በፎቅ ላይ ተንሸራታች እግር ማጠፍ

• Líkamshluti: hauyomTheudvex, Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Gluteus Maximus, Hamstrings
• Aukavöðvar: Gastrocnemius, Soleus

Inngangur að በፎቅ ላይ ተንሸራታች እግር ማጠፍ

በፎቅ ላይ ያለው ተንሸራታች እግር ከርል በታችኛው የሰውነት ክፍል ላይ በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ትከሻዎችን ፣ ግሉቶችን እና ዋና ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፣ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሰጣል ። ከጥንካሬው እና ከተለዋዋጭነት ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ሊስተካከል ስለሚችል በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ተስማሚ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻን ለማጠንከር እና ለማጠንከር የሚረዳ ብቻ ሳይሆን ልዩ የጂም መሳሪያ ሳያስፈልጋቸው ሚዛንን፣ መረጋጋትን እና ተለዋዋጭነትን ስለሚያሻሽል ግለሰቦች ይህን ልምምድ ማድረግ ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref በፎቅ ላይ ተንሸራታች እግር ማጠፍ

• እጆችዎ ወደ ጎንዎ ሲቀመጡ እና መዳፎችዎ ወደ ታች ሲመለከቱ ፣ ተረከዙን በመግፋት ወገብዎን ከመሬት ላይ ያንሱ ፣ በዚህም ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ጉልበቱ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር ይመሰርታል።
• ዳሌዎን ከፍ በማድረግ እግሮችዎን ሙሉ በሙሉ በማስፋት ተረከዝዎን ከሰውነትዎ ቀስ ብለው ያንሸራትቱ።
• ለአጭር ጊዜ ቆም ካለ በኋላ፣ አሁንም ወገብዎን ከፍ በማድረግ ተረከዝዎን ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱ።
• አንድ ድግግሞሽ ለመጨረስ ወገብዎን ወደ ወለሉ ይመልሱ እና ከዚያ ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd በፎቅ ላይ ተንሸራታች እግር ማጠፍ

• ኮርዎን ያሳትፉ፡ እግሮችዎን ወደ ጉልቶችዎ በሚያንሸራትቱበት ጊዜ፣ ኮርዎን ማሳተፍዎን ያረጋግጡ እና በእንቅስቃሴው አናት ላይ ግሉቶችዎን ይጨምቁ። ይህ የጅብ ጡንቻዎችን መጠቀም ብቻ ሳይሆን ኮርዎን እና ግሉትዎን እንደሚሰራ ያረጋግጣል።
• እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ እንቅስቃሴውን ከመቸኮል ይቆጠቡ። የሚንሸራተተው እግር ሽክርክሪት በቀስታ, ቁጥጥር ባለው መንገድ መከናወን አለበት. ፈጣን ወይም ዥዋዥዌ እንቅስቃሴዎች ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርሱ ይችላሉ።
• የእንቅስቃሴ ሙሉ ክልል፡ በእያንዳንዱ ተወካይ መጀመሪያ ላይ እግሮችዎን ሙሉ በሙሉ ማራዘምዎን ያረጋግጡ እና በእንቅስቃሴው አናት ላይ በተቻለ መጠን ወደ ግሉቶችዎ ይጎትቷቸው። የተለመደ ስህተት ነው።

በፎቅ ላይ ተንሸራታች እግር ማጠፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert በፎቅ ላይ ተንሸራታች እግር ማጠፍ?

አዎ ጀማሪዎች በፎጣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወለል ላይ ተንሸራታች እግር ማጠፍ ይችላሉ። ነገር ግን፣ በዝቅተኛ ጥንካሬ መጀመር እና ጥንካሬዎ እና ፅናትዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው። ይህ መልመጃ በዋነኝነት የሚያነጣጥረው የ hamstrings እና glutes ነው፣ ነገር ግን ዋና ጡንቻዎችንም ይሰራል። መጀመሪያ ላይ በጣም ፈታኝ ሆኖ ካገኙት ጉልበቶችዎን የበለጠ በማጠፍ ወይም የእንቅስቃሴውን መጠን በመቀነስ ማስተካከል ይችላሉ። ምንጊዜም ቢሆን ጉዳት እንዳይደርስብህ ለመከላከል ዋናውን አካል ማቆየት እና ተገቢውን ቅርፅ መያዝ እንዳለብህ አስታውስ።

Hvað eru venjulegar breytur á በፎቅ ላይ ተንሸራታች እግር ማጠፍ?

• ነጠላ እግር የሚያንሸራትት እግር ማጠፍ፡ ሁለቱንም እግሮች በአንድ ጊዜ ከመጠቀም ይልቅ ይህ ልዩነት አንድ እግር በአንድ ጊዜ እንዲንሸራተቱ ያደርግዎታል፣ ይህም እያንዳንዱን የሃምታር መስመር በተናጠል እንዲሰራ ይረዳል።
• በእርጋታ ኳስ የሚንሸራተት እግር ማጠፍ፡ በፎጣ ፋንታ፣ ይህ ልዩነት የመረጋጋት ኳስ ይጠቀማል እግሮችዎን ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ ያንሸራትቱ።
• ተንሸራታች እግር ከግላይደር ጋር፡ ይህ ልዩነት ፎጣውን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚሽከረከሩ ተንሸራታቾች ይተካዋል፣ ይህም ለስላሳ ስላይድ የሚሰጥ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አስቸጋሪነት ሊጨምር ይችላል።
• ከፍ ያለ የተንሸራታች እግር ማጠፍ፡ ለዚህ ልዩነት ተንሸራታች እግር ኩርባዎችን ከማድረግዎ በፊት ወገቦዎን በደረጃ ወይም በዝቅተኛ አግዳሚ ወንበር ላይ ከፍ ያደርጋሉ፣ ይህም የእንቅስቃሴውን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir በፎቅ ላይ ተንሸራታች እግር ማጠፍ?

• ሳንባዎች፡ ሳንባዎች እንዲሁ በሆም strings፣ glutes እና quads ላይ ይሰራሉ፣ ይህም በፎቅ ላይ ካለው ተንሸራታች እግር ከርል ጋር ሲጣመር የበለጠ አጠቃላይ የሆነ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ይሰጣል።
• Deadlifts: Deadlifts የሚያነጣጥሩት የኋለኛውን ሰንሰለት በሙሉ ሃምstrings፣ glutes እና ታችኛው ጀርባን ጨምሮ ነው፣ ይህም በፎጣ ላይ ካለው ተንሸራታች እግር ከርል የተገኘውን ጥንካሬ እና መረጋጋት የበለጠ ያሳድጋል።