Thumbnail for the video of exercise: ተንበርክኮ የደረት ዝርጋታ

ተንበርክኮ የደረት ዝርጋታ

Æfingarsaga

LíkamshlutiKisadだね
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ተንበርክኮ የደረት ዝርጋታ

የጉልበቱ የደረት መዘርጋት በዋነኛነት የደረት ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፣ ተለዋዋጭነትን የሚያሻሽል እና ውጥረትን የሚያቃልል ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በጠረጴዛ ላይ ለረጅም ሰዓታት ለሚቆዩ ወይም ወደ ፊት መታጠፍን የሚያካትቱ እንቅስቃሴዎችን ለሚያደርጉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው, ምክንያቱም የደረት አካባቢን በመክፈት አኳኋን ለማስተካከል ይረዳል. በዚህ የዝርጋታ ሂደት ውስጥ መሳተፍ የጡንቻን መጨናነቅ ለመቀነስ፣ የሰውነት የላይኛው ክፍል እንቅስቃሴን ለማሻሻል እና ሊከሰቱ የሚችሉ የጡንቻን አለመመጣጠን ለመከላከል ይረዳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተንበርክኮ የደረት ዝርጋታ

  • እጆችዎን ከፊትዎ ዘርግተው መዳፎችዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ አድርገው በትከሻው ስፋት ላይ ያድርጉ።
  • ወገብዎን በጉልበቶችዎ ላይ በማቆየት እና እጆችዎ እንዲራዘሙ በማድረግ ደረትን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት።
  • ይህንን ቦታ ከ20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ በደረትዎ እና በትከሻዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
  • ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ተንበርክኮ የደረት ዝርጋታ

  • ከመጠን በላይ መወጠርን ያስወግዱ፡ አንድ የተለመደ ስህተት በዚህ ልምምድ ወቅት ከመጠን በላይ መወጠር ነው። ረጋ ያለ መሳብ ወደሚሰማህበት ደረጃ መዘርጋት አስፈላጊ ነው ነገርግን ህመም አይደለም። ህመም ከተሰማዎት በጣም ርቀዋል. ሁል ጊዜ ሰውነትዎን ያዳምጡ እና ምቾት ከተሰማዎት ያቁሙ።
  • ቀርፋፋና የተረጋጋ ፍጥነትን ጠብቅ፡ ሌላው የተለመደ ስህተት ደግሞ ዝርጋታውን መቸኮል ነው። ዘገምተኛ እና የተረጋጋ ፍጥነት እንዲኖርዎት ያድርጉ፣ ዝርጋታውን ከ30 ሰከንድ እስከ አንድ ደቂቃ ያቆዩት። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጥቅሞች ከፍ ለማድረግ ጡንቻዎችዎ ሙሉ በሙሉ ዘና እንዲሉ እና እንዲለጠጡ ያስችላቸዋል።
  • አንገትዎን ዘና ይበሉ: በሚያደርጉበት ጊዜ አንገትዎን ማወጠር ቀላል ነው

ተንበርክኮ የደረት ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ተንበርክኮ የደረት ዝርጋታ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የጉልበት የደረት ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የደረት ጡንቻዎችን ለመለጠጥ ቀላል እና ውጤታማ መንገድ ነው. ነገር ግን፣ ልክ እንደሌላው ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለመከላከል ተገቢውን ቅርፅ መያዝ አስፈላጊ ነው። ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዲስ ከሆንክ አሠልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትክክለኛውን ዘዴ እንዲያሳዩህ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። እንዲሁም ከመዘርጋትዎ በፊት ማሞቅዎን ያስታውሱ እና ዘንበል ወደ ህመም ክልል በጭራሽ አይግፉ።

Hvað eru venjulegar breytur á ተንበርክኮ የደረት ዝርጋታ?

  • የግድግዳ ደረት ዝርጋታ፡ ከግድግዳ ፊት ለፊት ቆመው አንዱን ክንድ ወደ ጎን ዘርግተህ መዳፍህን ከግድግዳው ጋር አድርግ ከዛ በደረትህ ላይ መወጠር እስኪሰማህ ድረስ ሰውነቶን ቀስ ብሎ አሽከርክር።
  • የበር ደረት ዝርጋታ፡ በበሩ በር ላይ አንድ ክንድ ወደ ጎን ወደ ላይ በማንሳት እና ክርንዎ በ90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ታጥፎ ይቆዩ እና በደረትዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ።
  • የደረት ዝርጋታ፡- ጀርባዎ ላይ ተኛ ጉልበቶችዎ ተንበርክከው እግሮቹ መሬት ላይ ጠፍጣፋ፣ከዚያ መዳፍዎ ወደ ላይ በማየት እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ዘርግተው ደረቱ እንዲከፈት እና እንዲዘረጋ ያስችለዋል።
  • የዮጋ ደረት ዝርጋታ፡ ወደ ምቹ የዮጋ ቦታ ይግቡ እንደ ኮብራ ፖዝ ወይም እንደ ድልድይ አቀማመጥ፣ ይህም ጀርባዎ ላይ መተኛትን እና

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተንበርክኮ የደረት ዝርጋታ?

  • የበር በር ዝርጋታ ሌላው ተዛማጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ደረትን እና ትከሻውን ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ይህም ከጉልበት ደረት ዝርጋታ ጋር ተመሳሳይ ነው, ይህም አቀማመጥን የበለጠ ለማሻሻል እና የጡንቻን ጥንካሬን ለመቀነስ ይረዳል.
  • የዮጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሆነው ኮብራ ፖዝ የደረት አከርካሪን በማራዘም እና ደረትን በመክፈት የጉልበቱን ደረት ማራዘም ያሟላል።

Tengdar leitarorð fyrir ተንበርክኮ የደረት ዝርጋታ

  • የሰውነት ክብደት የደረት ልምምድ
  • ተንበርክኮ የደረት ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የደረት የመለጠጥ እንቅስቃሴዎች
  • ለደረት የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • የጉልበት ደረትን የመለጠጥ ዘዴ
  • ተንበርክኮ የደረት ዝርጋታ እንዴት እንደሚሰራ
  • ለደረት ጡንቻዎች የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • ለደረት ማጠናከሪያ የጉልበት ዝርጋታ
  • ያለ መሳሪያ ለደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
  • ተንበርክኮ የደረት ዝርጋታ አጋዥ ስልጠና