርጽ እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
• መደበኛ እረፍቶች፡ መደበኛ እረፍት ይውሰዱ

የቆመ ትከሻ ውጫዊ ሽክርክሪት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የቆመ ትከሻ ውጫዊ ሽክርክሪት?

አዎ፣ ጀማሪዎች የቆመ ትከሻ ውጫዊ የማሽከርከር ልምምድ ማከናወን ይችላሉ። የ rotator cuff ጡንቻዎችን ለማጠናከር የሚረዳው በአንጻራዊነት ቀላል እና ደህንነቱ የተጠበቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር እና በትክክለኛው ቅርጽ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው. በተጨማሪም የግል አሰልጣኝ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ሲጀመር መመሪያ እንዲሰጡ ማድረግ ጠቃሚ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ ትከሻ ውጫዊ ሽክርክሪት?

• የላስቲክ ባንድ ትከሻ ውጫዊ ማሽከርከር፡- ይህ ልዩነት ከዳምቤል ወይም ከክብደት ይልቅ የሚለጠጥ መከላከያ ባንድ መጠቀምን ያካትታል ይህም የተለያየ አይነት የመቋቋም እና የጡንቻን ጽናት ለማሻሻል ይረዳል።
• የውሸት ትከሻ ውጫዊ ማሽከርከር፡- ይህ ልዩነት በጎንዎ ወይም በጀርባዎ ላይ ተኝተው ልምምዱን ማከናወንን ያካትታል ይህም የተለያዩ የ rotator cuff ክፍሎችን ለማነጣጠር ይረዳል።
• የኬብል ማሽን ትከሻ ውጫዊ ሽክርክሪት፡ ይህ ልዩነት የኬብል ማሽንን መጠቀምን ያካትታል, ይህም በጠቅላላው የእንቅስቃሴ ክልል ውስጥ የበለጠ ወጥ የሆነ የመቋቋም ደረጃን ያቀርባል.
• የግድግዳ ወይም የበር በር ዝርጋታ ትከሻ ውጫዊ ሽክርክር፡- ይህ ልዩነት ግድግዳውን ወይም የበር በርን በመጠቀም የመቋቋም ችሎታን ይጨምራል፣ ይህ ደግሞ የ rotator cuff ጡንቻዎችን ለመለጠጥ እና ለማጠናከር ለስላሳ መንገድ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ ትከሻ ውጫዊ ሽክርክሪት?

• የፊት መጎተት እንዲሁ በትከሻው ውጫዊ ሽክርክሪት ላይ ይሠራል ፣ ልክ እንደ ቋሚ የትከሻ ውጫዊ ሽክርክሪቶች ፣ የተሻለ አቀማመጥን ያስተዋውቃል እና የትከሻ ጉዳቶችን አደጋ ይቀንሳል።
• የተቀመጡ የረድፍ ልምምዶች በላይኛው ጀርባ ላይ የሚገኙትን የሮምቦይድ እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳሉ ፣ እነዚህም በቋሚ ትከሻ ውጫዊ ሽክርክሪቶች ወቅት ትክክለኛውን አቀማመጥ ለመጠበቅ በጣም አስፈላጊ ናቸው ።