ተቀምጦ አለመቀነስ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ተቀምጦ አለመቀነስ
የተጨማሪ ማሽቆልቆሉ ቁጭት አፕ፣ obliques እና hip flexors ላይ የሚያተኩር፣ የተሻሻለ ጥንካሬን፣ የተሻሻለ አቀማመጥን እና የተሻለ የአትሌቲክስ አፈጻጸምን የሚሰጥ ፈታኝ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የሆድ ልምምዳቸውን ለማጠናከር ለሚፈልጉ ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ግለሰቦች ይህን መልመጃ መርጠው ዋናውን ለመቃወም፣ የጡንቻን እድገት ለማበረታታት እና የበለጠ የተገለጸ የሆድ አካባቢን ለማግኘት ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተቀምጦ አለመቀነስ
- ወደ አግዳሚ ወንበር ይመለሱ ፣ እጆችዎ በደረትዎ ላይ ወይም ከጭንቅላቱ ጀርባ ለድጋፍ ያድርጉ ።
- የሆድ ጡንቻዎችን በመገጣጠም የላይኛውን ሰውነትዎን ቀስ ብለው ያንሱ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እንዲቆዩ እና አንገትዎን በእጅዎ እንዳይጎትቱ ያረጋግጡ ።
- ከታችኛው የሰውነት ክፍልዎ ጋር በ90 ዲግሪ ማእዘን ላይ እስኪሆን ድረስ ወይም ሳይታክቱ እስከሚደርሱ ድረስ የላይኛውን አካልዎን ማንሳትዎን ይቀጥሉ።
- አንድ ድግግሞሽ ለማጠናቀቅ ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት። ይህንን ሂደት ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ተቀምጦ አለመቀነስ
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ የመቀመጫ ቦታውን በምታደርጉበት ጊዜ እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግ መሆኑን ያረጋግጡ። ማሽኮርመም ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎች ጡንቻዎትን ሊወጠሩ እና ወደ ጉዳት ሊያደርሱ ይችላሉ። የተለመደው ስህተት የሰውነትን አካል ለማንሳት ሞመንተም መጠቀም ነው, ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል. በምትኩ፣ ሰውነትዎን ለማንሳት ኮርዎን ያሳትፉ።
- ትክክለኛ ቅጽ: እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ በቀስታ ያስቀምጡ ወይም በደረትዎ ላይ ያቋርጡ። በሚቀመጡበት ጊዜ አንገትዎን ወደ ፊት ከመሳብ ይቆጠቡ ይህም የተለመደ ስህተት ነው. ይህ የአንገት መወጠርን ሊያስከትል ይችላል. በምትኩ, የሆድ ጡንቻዎችዎ ስራውን እንዲሰሩ ያድርጉ.
- የአተነፋፈስ ዘዴ: ሰውነትዎን ሲያነሱ እና ሲተነፍሱ ይተንፍሱ
ተቀምጦ አለመቀነስ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ተቀምጦ አለመቀነስ?
አዎ፣ ጀማሪዎች ተጨማሪ ቅነሳ (Extra Decline Sit-up) ልምምድ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን በትንሽ ጥንካሬ መጀመር በጣም አስፈላጊ ነው። በተቀነሰ ቦታ ላይ በሚሆኑበት ጊዜ በተጨመረው የስበት ኃይል ምክንያት ይህ መልመጃ ከመደበኛ ቁጭ-ባዮች የበለጠ ፈታኝ ነው። በትንሽ ማሽቆልቆል እንዲጀምሩ እና ጥንካሬዎ እና ፅናትዎ ሲሻሻሉ ቀስ በቀስ እንዲጨምሩ ይመከራል። ጉዳትን ለማስወገድ ትክክለኛውን ቅርፅ እና ዘዴን ሁል ጊዜ ያስታውሱ። ምንም አይነት ምቾት ከተሰማዎት, መልመጃውን ወዲያውኑ ያቁሙ.
Hvað eru venjulegar breytur á ተቀምጦ አለመቀነስ?
- የመድኃኒት ኳስ ተጨማሪ ማሽቆልቆል ቁጭ-ባይ፡ የክብደት ሳህን ከመጠቀም ይልቅ ለዚህ ልዩነት የመድሀኒት ኳስ ይጠቀማሉ፣ ይህም የመጨበጥ ጥንካሬን እና ቅንጅትን ለማሻሻል ይረዳል።
- ጠመዝማዛ ተጨማሪ ማሽቆልቆል መቀመጥ፡ በዚህ ልዩነት፣ በተቀመጠው መቀመጫ ላይኛው ክፍል ላይ ጠመዝማዛ ጨምረሃል፣ ግዴታዎችህን በማሳተፍ እና ኮርህን ከተለየ አንግል እየሰራህ ነው።
- የመረጋጋት ኳስ ተጨማሪ ማሽቆልቆል ቁጭ-ባይ፡ ይህ እትም ከተቀነሰ አግዳሚ ወንበር ይልቅ የተረጋጋ ኳስ መጠቀምን ያካትታል፣ ይህም ሚዛንዎን ለማሻሻል እና ዋና የማረጋጊያ ጡንቻዎችዎን በብቃት ለማሳተፍ ያስችላል።
- ራሽያኛ ጠማማ ተጨማሪ ማሽቆልቆል ተቀምጦ፡ ይህ የላቀ ልዩነት በመቀመጫው አናት ላይ የሩስያን ጠመዝማዛ ማከናወንን ያካትታል፣ ይህም የእርስዎን ዋና ጥንካሬ እና የማሽከርከር ሃይል መገዳደር ነው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተቀምጦ አለመቀነስ?
- ፕላንክ፡- በመቀመጫ እንቅስቃሴ ወቅት አኳኋን እና መረጋጋትን ለመጠበቅ የሚረዳውን ተሻጋሪ የሆድ እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ጨምሮ መላውን እምብርት በማጠናከር ተጨማሪ የመቀነስ ቁጭትን ያሟላል።
- የብስክሌት ክራንች፡ የሳይክል ክራንች በሁለቱም የላይኛው እና የታችኛው የሆድ ክፍል እንዲሁም ገደላማ ቦታዎች ላይ ይሰራሉ፣ ልክ እንደ Extra Decline Sit-ups ተመሳሳይ ነው፣ በዚህም የዋናውን አጠቃላይ ጥንካሬ እና ጽናት ያሳድጋል።
Tengdar leitarorð fyrir ተቀምጦ አለመቀነስ
- ተቀምጦ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አትቀበል
- የሰውነት ክብደት መልመጃዎች ለወገብ
- ተጨማሪ ውድቅ የማድረግ ቴክኒክ
- የሰውነት ክብደት ወገብ የቶኒንግ መልመጃዎች
- ተጨማሪ ውድቅ ማድረግ እንዴት እንደሚደረግ
- ወገብ ላይ ያነጣጠረ የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ለወገብ ቅነሳ ተጨማሪ ቅነሳ
- የወገብ ቅርጽ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት መቀነስ የመቀመጫ የዕለት ተዕለት ተግባር
- የሰውነት ክብደት ያለው ውጤታማ የወገብ ልምምዶች