Thumbnail for the video of exercise: የተገላቢጦሽ የደረት ዝርጋታ

የተገላቢጦሽ የደረት ዝርጋታ

Æfingarsaga

LíkamshlutiKisadだね
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የተገላቢጦሽ የደረት ዝርጋታ

የተገላቢጦሽ ደረትን ዘርግቶ አቀማመጥን ለማሻሻል፣ተለዋዋጭነትን ለመጨመር እና በደረት እና በትከሻ አካባቢ ያለውን ውጥረት ለማስታገስ የተነደፈ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ረጅም ጊዜ ተቀምጠው ለሚያሳልፉ ወይም ወደ የተጠጋጋ ወይም ወደ ጎበጥ አቀማመጥ በሚያመሩ እንቅስቃሴዎች ላይ ለሚሳተፉ ሰዎች ተስማሚ ነው። ሰዎች ደካማ አቀማመጥ የሚያስከትለውን ውጤት ለመዋጋት፣ ምቾታቸውን ለመቀነስ እና አጠቃላይ አካላዊ ደህንነታቸውን ለማሻሻል ይህን መልመጃ ማከናወን ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተገላቢጦሽ የደረት ዝርጋታ

  • በተቻለ መጠን ምቹ በሆነ ሁኔታ እጆችዎን ከኋላዎ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ እጆችዎን በአንድ ላይ በማያያዝ እና እጆቻችሁን ቀጥ አድርገው።
  • እጆችዎን ሲያነሱ ደረትን ወደ ላይ እና ወደ ላይ ይግፉት ፣ ጭንቅላትዎን ገለልተኛ እና ዓይኖችዎን ወደ ፊት እያዩ ።
  • ይህንን ቦታ ለ15-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, በደረትዎ እና በትከሻዎ ላይ ያለውን የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎት.
  • በቀስታ እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ እና እጆችዎን ያላቅቁ ፣ ከዚያ መልመጃውን እንደፈለጉ ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የተገላቢጦሽ የደረት ዝርጋታ

  • ክንዶችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ፡ የተገላቢጦሽ የደረት ዝርጋታ በሚሰሩበት ጊዜ እጆችዎን ቀጥ አድርገው እጆችዎን ከኋላዎ ያጨበጡ። እጆችዎን መታጠፍ በክርንዎ እና በእጅ አንጓዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል እና የመለጠጥን ውጤታማነትም ሊቀንስ ይችላል።
  • ከመጠን በላይ አትዘርግ፡ የተለመደ ስህተት ከመጠን በላይ መወጠር ሲሆን ይህም ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል። በደረትዎ እና በትከሻዎ ላይ ለስላሳ መጎተት እስከሚሰማዎት ድረስ ዘርጋ ፣ ግን እስከ ህመም ድረስ።
  • ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎችን ተጠቀም፡ ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። በምትኩ፣ ዝርጋታውን ቀስ በቀስ ለመጨመር ዘገምተኛ፣ ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎችን ይጠቀሙ። ይህ የጡንቻ መወጠርን ለመከላከል ይረዳል እና በትክክል መወጠርዎን ያረጋግጣል።
  • ትንፋሽ

የተገላቢጦሽ የደረት ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተገላቢጦሽ የደረት ዝርጋታ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የተገላቢጦሽ የደረት ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የደረት ጡንቻዎችን ለመለጠጥ እና አቀማመጥን ለማሻሻል ቀላል እና ውጤታማ መንገድ ነው. ይሁን እንጂ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉዳትን ለማስወገድ ተገቢውን ፎርም እና ዘዴ መጠቀም አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ አዲስ ከሆንክ መልመጃውን በትክክል እየሠራህ መሆኑን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ እንዲመራህ ሊፈልግ ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á የተገላቢጦሽ የደረት ዝርጋታ?

  • የበር ደረት ዝርጋታ፡ ለዚህ እትም በበሩ በር ላይ ቆመሃል እጆቻችሁን በበሩ ፍሬም ላይ አድርጋችሁ እና በደረትዎ እና ትከሻዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ።
  • የተቀመጠው የደረት ዝርጋታ፡ ይህ ወንበር ላይ ተቀምጦ እጆችዎን ከወንበሩ ጀርባ ላይ በማድረግ እና ለመክፈት እና ለመዘርጋት ደረትን ወደ ፊት እና ወደ ላይ በመግፋት ያካትታል።
  • የኳስ ደረት ዝርጋታ፡ ይህ ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ያስፈልገዋል። ኳሱ ላይ ፊት ለፊት ትተኛለህ እጆቻችሁ ወደ ጎኖቹ ተዘርግተው፣ ይህም የስበት ኃይል የደረት ጡንቻዎችን እንዲዘረጋ ያስችለዋል።
  • የወለል ደረት ዝርጋታ፡ በዚህ እትም ላይ ሆዱ ላይ መሬት ላይ ተዘርግተህ አንድ ክንድ ወደ ጎን ዘርግተህ ሌላውን እጅህን ተጠቅመህ ደረትን ለመዘርጋት ሰውነቶን ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ገፋ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተገላቢጦሽ የደረት ዝርጋታ?

  • Dumbbell Flyes: ይህ ልምምድ የደረት ጡንቻዎችን በማጠናከር የተገላቢጦሽ የደረት ማራዘሚያን ያሟላል, ይህም የመለጠጥን ውጤታማነት ይጨምራል እና አጠቃላይ የደረት እንቅስቃሴን ያሻሽላል.
  • የቆመ ግድግዳ መግፋት፡ ልክ እንደ ሪቨር ደረት ስቴች አይነት በደረት እና በትከሻ ጡንቻዎች ላይ ይሰራሉ፣ በተጨማሪም የእነዚህን ጡንቻዎች ጥንካሬ እና ተጣጣፊነት ለማሻሻል ይረዳሉ፣ ይህም ጥሩ ማሟያ ያደርገዋል።

Tengdar leitarorð fyrir የተገላቢጦሽ የደረት ዝርጋታ

  • የሰውነት ክብደት የደረት ልምምድ
  • የተገላቢጦሽ የደረት ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የደረት ማራዘሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለደረት የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የቤት የደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ምንም የመሳሪያ የደረት ልምምድ የለም
  • የደረት ጡንቻ መወጠር
  • የደረት የአካል ብቃት የዕለት ተዕለት ተግባር
  • የሰውነት ክብደት የደረት ዝርጋታ
  • የደረት ጡንቻዎችን ማጠናከር