የኳስ ሂፕ ፍሌክሶር ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

• Líkamshluti: Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Ila saphrozo lomur lor.

Inngangur að የኳስ ሂፕ ፍሌክሶር ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቦል ሂፕ ፍሌክሶር ዝርጋታ የሂፕ ተጣጣፊዎችን ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ብዙ ጊዜ ችላ የተባሉ የጡንቻዎች ቡድን ግን ለመንቀሳቀስ እና ለአትሌቲክስ አፈፃፀም ወሳኝ። እንቅስቃሴ-አልባ የአኗኗር ዘይቤን ለሚመሩ ወይም ተለዋዋጭነታቸውን ለማሳደግ እና የአካል ጉዳትን አደጋ ለመቀነስ ለሚፈልጉ አትሌቶች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል, የታችኛውን ጀርባ ህመም ለማስታገስ እና አጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴን እና ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የኳስ ሂፕ ፍሌክሶር ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

• ሌላውን እግርዎን በቀስታ ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ እና ሰውነቶን ወደ ሳምባው ቦታ ዘንበል ያድርጉ፣ ይህም ጉልበቱ በቀጥታ ከቁርጭምጭሚቱ በላይ መሆኑን እና ከእግር ጣቶችዎ በላይ እንዳይራዘም ያረጋግጡ።
• በመለማመጃ ኳሱ ላይ ባለው የእግሩ ዳሌ ላይ መወጠር ሲሰማዎት ወገብዎን ወደ ፊት እና ወደ ታች በቀስታ ይጫኑት።
• ይህንን ቦታ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, በጥልቀት እና በትክክል መተንፈስዎን ያረጋግጡ.
• ከተዘረጋው ቦታ በጥንቃቄ ይውጡ እና እግሮችን ይቀይሩ, ሂደቱን ለሌላኛው በኩል ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd የኳስ ሂፕ ፍሌክሶር ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

• የመለጠጥ ቴክኒክ፡ አንዴ በትክክል ከተቀመጠ፣ ሌላውን እግር መሬት ላይ እያስቀመጥክ አንድ እግሩን ከፊት ለፊትህ ቀጥ አድርገህ ዘርጋ። በትንሹ ወደ ኋላ ዘንበል ያድርጉ እና በተዘረጋው እግር ላይ ባለው ጭንዎ እና በወገብዎ ላይ ያለውን የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎት። የጡንቻ መወጠርን ስለሚያስከትል በጣም ኃይለኛ ማራዘምን ያስወግዱ.
• መተንፈስ፡- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ በመደበኛነት መተንፈስዎን አይርሱ። እስትንፋስዎን መያዝ በጡንቻዎችዎ ላይ አላስፈላጊ ውጥረትን ያስከትላል ፣ ይህም የመለጠጥ ስራን ውጤታማ ያደርገዋል።
• የተዘረጋው ጊዜ፡ ዘረጋውን ከ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ ከዚያ ወደ ጎን ይቀይሩ። በመለጠጥ መቸኮል የተለመደ ስህተት ነው፣ ነገር ግን ጊዜዎን መውሰድ ጡንቻዎቹ በበቂ ሁኔታ የተወጠሩ መሆናቸውን ለማረጋገጥ ይረዳል

የኳስ ሂፕ ፍሌክሶር ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የኳስ ሂፕ ፍሌክሶር ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ?

አዎ ጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቦል ሂፕ ፍሌክሶር ዝርጋታ ማድረግ ይችላሉ። በሂፕ ተጣጣፊዎች ውስጥ ተለዋዋጭነትን እና ጥንካሬን ለማሻሻል በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ ትክክለኛውን ቅርጽ እና ዘዴ መጠቀም አስፈላጊ ነው. ጀማሪ ከሆንክ በትናንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ መጀመር ትፈልጋለህ ወይም እስክትጠልቅ ድረስ አንድ ሰው እንዲያገኝህ ትፈልግ ይሆናል። እንደ ሁልጊዜው፣ መልመጃውን በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ እየሰሩ መሆኑን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መማከር ጥሩ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የኳስ ሂፕ ፍሌክሶር ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ?

• የአካል ብቃት ኳስ ሳንባን ዘርግታ፡ አንድ እግሩን ወደ ፊት በሳምባ ቦታ አስቀምጠው የጀርባው እግር በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ በማረፍ ከዚያም ቀስ ብለው ወደ ፊት በመግፋት የሂፕ ተጣጣፊዎችን ለመዘርጋት።
• የአካል ብቃት ኳስ ድልድይ ዝርጋታ፡ ጀርባዎ ላይ ተኛ እግርዎ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ ተኛ፣ ድልድይ ለመመስረት ወገብዎን ከመሬት ላይ ያንሱ እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ለመዘርጋት ቦታውን ይያዙ።
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ Psoas Stretch፡ በአንድ ጉልበት ላይ በሌላኛው እግር በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ ተንበርክከህ ወደ ፊት ዘንበል እና ዳሌህን ወደ ታች በመግፋት የሂፕ ተጣጣፊ ቡድን አካል የሆነውን የ psoas ጡንቻን ለመለጠጥ።
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ሱፒን ሂፕ ፍሌክሶር ዘርጋ፡ አንድ እግሩ ወለሉ ላይ ተዘርግቶ ሌላኛው እግር በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ በማድረግ ጀርባዎ ላይ ተኛ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የኳስ ሂፕ ፍሌክሶር ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ?

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቦል ግሉት ብሪጅስ፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሂፕ flexor ዝርጋታ ተቃራኒ ጡንቻዎችን - ግሉት እና ሃምታሮችን - በመስራት የሂፕ ተጣጣፊነትን ለማሻሻል እና የአካል ጉዳትን አደጋን ለመቀነስ ይረዳል።
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቦል ፓይክስ፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትክክለኛውን የሂፕ አሰላለፍ ለመጠበቅ እና በሂፕ ተጣጣፊዎች ላይ ያለውን ጫና ለመቀነስ ቁልፍ የሆኑትን ዋና እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን በማሳተፍ የሂፕ ተጣጣፊውን ዝርጋታ ያሟላል።