የሂፕ ማሳደግ ድልድይ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarGluteus Maximus, Hamstrings, Obliques
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የሂፕ ማሳደግ ድልድይ
የሂፕ ራይዝ ድልድይ በዋነኛነት ግሉትን፣ ጅማትን እና ኮርን የሚያጠናክር ኃይለኛ ልምምድ ሲሆን በተጨማሪም ሚዛን እና መረጋጋትን ያሻሽላል። ከተለያዩ የአካል ብቃት ደረጃዎች ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ሊስተካከል ስለሚችል ለሁለቱም የአካል ብቃት ጀማሪዎች እና ልምድ ላላቸው አትሌቶች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ግለሰቦች የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬን ለማጎልበት፣ የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል እና የጀርባ ህመም ስጋትን ለመቀነስ ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የሂፕ ማሳደግ ድልድይ
- እጆችዎን በጎንዎ ላይ ያስቀምጡ, መዳፎች ወደ ታች ይመለከታሉ.
- ቀስ በቀስ ተረከዙን በመግፋት ወገብዎን ከመሬት ላይ ያንሱ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉት።
- ከላይ ያለውን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ, ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ጉልበቶችዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እንዲፈጠር ያረጋግጡ.
- ቀስ በቀስ ወገብዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd የሂፕ ማሳደግ ድልድይ
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ ሰዎች ከሚሰሩት በጣም የተለመዱ ስህተቶች አንዱ በዚህ ልምምድ ወቅት ዋናውን አለመሳተፍ ነው። ወገብዎን ከመሬት ላይ ከማንሳትዎ በፊት የሆድ ጡንቻዎችን ማጠንከርዎን ያረጋግጡ። ይህ የታችኛው ጀርባዎን ለማረጋጋት ብቻ ሳይሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነትም ከፍ ያደርገዋል።
- ቀስ ብሎ ማንሳት እና ዝቅ ማድረግ፡ በእንቅስቃሴዎች ውስጥ ለመሮጥ ፈተናን ያስወግዱ። ጉልበቶችዎ ፣ ዳሌዎ እና ትከሻዎችዎ ቀጥ ያለ መስመር እስኪሰሩ ድረስ ቀስ በቀስ ወገብዎን ከመሬት ላይ ያንሱ። ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ቀስ በቀስ ወገብዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
- ጉልበቶችዎ እንዲሰለፉ ያድርጉ፡ ሌላው የተለመደ ስህተት ጉልበቶች ወደ ውስጥ እንዲገቡ ወይም እንዲገፉ መፍቀድ ነው።
የሂፕ ማሳደግ ድልድይ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የሂፕ ማሳደግ ድልድይ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የHip Raise Bridge ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የታችኛውን ጀርባ፣ ግሉትስ እና ጅማትን ለማጠናከር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ሊታከም በሚችል ክብደት መጀመር እና ጉዳትን ለማስወገድ በትክክለኛው ቅርጽ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ አዲስ ከሆንክ መጀመሪያ ላይ በእንቅስቃሴው ውስጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲመራህ ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á የሂፕ ማሳደግ ድልድይ?
- ግሉት ብሪጅ ማርች፡ በዚህ ልዩነት የሂፕ ከፍታ ድልድይ ታከናውናላችሁ እና በቦታ ላይ እንደ መራመድ አይነት ጉልበቶቻችሁን ወደ ደረታችሁ በማንሳት ተለዋጭ።
- Hip Raise Bridge with Resistance Band፡ ይህ ልዩነት የመቋቋም ባንድ በጭኑ አካባቢ፣ ልክ ከጉልበትዎ በላይ ማድረግን ያካትታል፣ ይህም ተጨማሪ መከላከያን የሚጨምር እና የውጪውን ጭኖችዎን እና ግሉትን በብርቱነት ይሰራል።
- ከፍ ያለ ሂፕ ከፍ ያለ ድልድይ፡- ይህ ልዩነት እግርዎን እንደ አግዳሚ ወንበር ወይም ደረጃ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ማድረግን ያካትታል፣ ይህም የእንቅስቃሴውን መጠን ይጨምራል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያጠናክራል።
- Hip Raise Bridge with Weight፡ ይህ ልዩነት ተጨማሪ መከላከያ ለመጨመር እና ጡንቻዎትን የበለጠ ለመፈተሽ ክብደትን ለምሳሌ እንደ ባርቤል ወይም ዳምቤል በወገብዎ ላይ ማድረግን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የሂፕ ማሳደግ ድልድይ?
- Deadlift በሂፕ ራይዝ ድልድይ ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውሉትን የታችኛውን ጀርባ፣ ጅማትን እና ግሉትን በማጠናከር የሂፕ ራይዝ ድልድይ ያሟላል።
- Squat ሌላው የሂፕ ራይዝ ድልድይ የሚያሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን መላውን የሰውነት ክፍል ማለትም ዳሌ፣ ግሉት እና ኳድስን ጨምሮ አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን በማሻሻል የሂፕ ራይዝ ድልድይ ውጤታማ ያደርገዋል።
Tengdar leitarorð fyrir የሂፕ ማሳደግ ድልድይ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ ማሳደግ ድልድይ
- የወገብ ልምምድ በቤት ውስጥ
- የሰውነት ክብደት መልመጃዎች ለወገብ
- Hip Raise Bridge ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- መሳሪያ የሌለው የወገብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የሂፕ ድልድይ መልመጃዎች
- በ Hip Raise Bridge ወገብን ማጠናከር
- የሰውነት ክብደት ወገብ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ለቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለወገብ
- የሂፕ ራይዝ ድልድይ ለወገብ ቃና