የፊት ፕላንክ ከእግር ማንሳት ጋር

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að የፊት ፕላንክ ከእግር ማንሳት ጋር

የፊት ፕላንክ ከእግር ሊፍት ጋር የአጠቃላይ የሰውነት መረጋጋትን እና ሚዛንን የሚያጎለብት ዋናውን፣ ግሉትን እና የታችኛውን ጀርባ የሚያጠናክር ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች እና ዋና ጥንካሬያቸውን እና አቀማመጣቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህ መልመጃ ሰውነትን ለማቅለጥ ብቻ ሳይሆን የእለት ተእለት ተግባራትን እና በስፖርት ውስጥ አፈፃፀምን ለማሻሻል ይረዳል ፣ ይህም ከማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ተፈላጊ ያደርገዋል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የፊት ፕላንክ ከእግር ማንሳት ጋር

• ሰውነትዎን ከጭንቅላቱ እስከ ተረከዙ ድረስ ባለው መስመር ላይ ያድርጉት ፣ ዳሌዎ እንዳይዝል ወይም እንዳይነሳ ለመከላከል ዋናዎን ያሳትፉ።
• ቀስ ብሎ አንድ እግርን ከመሬት ላይ ከፍ ያድርጉት, በተቻለ መጠን ቀጥ አድርገው ያስቀምጡት እና ቦታውን ለጥቂት ሰከንዶች ያቆዩት.
• በተቆጣጠረ መንገድ እግርዎን ወደ መሬት ይመልሱ እና ሂደቱን በሌላኛው እግር ይድገሙት.
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ውስጥ ጠንካራ ኮር እና ትክክለኛ ቅርፅን በመጠበቅ ለተፈለገው ድግግሞሽ ወይም ጊዜ እግሮችን ማፈራረቅዎን ይቀጥሉ።

Tilkynningar við framkvæmd የፊት ፕላንክ ከእግር ማንሳት ጋር

• ኮርዎን ያሳትፉ፡ በልምምድ ጊዜ ሁሉ ዋና ጡንቻዎችዎ እንዲሳተፉ ያድርጉ። ይህ ሚዛንዎን እና መረጋጋትዎን ለመጠበቅ ይረዳል. ሆዱ ወደ ወለሉ እንዲወርድ ማድረጉ የተለመደ ስህተት ነው, ይህም በታችኛው ጀርባ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል.
• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ እግርዎን በሚያነሱበት ጊዜ በቀስታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ያድርጉት። እንቅስቃሴውን የማፋጠን ዝንባሌን ያስወግዱ ወይም እግሩን ለማንሳት ሞመንተም ይጠቀሙ። ማንሳቱን በዘገየህ መጠን የአንተን ኮር እና የጨለመ ጡንቻህን የበለጠ ታሳተፋለህ።
• የሰውነት አሰላለፍ ይንከባከቡ፡ እግርዎን በሚያነሱበት ጊዜ ሰውነታችሁን ቀጥ ባለ መስመር ያቆዩት። እግርዎን በሚያነሱበት ጊዜ ወገብዎን በማዞር ወይም ጀርባዎን በማንጠፍለቅ የተለመደውን ስህተት ያስወግዱ. ይህ ወደ ዝቅተኛ ጀርባ ሊያመራ ይችላል

የፊት ፕላንክ ከእግር ማንሳት ጋር Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የፊት ፕላንክ ከእግር ማንሳት ጋር?

አዎ ጀማሪዎች የፊት ፕላንክን ከእግር ማንሳት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳትን ለመከላከል ቀስ ብሎ መጀመር እና ትክክለኛውን ቅርጽ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. የእግር መነሳት መጀመሪያ ላይ በጣም ፈታኝ ከሆነ ጀማሪዎች በመሠረታዊ ፕላንክ ሊጀምሩ እና ጥንካሬን እና መረጋጋትን ሲጨምሩ ቀስ በቀስ የእግር ማንሻውን መጨመር ይችላሉ. መልመጃው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ ቁጥጥር ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á የፊት ፕላንክ ከእግር ማንሳት ጋር?

• Plank with alternating Leg Lift፡ በዚህ እትም የፕላንክን አቀማመጥ በምትጠብቅበት ጊዜ አንድ እግርን በአንድ ጊዜ ታነሳለህ፣ ይህም ሚዛንን እና ዋና ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል።
• ፕላንክ ከጉልበት እስከ ክርን ያለው እግር ማንሳት፡- ይህ ልዩነት የተነሣውን እግር ጉልበቱን በተመሳሳይ ጎን ወደ ክርኑ ማምጣትን ያካትታል፣ ይህ ደግሞ ለአብ እና ገደላማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያጠናክራል።
• ፕላንክ በቀጥተኛ እግር መምታት፡- እዚህ እግርህን አንስተህ ቀጥ አድርገህ ወደ ኋላ ትዘረጋለህ፣ ይህም ግሉትን እና የታችኛውን ጀርባ ለማጠናከር ይረዳል።
• ፕላንክ ከቤንት ጉልበት ሊፍት ጋር፡ በዚህ ልዩነት፣ እግርዎን በታጠፈ ጉልበት ያነሳሉ፣ ይህ ደግሞ ግሉትስ እና ግርዶሾችን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መልኩ ሊያነጣጥር ይችላል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የፊት ፕላንክ ከእግር ማንሳት ጋር?

• የተራራ ገዳዮች፡- ይህ ልምምድ ተለዋዋጭ ንጥረ ነገር በመጨመር የፊት ፕላንክን ከእግር ሊፍት ጋር ያሟላል፣ ይህም የልብ ምትን ለተጨማሪ የልብና የደም ህክምና ጥቅማጥቅሞች እንዲጨምር እንዲሁም ዋና ጡንቻዎችን ኢላማ ያደርጋል።
• ግሉት ብሪጅስ፡- እነዚህ የፊት ፕላንክ ከእግር ሊፍት ጋር መረጋጋትን ለመጠበቅ ወሳኝ የሆኑትን ግሉቶች እና ጅማትን ጨምሮ የኋላ ሰንሰለትን ያነጣጥራሉ፣ በዚህም በዚህ ልምምድ ውስጥ አጠቃላይ አፈጻጸምን ለማሻሻል ይረዳሉ።