ከፍተኛ ቅጥያ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarErector Spinae
AukavöðvarGluteus Maximus, Hamstrings
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ከፍተኛ ቅጥያ
ሃይፐር ኤክስቴንሽን በዋናነት የታችኛው ጀርባ ላይ ያነጣጠረ ጥንካሬን የሚያጎለብት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ነገር ግን ግሉትን እና ጭንቆችን ያጠቃልላል። ከአካል ብቃት ጀማሪዎች ጀምሮ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ ዋና ጥንካሬያቸውን፣ አቀማመጣቸውን እና አጠቃላይ የጀርባ ጤናቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ለሁሉም ሰው ተስማሚ ነው። ሃይፐር ኤክስቴንሽንን ወደ ተግባራቸው በማካተት፣ ግለሰቦች የጀርባ ጉዳቶችን ስጋት ሊቀንሱ፣ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ሊያሳድጉ እና በእለት ተእለት እንቅስቃሴ ውስጥ የተሻለ አቋም መደገፍ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ከፍተኛ ቅጥያ
- የላይኛውን ጭንዎን ወይም ዳሌዎን ከትልቁ ፓድ ጋር ያስተካክሉት ይህም ጉልቻዎ ከወገብ ወደ ፊት እንዲታጠፍ እና እንዲንጠለጠል ያስችለዋል።
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው, እጆችዎን በደረትዎ ላይ ያቋርጡ ወይም እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ.
- የሰውነትዎ ቀጥታ መስመር ላይ እስኪሆን ድረስ የሰውነትዎን አካል ቀስ ብለው ያንሱ, እንቅስቃሴውን ለማከናወን የታችኛውን ጀርባ ጡንቻዎችዎን ይጠቀሙ.
- ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ መልሰው ዝቅ ያድርጉ ፣ ወደ ፊት በጣም እንዳታጠፉ ያረጋግጡ እና ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት እንቅስቃሴውን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ከፍተኛ ቅጥያ
- ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**፡ ሃይፐርኤክስቴንሽን በሚያደርጉበት ጊዜ ፈጣን እና ዥንጉርጉር እንቅስቃሴዎችን ማስወገድ አስፈላጊ ነው። በዝግታ እና በቁጥጥር መንገድ የላይኛውን አካልዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ማድረግ አለብዎ፣ ከዚያ የሰውነት አካልዎን መልሰው ወደ መጀመሪያው ቦታ ያሳድጉ። ፈጣን ወይም ቁጥጥር ያልተደረገበት እንቅስቃሴ በጀርባዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ሊፈጥር እና ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል።
- **ገለልተኛ አከርካሪን ይንከባከቡ**፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት አከርካሪዎን በገለልተኛ ቦታ ያቆዩት። ይህ ማለት ጀርባዎን ከመጠምዘዝ ወይም ከመጠን በላይ ከመገጣጠም መቆጠብ አለብዎት። የተለመደው ስህተት በእንቅስቃሴው አናት ላይ ያለውን ጀርባ ማራዘም ነው, ይህም ይችላል
ከፍተኛ ቅጥያ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ከፍተኛ ቅጥያ?
አዎ, ጀማሪዎች የ Hyperextension ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. ይሁን እንጂ በቀላል ክብደት ወይም በሰውነት ክብደት ብቻ መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስበት በትክክለኛው ቅርጽ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። እንዲሁም ትክክለኛ አኳኋን እና ቴክኒኮችን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ ደረጃዎች ውስጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መመሪያ መኖሩ ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ እና ጽናታቸው እየተሻሻለ ሲሄድ በዝግታ መጀመር እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አለባቸው።
Hvað eru venjulegar breytur á ከፍተኛ ቅጥያ?
- የ 45-ዲግሪ ሃይፐር ኤክስቴንሽን ሌላ ስሪት ነው 45-degree hyperextension bench የሚጠቀሙበት, ይህም ከባህላዊው የሃይፐር ኤክስቴንሽን ልምምድ ጋር ሲነፃፀር ዝቅተኛ ጫና ይፈጥራል.
- የ Glute Ham Raise Hyperextension ግሉት ሃም ገንቢ ማሽንን የሚያካትት ልዩነት ሲሆን ይህም ከታችኛው ጀርባ ጋር በጡንቻዎች እና ግሉቶች ላይ ያተኩራል.
- በተገላቢጦሽ ሃይፐርኤክስቴንሽን ማሽን ላይ የሚካሄደው የተገላቢጦሽ ሃይፐር ኤክስቴንሽን የታችኛውን ጀርባ፣ ግሉትስ እና ሀምታሮችን ያነጣጠረ ነው፣ ነገር ግን ከተለምዷዊ hyperextension ጋር ሲነጻጸር የተለየ አንግል አለው።
- የኬብል ሃይፐር ኤክስቴንሽን የኬብል ማሽንን የሚጠቀሙበት ልዩነት ነው, ይህም ተቃውሞውን እንዲያስተካክሉ እና መልመጃውን የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ከፍተኛ ቅጥያ?
- ፕላንክ ለሃይፐርኤክስቴንሽን ትልቅ ማሟያ ነው ምክንያቱም ሃይፐርኤክስቴንሽን የኋላ ሰንሰለት ላይ ሲያተኩር ፕላንክ ግን በሃይፐርኤክስቴንሽን ጊዜ ትክክለኛ አኳኋን እንዲኖር ወሳኝ የሆኑትን የጡንቻ ጡንቻዎች ለማጠናከር ይረዳል።
- ግሉት ብሪጅስ በሃይፐር ኤክስቴንሽን ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውሉትን ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ወደ ግሉቶች እና hamstrings በሚያነጣጥሩበት ጊዜ ሃይፐርኤክስቴንሽንን ያሟላሉ፣ በዚህም የሰውነት ሂፕ ማራዘሚያ እና የጀርባ መረጋጋት የሚጠይቁ እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ችሎታን ያሻሽላል።
Tengdar leitarorð fyrir ከፍተኛ ቅጥያ
- የሰውነት ክብደት hyperextension መልመጃዎች
- ወገብ ላይ ያነጣጠሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የወገብ ቅጥነት hyperextension
- የሰውነት ክብደት መልመጃዎች ለወገብ
- የከፍተኛ ኤክስቴንሽን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ወገብ ማጠናከር Hyperextension
- የሰውነት ክብደት ወገብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የከፍተኛ ኤክስቴንሽን ልምምድ በቤት ውስጥ
- የወገብ toning Hyperextension
- የከፍተኛ የሰውነት ክብደት ስልጠና።