ነጠላ እግር ዝርጋታ

• Líkamshluti: Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að ነጠላ እግር ዝርጋታ

ነጠላ እግር ዝርጋታ በዋናነት የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፣ የተሻሻለ ሚዛንን እና መረጋጋትን የሚያበረታታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው ምክንያቱም ከአቅም ጋር እንዲዛመድ ሊስተካከል ይችላል። ግለሰቦች ይህንን መልመጃ ማከናወን ይፈልጋሉ ዋና ጥንካሬያቸውን ለማጎልበት ብቻ ሳይሆን ቅንጅታቸውን፣ ተለዋዋጭነታቸውን እና አጠቃላይ የሰውነት ቁጥጥርን ለማሻሻል ጭምር።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ነጠላ እግር ዝርጋታ

• ጉልበቶቻችሁን ወደ ደረቱ በማጠፍ ፣ ከዚያም ጭንቅላትዎን ፣ አንገትዎን እና ትከሻዎን ከመሬት ላይ ያንሱ ፣ የታችኛው ጀርባዎን መሬት ላይ አጥብቀው ይጭኑት።
• የግራ እግርዎን ቀጥታ ወደ ውጭ ዘርግተው ከወለሉ በላይ ጥቂት ኢንች በማንዣበብ፣ ሁለቱንም እጆች ተጠቅመው ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ደረቱ ሲጎትቱ።
• ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰኮንዶች ይያዙ, የሆድ ጡንቻዎችዎ መሰማራታቸውን እና የታችኛው ጀርባዎ ከወለሉ ጋር እንደተገናኘ ያረጋግጡ.
• ቀኝ እግርዎን ቀጥ አድርገው በመዘርጋት እና የግራ ጉልበትዎን ወደ ደረቱ በመጎተት እግሮችን ይቀይሩ, በሌላኛው በኩል ያለውን ዝርጋታ ይድገሙት. ይህ አንድ ድግግሞሽ ያጠናቅቃል. ለተሟላ ስብስብ ብዙ ድግግሞሾችን ለማድረግ ዓላማ ያድርጉ።

Tilkynningar við framkvæmd ነጠላ እግር ዝርጋታ

• ኮርዎን ያሳትፉ፡ ነጠላ እግር ዝርጋታ በዋናነት ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ውጤታማነቱን ከፍ ለማድረግ እና የታችኛውን ጀርባዎን ለመጠበቅ ሁል ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችዎን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ያሳትፉ። የተለመደው ስህተት ዋናውን ዘና ማድረግ ነው, ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ከመቀነሱም በላይ በታችኛው ጀርባ ላይ ጫና ይፈጥራል.
• ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ ሌላውን ጉልበት በደረትዎ ላይ በማቀፍ አንድ እግሩን ወደ ውጭ ዘርግተው። ይህንን እንቅስቃሴ በቀስታ እና በቁጥጥር መንገድ ማከናወንዎን ያረጋግጡ። ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ሌሎች ጉዳቶች ሊያስከትሉ ስለሚችሉ ተንጫጭ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ።
• የመተንፈስ ዘዴ: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እስትንፋስዎን አይያዙ. ሲራዘም ወደ ውስጥ መተንፈስ

ነጠላ እግር ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ነጠላ እግር ዝርጋታ?

አዎ ጀማሪዎች ነጠላ እግር የዘረጋ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ቀስ ብሎ መጀመር እና ትክክለኛውን ቅርጽ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. በትክክል እየሰሩት መሆኑን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ መኖሩ ወይም የቪዲዮ አጋዥ ስልጠናን መመልከት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ህመም የሚያስከትል ከሆነ ቆም ብለው ከባለሙያ ጋር መማከር አለብዎት።

Hvað eru venjulegar breytur á ነጠላ እግር ዝርጋታ?

• ከፍ ያለ ነጠላ እግር ዝርጋታ የተዘረጋውን እግር ከመሬት ላይ የሚያነሱበት፣ ሚዛንዎን እና ዋና መረጋጋትዎን የሚፈታተኑበት የላቀ ስሪት ነው።
• የቆመ ነጠላ እግር ዝርጋታ በቆመበት ቦታ ይከናወናል ፣ በሌላኛው እግር ላይ በሚዛንበት ጊዜ አንድ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ይጎትታል።
• የሱፐን ነጠላ እግር ዝርጋታ ጀርባዎ ላይ ተኝቶ አንድ ጉልበቱን ወደ ደረቱ መጎተትን ያካትታል, ሌላኛው እግር ደግሞ ቀጥታ ወደ ውጭ በመዘርጋት ከመሬት በላይ በማንዣበብ.
• የተቀመጠው ነጠላ እግር ዝርጋታ አንድ እግሩን ከፊት ለፊትዎ ቀጥ አድርጎ በመዘርጋት ወለሉ ላይ እንዲቀመጡ ይጠይቃል, ሌላኛው እግር ደግሞ እግሩ ወለሉ ላይ ተጣብቆ, ከዚያም ወደ ፊት በማዘንበል የተዘረጋውን እግር ግርዶሽ ለመዘርጋት.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ነጠላ እግር ዝርጋታ?

• የ Scissor Kick ልምምዱ በነጠላ እግር ዝርጋታ ላይ የሚገነባው ተለዋዋጭ እንቅስቃሴን በመጨመር ዋናውን የሚያጠናክር ብቻ ሳይሆን የታችኛውን የሰውነት ክፍል መለዋወጥ እና ቅንጅትን ያሻሽላል ይህም ነጠላ እግር ዝርጋታን በብቃት ለማከናወን አስፈላጊ ነው።
• የፕላንክ ልምምዱ ከ ነጠላ እግር ዝርጋታ ጋር በቀጥታ የሚመሳሰል ባይሆንም በነጠላ እግር ዝርጋታ ወቅት ትክክለኛውን ቅርፅ እና ሚዛን ለመጠበቅ ወሳኝ የሆነውን ሙሉውን ኮር በማጠናከር ያሟላል።