መካከለኛ ሂፕ ፍሌክሶር እና ኳድ ዝርጋታ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að መካከለኛ ሂፕ ፍሌክሶር እና ኳድ ዝርጋታ
የመካከለኛው ሂፕ ፍሌክስ እና ኳድ ስቴች ተለዋዋጭነትን ለማጎልበት፣ አቀማመጥን ለማሻሻል እና የሂፕ flexor እና quadriceps ጡንቻዎችን በማጠናከር የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ያለመ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለአትሌቶች፣ ለመደበኛ ጂም-ጎብኝዎች ወይም ከፍተኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ለሚያደርጉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም አፈጻጸምን እና እንቅስቃሴን ለማሻሻል በእጅጉ ይረዳል። ይህንን ዝርጋታ በመደበኛነትዎ ውስጥ ማካተት ከጡንቻ መጨናነቅ እና ምቾት እፎይታ ያስገኛል ፣የተሻለ የሰውነት አቀማመጥን ያበረታታል እና ለአጠቃላይ የአካል ደህንነት አስተዋፅኦ ያደርጋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref መካከለኛ ሂፕ ፍሌክሶር እና ኳድ ዝርጋታ
- ከዚያ በቀኝ ዳሌዎ እና ጭንዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ የግራ ጉልበትዎን ወደ ፊት ቀስ ብለው ይግፉት፣ ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው እና ቀኝ ጉልበቶ መሬት ላይ እንዲጫኑ ያድርጉ።
- ቀኝ እግርዎን ለመያዝ በቀኝ እጅዎ መልሰው ያግኙ፣ ወደ ቂጥዎ ይጎትቱት እና ዝርጋታውን ያጠልቁ።
- ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ በዳሌዎ ተጣጣፊ እና ኳድሪሴፕስ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
- በመጨረሻም, በግራ ዳሌዎ እና በኳድዎ ላይ ያለውን መልመጃ ለመድገም ዘረጋውን ይልቀቁ እና ወደ ጎን ይቀይሩ።
Tilkynningar við framkvæmd መካከለኛ ሂፕ ፍሌክሶር እና ኳድ ዝርጋታ
- ትክክለኛ አቀማመጥ፡ በቀኝ ጉልበትዎ ላይ ተንበርክኮ፣ ግራ እግርዎ ከፊት ለፊትዎ ወለሉ ላይ ተዘርግቶ፣ ጉልበቱ ጎንበስ በማድረግ ይጀምሩ። ወደ ፊት ዘንበል, ቀኝ ዳሌዎን ወደ ወለሉ ዘርግ. ከዚያ ቀኝ እግርዎን ይያዙ እና ኳዱን ለመዘርጋት ወደ መቀመጫዎ ይጎትቱት። የሰውነት አካልዎ ቀጥ ብሎ መቆየቱን እና ዳሌዎ ወደ ፊት ስኩዌር መደረጉን ያረጋግጡ - ወደ ጎን አያድርጉ ወይም ወገቡ ላይ አይዙሩ።
- ከመጠን በላይ መወጠርን ያስወግዱ፡ አንድ የተለመደ ስህተት በዚህ ልምምድ ወቅት ከመጠን በላይ መወጠር ነው። ወደ ህመም ሳይሆን ወደ ቀላል ምቾት ነጥብ ብቻ መዘርጋት አለብዎት. ህመም ከተሰማዎት በጣም እየገፉ ነው. ከመጠን በላይ መወጠር የጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
- ሚዛንህን ጠብቅ፡ አስፈላጊ ነው።
መካከለኛ ሂፕ ፍሌክሶር እና ኳድ ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert መካከለኛ ሂፕ ፍሌክሶር እና ኳድ ዝርጋታ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የመካከለኛው ሂፕ ፍሌክስር እና ኳድ ስትሬትስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መሞከር ይችላሉ፣ ነገር ግን በጥንቃቄ መቀጠል አለባቸው እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው ትክክለኛውን ቅጽ መጠቀማቸውን ያረጋግጡ። በተጨማሪም ተለዋዋጭነት እና ጥንካሬ ከሰው ወደ ሰው በጣም ሊለያዩ እንደሚችሉ ማስታወስ ጠቃሚ ነው, ስለዚህ ለአንድ ሰው መካከለኛ ሊሆን የሚችለው ለሌላው ሊራመድ ይችላል. ጀማሪዎች በዝግታ መጀመር፣ ሰውነታቸውን ማዳመጥ፣ እና ምናልባትም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በትክክል መስራታቸውን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያ ማግኘት አለባቸው። ማንኛውም ህመም ወይም ምቾት ካጋጠማቸው, ወዲያውኑ መልመጃውን ማቆም አለባቸው.
Hvað eru venjulegar breytur á መካከለኛ ሂፕ ፍሌክሶር እና ኳድ ዝርጋታ?
- የቆመ ኳድ ዝርጋታ በአንድ እግሩ መቆምን፣ ሌላውን እግር ከኋላዎ በመያዝ ወደ ቋትዎ መጎተትን፣ የኳድ እና የሂፕ ተጣጣፊ ጡንቻዎችን መወጠርን ያካትታል።
- የጉልበቱ ኳድ ዝርጋታ ሌላው ልዩነት ነው፣ በአንድ ጉልበት ላይ ተንበርክከው እና ከፍ ያለውን እግር ቁርጭምጭሚት በመያዝ ወደ ዳሌዎ እና ኳድ ለመለጠጥ ወደ ዳሌዎ ይጎትቱት።
- የ Pigeon Pose ከዮጋ ሌላ አማራጭ ሲሆን አንድ እግሩ ከፊትህ ታጥፎ ሌላኛው ደግሞ ወደ ኋላ ተዘርግተህ የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና ኳድስን ለመዘርጋት ወደ ፊት ተደግፈህ የምትቀመጥበት አማራጭ ነው።
- የቢራቢሮ ዝርጋታ የተቀመጠ ልዩነት ነው፣የእግርዎን ጫማ አንድ ላይ በማምጣት ጉልበቶቻችሁን ወደ ወለሉ
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir መካከለኛ ሂፕ ፍሌክሶር እና ኳድ ዝርጋታ?
- የግሉት ብሪጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የመካከለኛው ሂፕ ፍሌክስር እና ኳድ ስቴች ተቃራኒ የሆኑትን ጡንቻዎች፣ ግሉት እና ሃምትሪች ላይ በመስራት አጠቃላይ የሂፕ እንቅስቃሴን ለማሻሻል እና የታችኛውን የሰውነት አካል ጥንካሬ እና ተለዋዋጭነት ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳል።
- የ Pigeon Pose, የዮጋ ዝርጋታ, በተጨማሪም ጠቃሚ ነው, ምክንያቱም የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና ኳድሪፕስፕስን መዘርጋት ብቻ ሳይሆን, አጠቃላይ የመተጣጠፍ እና የመንቀሳቀስ ችሎታን በዳሌ ውስጥ ያበረታታል, ይህም የመካከለኛው ሂፕ ፍሌክስ እና ኳድ ስትሬች ውጤታማነትን ይጨምራል.
Tengdar leitarorð fyrir መካከለኛ ሂፕ ፍሌክሶር እና ኳድ ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት ጭኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- መካከለኛ የሂፕ ተጣጣፊ ዝርጋታ
- ባለአራት የተዘረጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የጭን ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት ኳድ ዝርጋታ
- መካከለኛ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች ለጭኖች
- ሂፕ ተጣጣፊ እና ኳድ ዝርጋታ
- ለሂፕ ተጣጣፊዎች የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የጭን ኢላማ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- መካከለኛ ደረጃ የጭን ልምምዶች