መልመጃ ኳስ ተቀምጦ ባለአራት ዝርጋታ

• Líkamshluti: Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Ila saphrozo lomur lor.

Inngangur að መልመጃ ኳስ ተቀምጦ ባለአራት ዝርጋታ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ተቀምጦ ኳድ ዝርጋታ በዋናነት በእርስዎ quadriceps እና በሂፕ ተጣጣፊዎች ላይ ተጣጣፊነትን እና ጥንካሬን የሚያጎለብት የታለመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች በተለይም የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬ እና ተለዋዋጭነት ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሰዎች ፍጹም ነው። በዚህ ዝርጋታ ውስጥ መሳተፍ የአካል ጉዳትን አደጋን ለመቀነስ, አቀማመጥን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል ይረዳል.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref መልመጃ ኳስ ተቀምጦ ባለአራት ዝርጋታ

• ቀስ ብለው ቀኝ እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ፣ ጉልበትዎን በማጠፍ እግርዎን ወደ መቀመጫዎ ያቅርቡ።
• በቀኝ እጅዎ ወደ ኋላ ይድረሱ እና ቀኝ ቁርጭምጭሚትዎን ይያዙ, በአራት ቋትዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ቀስ ብለው ወደ ዳሌዎ ይጎትቱ.
• ይህንን ቦታ ከ 15 እስከ 30 ሰከንድ ያቆዩ, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​እይታዎን ወደ ፊት ማቆየትዎን ያረጋግጡ.
• እግርዎን ወደ ወለሉ ይመልሱ እና መወጠሩን በግራ እግርዎ ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd መልመጃ ኳስ ተቀምጦ ባለአራት ዝርጋታ

• ቀርፋፋ እና ቋሚ ዝርጋታ፡ በተዘረጋው ፍጥነት መሮጥ ያስወግዱ። አንድ እግሩን ከፊትዎ ዘርግተው ሌላውን እግር መሬት ላይ ያድርጉት። በጭኑዎ ፊት ላይ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ በቀስታ ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ። ለ 20-30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ። ፈጣን ወይም የተንቆጠቆጡ እንቅስቃሴዎች ወደ ጡንቻ ውጥረት ሊመሩ ይችላሉ.
• ሚዛንን መጠበቅ፡- አንድ የተለመደ ስህተት ይህን ዝርጋታ በሚሰራበት ጊዜ ሚዛንን እና መረጋጋትን ማጣት ነው። ኮርዎን በኳሱ ጎኖቹ ላይ በማስቀመጥ ክንዶችዎን በእንቅስቃሴ ላይ ያድርጉ እና ለድጋፍ ይጠቀሙ። ይህ ደግሞ የእርስዎን አጠቃላይ ሚዛን እና መረጋጋት ለመጨመር ይረዳል.
• ከመጠን በላይ መወጠርን ያስወግዱ፡ ለስለስ ያለ መጎተት እስከሚሰማህ ድረስ ዘርጋ፣ ግን ህመም አይደለም። ከመጠን በላይ መወጠር የጡንቻን እንባ ወይም ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.

መልመጃ ኳስ ተቀምጦ ባለአራት ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert መልመጃ ኳስ ተቀምጦ ባለአራት ዝርጋታ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ተቀምጠው ኳድ ስትሬች መልመጃ ማድረግ ይችላሉ። ይህ መልመጃ በ quadriceps ውስጥ የመተጣጠፍ እና የእንቅስቃሴ መጠንን ለማሻሻል የሚረዳ ለስላሳ መወጠር ሲሆን ይህም ከጭኑ ፊት ለፊት ያሉት ትላልቅ ጡንቻዎች ናቸው. ይሁን እንጂ ለጀማሪዎች ቀስ ብለው እንዲጀምሩ እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው ተገቢውን ቅርጽ በመጠበቅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው. ማንኛውም ምቾት ወይም ህመም ከተሰማ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወዲያውኑ ማቆም አለበት. ለጀማሪዎች መልመጃውን በትክክል መስራታቸውን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ እንዲቆጣጠራቸው ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á መልመጃ ኳስ ተቀምጦ ባለአራት ዝርጋታ?

• ውሸት ኳድ ዘረጋ፡- ይህ እትም የሚከናወነው በአንድ በኩል በመተኛት፣ ጉልበቶን በማጠፍ እና እግርዎን ወደ መቀመጫዎ በመሳብ ነው።
• Pigeon Pose Quad Stretch፡- ይህ የዮጋ አቀማመጥ ነው እርግብ አቀማመጥ በመጀመር ጀርባዎን ጉልበቱን በማጠፍ እና እግርዎን ለመያዝ ወደ ኋላ በመድረስ ኳድዎን በመዘርጋት።
• የሳንባ ኳድ ዝርጋታ፡- ይህ ወደ ሳምባ ቦታ መግባትን፣ ከዚያም የኋላ ጉልበትዎን በማጠፍ እና እግርዎን ወደ መቀመጫዎ መሳብን ያካትታል።
• Prone Quad Stretch: ይህ የሚደረገው በሆድዎ ላይ ተኝቶ አንድ ጉልበቱን በማጠፍ እና እግርዎን ወደ መቀመጫዎ በመሳብ ነው, ይህም ከዋሹ ኳድ ዝርጋታ ጋር ተመሳሳይነት ግን ወደ ታች በማዞር ነው.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir መልመጃ ኳስ ተቀምጦ ባለአራት ዝርጋታ?

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቦል ሃምትሪክ ከርል በጡንቻ ቡድኖች ውስጥ ያለውን ሚዛን ለመጠበቅ እና ከመጠን በላይ ጉዳቶችን ለመከላከል የሚረዳውን ተቃራኒውን የጡንቻ ቡድን ፣ hamstrings በመሥራት የተቀመጠውን ኳድ ዝርጋታ ያሟላል።
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቦል ድልድይ በግሉተስ እና በታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩር ፣የአጠቃላይ የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬ እና መረጋጋትን የሚያጎለብት በመሆኑ ሴቲንግ ኳድ ስትሬትን በብቃት ለማከናወን የሚረዳ ሌላ ትልቅ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።