የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ የታችኛው ጀርባ መዘርጋት

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: Ila saphrozo lomur lor.
• Helstu Vöðvar: Latissimus Dorsi
• Aukavöðvar: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head

Inngangur að የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ የታችኛው ጀርባ መዘርጋት

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ የታችኛው ጀርባ መዘርጋት በዋነኛነት የታችኛውን ጀርባ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ፣ ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል ፣ የጡንቻን ውጥረትን ለመቀነስ እና የጀርባ ህመምን ለማስታገስ የሚረዳ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ለረጅም ሰዓታት ተቀምጠው ለሚቆዩ ወይም የታችኛው ጀርባ ምቾት ላለባቸው ሰዎች ተስማሚ ነው። ሰዎች አቀማመጣቸውን ለማጎልበት፣ የአከርካሪ አጥንትን ጤንነት ለማጎልበት እና ወደፊት ከጀርባ ጋር የተያያዙ ጉዳዮችን ለመከላከል ይህን ዝርጋታ ማከናወን ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ የታችኛው ጀርባ መዘርጋት

• ጀርባዎን እና እግሮችዎን ቀጥ አድርገው በማቆየት እጆችዎን ኳሱ ላይ በማድረግ ቀስ ብለው ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ።
• የታችኛው ጀርባዎ ኳሱ ላይ እስኪሆን ድረስ ሰውነትዎ በኳሱ ላይ እንዲንከባለል በማድረግ ቀስ በቀስ እጆችዎን ወደ ኳሱ ይራመዱ።
• ይህንን ቦታ ከ15 እስከ 30 ሰከንድ ያቆዩት፣ በታችኛው ጀርባዎ ላይ ረጋ ያለ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
• እጆችዎን ወደ ኋላ በመሄድ እና ቀጥ ብለው በመቆም ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይንከባለሉ፣ ከዚያ እንደፈለጉት ዝርጋታውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ የታችኛው ጀርባ መዘርጋት

• በትክክል መዘርጋት፡ መወጠርን ለማከናወን ወደ ኳሱ ወደ ኋላ ተደግፈው እጆችዎን ወደ ጎንዎ ዘርግተው። ይህ በታችኛው ጀርባዎ ላይ መወጠርን መፍጠር አለበት። ጀርባዎን ወደማይመቹ ቦታዎች አለመዘርጋት ወይም ማስገደድ ወሳኝ ነው። ረጋ ያሉ፣ ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ጉዳትን ለመከላከል ቁልፍ ናቸው።
• ቁጥጥር የሚደረግበት መተንፈስ፡ በዚህ መልመጃ ወቅት በጥልቅ እና በሪትም ይተንፍሱ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ወደ ኋላ ዘንበል ብለው ወደ ውስጥ መተንፈስ እና መተንፈስ። ቁጥጥር የሚደረግበት መተንፈስ የተረጋጋ ምት እንዲኖር ብቻ ሳይሆን መዝናናትን በማሳደግ እና የጡንቻን ማራዘሚያ በማመቻቸት የተዘረጋውን ውጤታማነት ይጨምራል።
• Hyperextension ያስወግዱ: አንድ የተለመደ ስህተት

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ የታችኛው ጀርባ መዘርጋት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ የታችኛው ጀርባ መዘርጋት?

አዎ፣ ጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ የታችኛው ጀርባ ዝርጋታ ማድረግ ይችላሉ። ይህ ልምምድ ጀማሪዎችን ጨምሮ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ሰዎች ጠቃሚ ነው። ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና በታችኛው ጀርባ ላይ ውጥረትን ለመቀነስ ይረዳል. ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ ትክክለኛውን ቅርጽ እና ዘዴ መጠቀም አስፈላጊ ነው. ለዚህ መልመጃ አዲስ ከሆንክ፣ በራስህ ለማድረግ እስኪመችህ ድረስ አንድ ሰው እንዲቆጣጠርህ ወይም እንዲረዳህ ትፈልግ ይሆናል። ሁል ጊዜ ሰውነትዎን ያዳምጡ እና ምንም አይነት ምቾት ከተሰማዎት ያቁሙ።

Hvað eru venjulegar breytur á የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ የታችኛው ጀርባ መዘርጋት?

• የሱፐን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ መዘርጋት፡- ይህ ከጀርባዎ በታች ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ጀርባዎ ላይ መጫንን ያካትታል፣ ከዚያም የታችኛውን ጀርባ ጡንቻዎትን ለመለጠጥ ጀርባዎን በኳሱ ላይ ቀስ አድርገው።
• የላተራል የአካል ብቃት ኳስ ዝርጋታ፡ በዚህ ልዩነት ኳሱ ላይ ተቀምጠህ ቀስ በቀስ ወደ አንድ ጎን ዘንበል ብለህ የታችኛው ጀርባህን ተቃራኒውን ጎን ትዘረጋለህ።
• የወደ ፊት ዘንበል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ መዘርጋት፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ከፊት ለፊትዎ መቆምን፣ ወደ ፊት ዘንበል ማድረግ እና እጆቻችሁን በኳሱ ላይ በማሳረፍ የታችኛውን ጀርባዎን ለመዘርጋት ኳሱን ቀስ በቀስ ከእርስዎ ማንከባለልን ያካትታል።
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ የታችኛው ጀርባ መታጠፍ፡- ይህ መወጠር ኳሱ ላይ መቀመጥ፣ እጆችዎን በወገብዎ ላይ ማድረግ እና የሰውነት አካልዎን ከጎን ወደ ጎን በቀስታ በማዞር ጡንቻዎችን መወጠርን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ የታችኛው ጀርባ መዘርጋት?

• "የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቦል ብሪጅ" የታችኛው ጀርባ እና ዋና ጡንቻዎችን በማጠናከር በታችኛው ጀርባ በሚዘረጋበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ ለአከርካሪ አጥንት ተጨማሪ ድጋፍ በመስጠት ሌላ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
• "የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቦል ሆድ ልውውጦች" በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ የታችኛው ጀርባ መዘርጋት ዋናውን በማጠናከር ላይ ያተኮረ ሲሆን ይህም ትክክለኛውን አኳኋን እና ሚዛንን ለመጠበቅ ይረዳል, የታችኛውን ጀርባ ማራዘም በሚሰራበት ጊዜ የጉዳት አደጋን ይቀንሳል.