Thumbnail for the video of exercise: 45 ዲግሪ የብስክሌት ጠመዝማዛ ክራንች

45 ዲግሪ የብስክሌት ጠመዝማዛ ክራንች

Æfingarsaga

Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarObliques, Rectus Abdominis
AukavöðvarGluteus Maximus, Iliopsoas, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að 45 ዲግሪ የብስክሌት ጠመዝማዛ ክራንች

የ 45 ዲግሪ የብስክሌት ጠመዝማዛ ክራንች በዋናነት የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፣ ጥንካሬን እና መረጋጋትን የሚያበረታታ ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የመሃል ክፍል ፍቺያቸውን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የሰውነት ቅንጅቶችን ለማሻሻል ለሚፈልጉ በማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት ስብን ለመቀነስ ይረዳል ፣ የአትሌቲክስ አፈፃፀምዎን ያሳድጋል እና ለተሻለ አቀማመጥ እና ሚዛን አስተዋፅኦ ያደርጋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref 45 ዲግሪ የብስክሌት ጠመዝማዛ ክራንች

  • እግሮችዎን ወደ 45 ዲግሪ አንግል ያሳድጉ ፣ ጉልበቶችዎን ተንበርክከው እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያኑሩ ፣ ክርኖች ወደ ጎኖቹ ይውጡ።
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የሰውነት አካል ወደ ቀኝ በማዞር የግራ ክርንዎን ወደ ቀኝ ጉልበትዎ በማምጣት በተመሳሳይ ጊዜ የግራ እግርዎን ቀጥ አድርገው በማስፋት ይጀምሩ።
  • ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በተቃራኒው በኩል እንቅስቃሴውን ይድገሙት, ጣትዎን ወደ ግራ በማዞር እና የቀኝ ክንድዎን ወደ ግራ ጉልበትዎ በማምጣት, ቀኝ እግርዎን በማራዘም.
  • ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ተለዋጭ ጎኖችን ይቀጥሉ፣ ኮርዎን ማሳተፍዎን ያረጋግጡ እና የታችኛው ጀርባዎ በልምምድ ጊዜ ሁሉ ወለሉ ​​ላይ ተጭኖ እንዲቆይ ያድርጉ።

Tilkynningar við framkvæmd 45 ዲግሪ የብስክሌት ጠመዝማዛ ክራንች

  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ አንድ የተለመደ ስህተት በእንቅስቃሴዎች ውስጥ መሮጥ ነው። ይህንን መልመጃ በብቃት ለማከናወን ቀርፋፋ ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ቁልፍ ናቸው። በሚንኮታኮቱበት ጊዜ የላይኛውን አካልዎን ወደ ተቃራኒው ጎን በማዞር ክርንዎን ወደ ተቃራኒው ጉልበት ያመጣሉ ። ከዚያ, ይቀይሩ እና በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ ያድርጉት.
  • ኮርዎን ያሳትፉ፡- አንገትዎን ወይም ትከሻዎን ሳይሆን መጠምዘዝን እና ማንሳትን ለማከናወን የኮር ጡንቻዎችዎን እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጡ። አንድ የተለመደ ስህተት አንገትን መሳብ ነው, ይህም ወደ ጭንቀት ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. እጆችዎ ለድጋፍ እንጂ ስራ ለመስራት አይደሉም.
  • የመተንፈስ ዘዴ: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እስትንፋስዎን አይያዙ. ሲመለሱ ወደ ውስጥ ያውጡ እና ሲተነፍሱ

45 ዲግሪ የብስክሌት ጠመዝማዛ ክራንች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert 45 ዲግሪ የብስክሌት ጠመዝማዛ ክራንች?

አዎ ጀማሪዎች ባለ 45 ዲግሪ የብስክሌት ጠመዝማዛ ክራንች መልመጃ ማከናወን ይችላሉ፣ ነገር ግን የበለጠ የላቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል። ጥሩ መጠን ያለው ዋና ጥንካሬ እና ሚዛን ይጠይቃል. ስለዚህ, ጀማሪዎች ቀስ ብለው መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው ተገቢውን ቅርጽ በመጠበቅ ላይ ማተኮር አለባቸው. እንደ መደበኛው ክራንች ወይም የብስክሌት ክራንች ባሉ ቀላል ልምምዶች መጀመር እና ጥንካሬያቸው እና ጽናታቸው ሲሻሻል ቀስ በቀስ እስከ 45 ዲግሪ የብስክሌት ጠመዝማዛ ክራንች መስራት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ህመም ወይም ምቾት የሚያስከትል ከሆነ፣ ቆም ብሎ የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም የጤና እንክብካቤ አቅራቢን ማማከር ጥሩ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á 45 ዲግሪ የብስክሌት ጠመዝማዛ ክራንች?

  • የተገላቢጦሽ የብስክሌት ክራንች፡- ክርኖችዎን ወደ ጉልበቶችዎ ከማንቀሳቀስ ይልቅ፣ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ጉልበቶቻችሁን ወደ ክርንዎ ያንቀሳቅሳሉ፣ ይህም ለሆድ ጡንቻዎችዎ የተለየ ፈተና ነው።
  • የተቀመጠ የብስክሌት ክራንች፡- አግዳሚ ወንበር ወይም ወንበር ላይ ተቀምጦ የሚከናወን ሲሆን ይህ ልዩነት በታችኛው የሆድ ክፍል ላይ ያተኩራል፣ ቀጥ ያለ ጀርባ እየጠበቁ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ሲያነሱ።
  • የመረጋጋት ኳስ የብስክሌት ክራንች፡ ይህ እትም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሚዛን ለመጨመር የመረጋጋት ኳስ ይጠቀማል፣ ይህም የጡንቻዎችዎን ተሳትፎ ይጨምራል።
  • የመድሀኒት ኳስ የቢስክሌት ክራንች፡- ይህ ልዩነት የመድሃኒት ኳስን ያጠቃልላል፣ ይህም ክራንች በሚሰሩበት ጊዜ በእጆችዎ መካከል የሚይዙት ፣ የመቋቋም ችሎታን ይጨምራሉ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጨምራሉ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir 45 ዲግሪ የብስክሌት ጠመዝማዛ ክራንች?

  • ራሽያኛ ጠማማዎች፡ እነዚህ በ45 ዲግሪ የብስክሌት ጠመዝማዛ ክራንች ውስጥ ካለው ጠመዝማዛ እንቅስቃሴ ጋር በሚመሳሰል መልኩ የተገደቡ ጡንቻዎችን ስለሚያነጣጥሩ ሌላ ታላቅ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው።
  • እግርን ከፍ ማድረግ፡- የእግር ማሳደግ የታችኛው የሆድ ጡንቻዎችን የበለጠ ለማጠናከር ይረዳል, እነዚህም በ 45 ዲግሪ የብስክሌት ጠመዝማዛ ክራንች እግር እንቅስቃሴ ወቅት ጥቅም ላይ ይውላሉ, ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ያሻሽላል.

Tengdar leitarorð fyrir 45 ዲግሪ የብስክሌት ጠመዝማዛ ክራንች

  • የሰውነት ክብደት ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • 45 ዲግሪ የብስክሌት መንቀጥቀጥ
  • ወገብ ላይ ያነጣጠሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • የሰውነት ክብደት ወገብ ልምምድ
  • የብስክሌት ጠመዝማዛ ክራንች
  • 45 ዲግሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት መልመጃዎች ለሆድ
  • የወገብ ቀጭን መልመጃዎች
  • የብስክሌት መንቀጥቀጥ ልዩነቶች
  • ዋና የማጠናከሪያ መልመጃዎች