ኳድሪሴፕስ ተዘርግቷል

• Líkamshluti: Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að ኳድሪሴፕስ ተዘርግቷል

Quadriceps Lying Stretch በዋነኛነት ኳድሪሴፕስ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ተለዋዋጭነትን ለማጎልበት፣ ሚዛንን ለማሻሻል እና የጡንቻ መጨናነቅን ለመቀነስ ይረዳል። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች ወይም የእግራቸውን ጥንካሬ እና ተንቀሳቃሽነት ለመጨመር ለሚፈልግ ማንኛውም ሰው ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሰዎች ጉዳቶችን ለመከላከል፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የእግርን ጤንነት ለማሳደግ ይህንን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ኳድሪሴፕስ ተዘርግቷል

• ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ ተረከዝዎን በተቻለ መጠን ወደ ትከሻዎ ያቅርቡ።
• በቀኝ እጅዎ ይመለሱ እና ቀኝ ቁርጭምጭሚትዎን ይያዙ። ቁርጭምጭሚትዎ ላይ መድረስ ካልቻሉ በእግርዎ ላይ የተጠቀለለ ማሰሪያ ወይም ፎጣ መጠቀም ይችላሉ።
• በኳድሪሴፕዎ ፣ በጭኑዎ ፊት ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ እግርዎን በቀስታ ወደ ትከሻዎ ይጎትቱ። ጉልበታችሁን ወይም የታችኛውን ጀርባዎን እንዳያደናቅፉ ይጠንቀቁ.
• ዝርጋታውን ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ በቀስታ ይልቀቁት እና መልመጃውን በግራ እግርዎ ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ኳድሪሴፕስ ተዘርግቷል

• ቀስ በቀስ መዘርጋት፡ ወደ ዘርጋ ከመሮጥ ተቆጠብ። ቁርጭምጭሚትን በመያዝ የላይኛውን እግርዎን ከበስተጀርባዎ በቀስታ ይጎትቱ። ጉልበቶችዎን አንድ ላይ ይዝጉ. በጣም ኃይለኛ በሆነ መንገድ ከጎተቱ ጡንቻዎትን የመወጠር ወይም የመጉዳት አደጋ ሊያጋጥምዎት ይችላል።
• አሰላለፍ ይንከባከቡ፡ ዳሌዎ እርስ በርስ እንደተደራረበ መቆየቱን ያረጋግጡ እና ወደ ኋላ አይንከባለሉ። ብዙ ሰዎች በተዘረጋው ጊዜ ወገባቸው ወደ ኋላ እንዲንከባለል በመፍቀዱ ስህተት ይሰራሉ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል እና ለጉዳት ሊዳርግ ይችላል።
• የማያቋርጥ መተንፈስ፡ በምትዘረጋበት ጊዜ እስትንፋስህን አትያዝ። የተረጋጋ ፣ ዘና ያለ የአተነፋፈስ ዘይቤን ይያዙ። ይህ በጡንቻዎች ውስጥ ውጥረትን ለመልቀቅ እና ጥልቀትን ለመጨመር ይረዳል.
• አጠቃቀም

ኳድሪሴፕስ ተዘርግቷል Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ኳድሪሴፕስ ተዘርግቷል?

አዎ ጀማሪዎች የኳድሪሴፕስ የውሸት የመለጠጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ደረጃዎች እነኚሁና: 1. ከጎንዎ ተኛ. 2. ምቾት ሲሰማዎት ጭንቅላትዎን በክንድዎ ወይም በእጅዎ ላይ ያድርጉት። 3. የላይኛውን እግርዎን ከሰውነትዎ በኋላ ይጎትቱ, ጉልበቶን በማጠፍ. ሌላውን እግር ቀጥ አድርገው ይያዙት. 4. ከላይ እግርዎን በእጅዎ ይያዙ, እግርዎን ወደ መቀመጫዎ ለመግፋት ረጋ ያለ ግፊት ያድርጉ. 5. ለ 20-30 ሰከንድ ያህል ዝርጋታውን ያዙት, ከዚያም ወደ ሌላኛው ጎን ይቀይሩ. ያስታውሱ፣ ሰውነትዎ እንዲሰለፍ ማድረግ አስፈላጊ ነው፣ ጀርባዎን ወይም ትከሻዎን አይዙሩ። ጀማሪ እንደመሆንዎ መጠን ቀስ ብለው መውሰድ እና ህመም ከተሰማዎት ማቆም አለብዎት። መልመጃውን በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ እየሰሩ መሆኑን ለማረጋገጥ ሁል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያን ማማከር ጥሩ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ኳድሪሴፕስ ተዘርግቷል?

• ጎን ለጎን የሚዋሽ ኳድሪሴፕስ ዝርጋታ፡ በዚህ ልዩነት በጎንዎ ላይ ተኝተው የላይኛውን እግርዎን ከሰውነትዎ ጀርባ ይጎትቱታል፣ የጭንዎን ፊት ይዘረጋሉ።
• Prone Quadriceps Stretch፡- ይህ ልዩነት በሆድዎ ላይ ተዘርግቶ መተኛት እና አንድ እግሩን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ እና የጭንዎን ፊት ለመዘርጋት ወደ መቀመጫዎ ጎትተው ያካትታል።
• የተቀመጠው ኳድሪሴፕስ ዝርጋታ፡ በዚህ በተቀመጠው ልዩነት አንድ እግሩን ከፊትዎ ዘርግተው ሌላውን በማጠፍ የጭንዎን ፊት ለመዘርጋት ወደ ቂጥዎ ይጎትቱታል።
• Pigeon Pose Quadriceps Stretch፡- ይህ በዮጋ አነሳሽነት ያለው ልዩነት አንድ እግሩን ከፊትዎ በማጠፍ እና ሌላውን እግር ከኋላዎ ማራዘምን፣ ከዚያም በጉልበቱ ላይ በማጠፍ እና እግርዎን ለመያዝ ወደ ኋላ በመመለስ የጭንዎን ፊት መዘርጋት ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ኳድሪሴፕስ ተዘርግቷል?

• ስኩዌትስ ኳድሪሴፕስ የውሸት ዝርጋታ የሚያሟላ ሌላ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
• የ Leg Press ልምምዱ የኳድሪሴፕስ ውሸታም ዝርጋታ ያሟላል ፣ ምክንያቱም ወደ quadriceps ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ፣ የጡንቻን ብዛትን ለመገንባት እና የመለጠጥዎን ውጤታማነት ለማሻሻል ይረዳል ።