Thumbnail for the video of exercise: ነጠላ ቀጥ ያለ እግር መዘርጋት

ነጠላ ቀጥ ያለ እግር መዘርጋት

Æfingarsaga

LíkamshlutiUrineyaju nagagoshiya
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ነጠላ ቀጥ ያለ እግር መዘርጋት

ነጠላ ቀጥ ያለ እግር ማራዘሚያ ተለዋዋጭ የፒላቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በዋነኛነት ዋና ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፣ ተጣጣፊነትን ያሻሽላል እና የሆድ ዕቃዎችን ያጠናክራል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ውስጥ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው, በተለይም ዋናውን መረጋጋት እና አቀማመጥን ለማሻሻል ለሚፈልጉ. ሰዎች ይህን መልመጃ ለማከናወን የሚፈልጉት ዋና ጥንካሬያቸውን ለመጨመር፣ ሚዛንን እና ቅንጅትን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የሰውነት ቁጥጥርን ለማጎልበት፣ በእለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች እና ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የተሻለ አፈፃፀም እንዲኖር አስተዋፅዖ ለማድረግ ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ነጠላ ቀጥ ያለ እግር መዘርጋት

  • ሁለቱንም እግሮች ወደ ጣሪያው ቀጥ ብለው ያንሱ ፣ የታችኛው ጀርባዎን ወደ ምንጣፉ ተጭነው ይያዙ ።
  • ቀኝ ቁርጭምጭሚትዎን ወይም ጥጃዎን ይያዙ, የትኛውም ምቹ ነው, እና የግራ እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት, በተቻለ መጠን ቀጥ አድርገው ያስቀምጡት.
  • ቀኝ እግርዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ በእርጋታ ወደ እርስዎ ይጎትቱ ፣ በዳሌዎ ውስጥ ያለውን የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
  • እግሮችን ይቀይሩ እና ሂደቱን ይድገሙት, የግራ እግርዎን ወደ እርስዎ በመሳብ ቀኝ እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ በማድረግ.

Tilkynningar við framkvæmd ነጠላ ቀጥ ያለ እግር መዘርጋት

  • ኮርዎን ያሳትፉ፡ አንድ እግሩን ወደ ጣሪያው ሲያሳድጉ፣ ሆድዎ እንዲሰማሩ ያድርጉ። ይህ ሰውነትዎን ለማረጋጋት ይረዳል እና በእግርዎ ጡንቻዎች ላይ ከመተማመን ይልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማከናወን ዋና ጡንቻዎችዎን እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጣል። የተለመደው ስህተት ዋናውን አለመሳተፍ ነው, ይህም ወደ ዝቅተኛ ጀርባ ህመም ወይም ውጥረት ሊያመራ ይችላል.
  • የታችኛው ጀርባዎን ጠፍጣፋ ያድርጉት፡ በልምምድ ጊዜ ሁሉ የታችኛው ጀርባዎን ምንጣፉ ላይ ጠፍጣፋ ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው። ይህ አከርካሪዎን ለመጠበቅ ይረዳል እና የሆድ ድርቀትዎን በብቃት እየሰሩ መሆንዎን ያረጋግጣል። የተለመደው ስህተት ጀርባዎን መቅዳት ነው, ይህም በአከርካሪዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል.
  • እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ መልመጃውን በቀስታ እና በቁጥጥር ስር ማዋልዎን ያረጋግጡ

ነጠላ ቀጥ ያለ እግር መዘርጋት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ነጠላ ቀጥ ያለ እግር መዘርጋት?

አዎ ጀማሪዎች ነጠላ ቀጥ ያሉ እግሮችን የመለጠጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስባቸው በትክክል እየሰሩ መሆናቸውን ማረጋገጥ አለባቸው. በዝግታ መጀመር፣ ተገቢውን ቅርፅ መያዝ እና በጣም ጠንክሮ አለመግፋት አስፈላጊ ነው። ቴክኒኩን በትክክል ለማግኘት በመጀመሪያ በአሰልጣኝ ወይም በአካል ብቃት ባለሙያ መሪነት ይህንን ልምምድ ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á ነጠላ ቀጥ ያለ እግር መዘርጋት?

  • የታጠፈ ጉልበት ነጠላ እግር ዝርጋታ፡ እግሩን ቀጥ ከማድረግ ይልቅ ጉልበቱን በ90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ ወደ ደረትዎ በማምጣት ሌላኛው እግር ሲዘረጋ።
  • ነጠላ ቀጥ ያለ እግር ዝርጋታ ከእጅ ጋር፡ በዚህ ልዩነት አንድ እግሩን ወደ እርስዎ ሲጎትቱ በተቃራኒው ክንድዎ ከጭንቅላቱ በላይ ይደርሳሉ, ዝርጋታውን ያሳድጉ እና የላይኛውን አካልዎን ያሳትፋሉ.
  • ነጠላ ቀጥ ያለ እግር መዘርጋት በመጠምዘዝ፡- ይህ ልዩነት እግሩን ወደ አንተ መጎተትን እና ጉልቻህን ወደ ከፍ ወዳለው እግር በማዞር ያካትታል።
  • ነጠላ ቀጥ ያለ እግር ከቁርጭምጭሚት ክብደት ጋር፡ የቁርጭምጭሚት ክብደት መጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ይህም የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬ እና መረጋጋት ይፈታተነዋል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ነጠላ ቀጥ ያለ እግር መዘርጋት?

  • የ Scissor Kick ልምምዱ በእግር መቀየሪያ እንቅስቃሴ ወቅት የተሰማሩ እና የሚወጠሩትን የሃምትሪን ጡንቻዎች ተለዋዋጭነት ላይ በማተኮር ነጠላ ቀጥ ያለ እግር ዘረጋን የበለጠ ያሟላል።
  • የጲላጦስ ጥቅል አፕ የአከርካሪ አጥንት መገጣጠሚያ ላይ በማተኮር ነጠላ ቀጥ ያለ እግር መዘርጋትን የሚያሟላ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በእግር መወጠር ላይ ለሚፈለገው የፈሳሽ እንቅስቃሴ ጠቃሚ ሲሆን በተጨማሪም በሂደቱ ወቅት ትክክለኛውን አቀማመጥ ለመጠበቅ ወሳኝ የሆኑትን የሆድ ጡንቻዎችን ያጠናክራል ። ዘረጋ።

Tengdar leitarorð fyrir ነጠላ ቀጥ ያለ እግር መዘርጋት

  • ነጠላ እግር ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት ጭኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የእግር ማጠንጠኛ ልምምድ
  • ነጠላ ቀጥ ያለ እግር የመለጠጥ መደበኛ
  • የጭን ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • ለጭኑ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • ነጠላ እግር ለድምፅ ማራዘም
  • በቤት ውስጥ የጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ነጠላ እግር የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • በነጠላ ቀጥ ያለ እግር ዝርጋታ ጭኑን ማጠናከር