Thumbnail for the video of exercise: መካከለኛ ሂፕ ፍሌክሶር እና ኳድ ዝርጋታ

መካከለኛ ሂፕ ፍሌክሶር እና ኳድ ዝርጋታ

Æfingarsaga

LíkamshlutiUrineyaju nagagoshiya
BúnaðurRope Madad: Vavahayamon iang iangos.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að መካከለኛ ሂፕ ፍሌክሶር እና ኳድ ዝርጋታ

የመካከለኛው ሂፕ ፍሌክሶር እና ኳድ ስቴች ተለዋዋጭነትን ለማጎልበት፣ አቀማመጥን ለማሻሻል እና የታችኛውን ጀርባ ህመም ለማስታገስ የተነደፈ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በተለይ ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች ወይም ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ ላላቸው ግለሰቦች እና ወገባቸው እና ኳድቻቸው ላይ መጨናነቅ ለሚገጥማቸው ተስማሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ ወደ ተግባራቸው በማካተት የእንቅስቃሴዎቻቸውን መጠን ከፍ ማድረግ፣ የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ማሻሻል እና ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን መከላከል ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref መካከለኛ ሂፕ ፍሌክሶር እና ኳድ ዝርጋታ

  • ቀስ ብለው ወደ ፊት ዘንበል በማድረግ የግራ ዳሌዎን ወደ ወለሉ በመግፋት የቀኝ ጉልበትዎን እና የቀኝ እግርዎ የላይኛው ክፍል መሬት ላይ ተጭኖ ሲቆይ።
  • መልሰው ይድረሱ እና ቀኝ እግርዎን በቀኝ እጅዎ ይያዙ እና ወደ ዳሌዎ እና ኳድሪሴፕስዎ ላይ ያለውን ዝርጋታ ጥልቀት ለመጨመር ወደ ዳሌዎ ይጎትቱት።
  • ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ ቀጥ ያለ ጀርባ በመያዝ እና እይታዎን ወደ ፊት ይጠብቁ።
  • የእግርዎን አቀማመጥ በመቀየር እና ተመሳሳይ እርምጃዎችን በመከተል በተቃራኒው በኩል ያለውን ዝርጋታ ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd መካከለኛ ሂፕ ፍሌክሶር እና ኳድ ዝርጋታ

  • ኮርዎን ያሳትፉ፡ በተዘረጋው ጊዜ ሚዛንን እና መረጋጋትን ለመጠበቅ ዋና ጡንቻዎችዎን ማሳተፍ በጣም አስፈላጊ ነው። ይህ ደግሞ የታችኛውን ጀርባዎን ከማንኛውም አላስፈላጊ ጭንቀት ለመጠበቅ ይረዳል። በጣም የተለመደው ስህተት ጀርባውን ከመጠን በላይ መቆንጠጥ ነው, ይህም ወደ ምቾት ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
  • ትክክለኛው የመለጠጥ ቴክኒክ፡ ወገብዎን ወደ ፊት እና ወደታች ወደ ወለሉ ይግፉት። በጉልበቱ ወለል ላይ በእግርዎ ላይ በወገብዎ እና በጭኑዎ ፊት ላይ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል ። ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ የሚችለውን ማወዛወዝ ወይም ዥንጉርጉር እንቅስቃሴዎችን ከመጠቀም ይቆጠቡ። በምትኩ፣ ለስላሳ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴን ይጠቀሙ እና ዝርጋታውን ለያዙት።

መካከለኛ ሂፕ ፍሌክሶር እና ኳድ ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert መካከለኛ ሂፕ ፍሌክሶር እና ኳድ ዝርጋታ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የመካከለኛው ሂፕ ፍሌክስ እና ኳድ ስትሬትስ መልመጃ ማድረግ ይችላሉ፣ ግን በጥንቃቄ መቀጠል አለባቸው። ጉዳት እንዳይደርስበት ቀስ ብሎ መጀመር፣ ትክክለኛውን ቅርፅ መያዝ እና ሰውነትዎን ማዳመጥ አስፈላጊ ነው። ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማዎት መልመጃውን ማቆም አለብዎት. እንዲሁም በትክክል እየሰሩት መሆኑን ለማረጋገጥ በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ጊዜያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን እንዲመራዎት የግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ መኖሩ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á መካከለኛ ሂፕ ፍሌክሶር እና ኳድ ዝርጋታ?

  • ተንበርክኮ ሂፕ ፍሌክሶር ዘርጋ፡ በአንደኛው ጉልበት ላይ ተንበርከክ፣ ሌላኛው እግር ከፊት ለፊትህ መሬት ላይ ተዘርግቶ፣ እና ወደ ፊት ዘንበል፣ የኋላ እግርህን የሂፕ ተጣጣፊ ዘርግታ።
  • የእርግብ አቀማመጥ፡ በመግፋት ቦታ ይጀምሩ፣ አንድ ጉልበቱን ወደ ፊት እና ወደ ጎን ያውጡ፣ እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉት እና ሌላውን እግርዎን ከኋላዎ ያራዝሙ፣ የጭንዎን ተጣጣፊ እና ኳድ ያራዝሙ።
  • የቢራቢሮ ዘርጋ፡- መሬት ላይ ተቀመጥ፣ የእግርህን ጫማ አንድ ላይ አምጣ፣ እና ጉልበቶችህን ወደ መሬት በመግፋት የዳሌህን ተጣጣፊ እና ኳድ ዘረጋ።
  • ሳንባን በአከርካሪ አጣምሞ፡ ወደ ሳንባ ቦታ ይግቡ፣ ተቃራኒውን ክርንዎን ወደፊት ከጉልበትዎ ውጭ ያድርጉት እና የሰውነት አካልዎን በማጣመም ዳሌዎን ዘርግተው

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir መካከለኛ ሂፕ ፍሌክሶር እና ኳድ ዝርጋታ?

  • ግሉት ብሪጅስ፡- ግሉት ብሪጅስ መካከለኛ ሂፕ ፍሌክስርን እና ኳድ ዘረጋን ግሉት እና ጅማትን በማነጣጠር እና በማጠናከር በሂፕ ተጣጣፊዎች እና ኳድስ ላይ ያለውን ጫና ለማቃለል እና የዳሌው መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል።
  • Pigeon Pose፡ ይህ ዮጋ ፖዝ መካከለኛ ሂፕ ፍሌክስር እና ኳድ ስትሬትን ያሟላ ሲሆን ይህም ወደ ሂፕ flexors እና quadriceps ጥልቅ የሆነ ዝርጋታ በመስጠት በዳሌ ውስጥ የመተጣጠፍ እና የመንቀሳቀስ መጠንን ይጨምራል ይህም ይበልጥ ውጤታማ የሆነ የኳድ ዝርጋታ ለማግኘት በእጅጉ ይረዳል።

Tengdar leitarorð fyrir መካከለኛ ሂፕ ፍሌክሶር እና ኳድ ዝርጋታ

  • Hip Flexor የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በገመድ
  • ኳድ ዝርጋታ በገመድ
  • የጭን ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የገመድ መልመጃ ለጭኑ
  • መካከለኛ ደረጃ የጭን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • በገመድ የታገዘ ኳድ ዝርጋታ
  • Hip Flexor Stretch በገመድ
  • መካከለኛ የጭን ልምምድ
  • ኳድ እና ሂፕ ፍሌክሶር ገመድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የጭን ቶኒንግ በገመድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ