የሯጮች ዘርጋ

• Líkamshluti: Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að የሯጮች ዘርጋ

የ Runner's Stretch የመተጣጠፍ ችሎታን በማሳደግ፣ የእንቅስቃሴ መጠንን በማሻሻል እና ጉዳቶችን ለመከላከል በዋነኛነት አትሌቶችን በተለይም ሯጮችን የሚጠቅም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ጀማሪዎችን ጨምሮ ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬያቸውን እና ተለዋዋጭነታቸውን ለማሳደግ ለሚፈልግ ለማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህን መልመጃ የሩጫ አፈጻጸማቸውን ከፍ ለማድረግ ብቻ ሳይሆን የጡንቻ መጨናነቅን ለማቃለል እና የአጠቃላይ የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የሯጮች ዘርጋ

• የፊት ጉልበትዎን በማጠፍ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ, የኋላ እግርዎን ቀጥ አድርገው እና ​​የኋላ እግርዎን መሬት ላይ ያርቁ.
• በእጆቻችሁ ወደ ፊት እግርዎ ወደታች ይድረሱ, የጀርባው እግር የጡን ክር እና የጥጃ ጡንቻዎች መወጠር.
• ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ እና ዝርጋታውን ይድገሙት።
• ለተሻለ ውጤት ይህንን መልመጃ በእያንዳንዱ እግሮች ላይ 3-5 ጊዜ ያካሂዱ።

Tilkynningar við framkvæmd የሯጮች ዘርጋ

• የሂፕ አሰላለፍ፡ ዳሌዎ ወደ አንድ ጎን ወይም ወደ ሌላው እንዲደገፍ ከመፍቀድ ይቆጠቡ። ዳሌዎ አራት ማዕዘን ቅርጽ ያለው እና ወደ ፊት ፊት ለፊት መሆን አለበት. ይህ የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና ጭንቆችን በብቃት ለመዘርጋት ወሳኝ ነው።
• ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት፡ የተለመደው ስህተት በተዘረጋበት ጊዜ ጀርባዎን መንካት ወይም መክበብ ነው። በምትኩ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ትከሻዎ ዘና ይበሉ። ይህ ውጥረትን ለመከላከል ይረዳል እና ዘረጋው የታቀዱትን ጡንቻዎች ዒላማ ያደርጋል.
• ቀስ በቀስ ወደ ጥልቀት መጨመር: መወጠርን አያስገድዱት. በጣም ተለዋዋጭ ካልሆኑ, በጊዜ ሂደት መወጠርን ቀስ በቀስ ማጠናከር ይሻላል. መወዛወዝ ወይም ከልክ በላይ መግፋት ለጉዳት ይዳርጋል። በምትኩ መተንፈስ

የሯጮች ዘርጋ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የሯጮች ዘርጋ?

አዎ ጀማሪዎች የሯጮችን ዘርግታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ እንደ ማንኛውም ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉዳትን ለማስወገድ ቀስ በቀስ መጀመር እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አስፈላጊ ነው. የ Runners Stretchን ለመስራት ደረጃዎች እነሆ፡- 1. ቀጥ ብለው በመቆም ይጀምሩ. 2. ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት ያሳድጉ እና ጉልበቱን በትንሹ በማጠፍ. 3. የግራ እግርዎን ከኋላዎ ያራዝሙ, የግራ እግርዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ. 4. ክብደትዎን በቀኝ እግርዎ ላይ በማድረግ ትንሽ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ። 5. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እጆችዎን በቀኝ ጉልበትዎ ላይ ሚዛን ይጠብቁ. 6. በግራ ጥጃዎ ላይ እና ምናልባትም የቀኝ ጅማትዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል. 7. ዝርጋታውን ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያም እግሮችን ይቀይሩ. በተዘረጋው ጊዜ በጥልቀት መተንፈስ እና ዘና ለማለት ያስታውሱ። ማንኛውም ህመም ከተሰማዎት, ወዲያውኑ መልመጃውን ያቁሙ.

Hvað eru venjulegar breytur á የሯጮች ዘርጋ?

• Pigeon Pose: ይህ የዮጋ አቀማመጥ ለጭኑ ጥልቅ የሆነ ዝርጋታ ያቀርባል, ይህም ብዙውን ጊዜ በዚህ አካባቢ ጥብቅነት ለሚሰማቸው ሯጮች ጠቃሚ ሊሆን ይችላል.
• Hamstring Stretch፡- ይህ ዝርጋታ በእግርዎ ጀርባ ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ይህም ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና በሯጮች ላይ የሚደርሰውን ጉዳት ለመቀነስ ያስችላል።
• ጥጃ ዝርጋታ፡- ይህ ልዩነት በታችኛው እግር ጡንቻዎች ላይ ያተኩራል፣ ሯጮች ብዙ ጊዜ ችላ የሚሉት ነገር ግን ሚዛንን እና መረጋጋትን ለመጠበቅ ወሳኝ ነው።
• Hip Flexor Stretch፡ ይህ መወጠር በወገብዎ ፊት ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ነው፣ ይህም የእርምጃዎን እና አጠቃላይ የሩጫ አፈጻጸምዎን ለማሻሻል ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የሯጮች ዘርጋ?

• "Hip Flexor Stretches" በተጨማሪም በሂፕ አካባቢ ያለውን የእንቅስቃሴ እና የመተጣጠፍ መጠን ለመጨመር ስለሚረዱ ይህም ለስላሳ እና ቀልጣፋ የሩጫ እርምጃ አስፈላጊ በመሆኑ የሯጮችን ዝርጋታ ጥቅሞችን በማሟላት ጠቃሚ ነው።
• "የጥጃ ዝርጋታ" ለሯጮች ዘርጋ ትልቅ ማሟያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በታችኛው እግር ጡንቻዎች ላይ ሲያተኩሩ፣ የተለመዱ የሩጫ ጉዳቶችን እንደ የሺን ስፕሊንቶች እና የጥጃ ውጥረቶችን ለመከላከል ይረዳል እና አጠቃላይ የሩጫ አፈፃፀምን ያሻሽላል።