Thumbnail for the video of exercise: ጉልበተኛ ትራይሴፕስ ማራዘሚያ

ጉልበተኛ ትራይሴፕስ ማራዘሚያ

Æfingarsaga

Líkamshlutiالعضلة الثلاثية الرؤوس, ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
BúnaðurKáblíi
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ጉልበተኛ ትራይሴፕስ ማራዘሚያ

የጉልበቱ ትራይሴፕስ ኤክስቴንሽን በዋናነት በትራይሴፕስ ላይ ያነጣጠረ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ የእጅ ጥንካሬን የሚያጎለብት እና የላይኛው የሰውነት መረጋጋትን ያሻሽላል። የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን እና የጡንቻን ፍቺ ለመጨመር ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው በማካተት፣ ግለሰቦች ከተሻሻለ የጡንቻ ቃና፣ የተሻለ የስፖርት አፈፃፀም እና የተሻሻሉ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ተጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ጉልበተኛ ትራይሴፕስ ማራዘሚያ

  • በአንድ እጅ አንድ dumbbell ያዙ እና ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉት ፣ ክንድዎን ሙሉ በሙሉ ያራዝሙ።
  • የላይኛውን ክንድዎን በማቆየት ቀስ በቀስ ክርንዎን በማጠፍ ድብልቡን ከጭንቅላቱ ጀርባ ዝቅ ያድርጉት።
  • ክንድዎ ከወለሉ ጋር ሲመሳሰል ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ከዚያ ክርንዎን በማስተካከል ድቡልቡሉን ወደ መጀመሪያው ቦታ ያንሱት።
  • ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት እና ከዚያ ወደ ሌላኛው ክንድ ይቀይሩ።

Tilkynningar við framkvæmd ጉልበተኛ ትራይሴፕስ ማራዘሚያ

  • ትክክለኛ ፎርም፡ በሁለቱም እጆችዎ ከጭንቅላቱ በላይ የዱብ ደወል ይያዙ፣ እጆችዎ ሙሉ በሙሉ ዘርግተው። ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን ዳምብል ዝቅ ለማድረግ ክርኖችዎን ያጥፉ። እዚህ ያለው የተለመደው ስህተት በእንቅስቃሴው ወቅት ክርኖቹን ማንቀሳቀስ ነው - ቋሚ ሆነው መቆየት አለባቸው. እንቅስቃሴው ከግንባሮች ብቻ መምጣት አለበት.
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ: ክብደቱን ቀስ ብሎ እና ቁጥጥር ባለው መንገድ ይቀንሱ, የስበት ኃይል ስራውን እንዲሰራ ለማድረግ ያለውን ፍላጎት በመቃወም. ይህ የእርስዎን triceps የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ያሳትፋል። ከዚያ ክብደቱን ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ tricepsዎን ይጠቀሙ። ክብደትን ለማንሳት መወዛወዝ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ፣ ይህም ወደ ጉዳቶች ሊመራ ይችላል።
  • አንገትዎን ገለልተኛ ያድርጉት፡ ወደ ፊት ቀጥ ብለው በማየት እና ወደ ውስጥ በማስገባት አንገትዎን ከማጣራት ይቆጠቡ

ጉልበተኛ ትራይሴፕስ ማራዘሚያ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ጉልበተኛ ትራይሴፕስ ማራዘሚያ?

አዎ ጀማሪዎች የጉልበት ትሪሴፕስ ኤክስቴንሽን ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ፎርም እየተጠቀሙ መሆናቸውን ለማረጋገጥ እና ጡንቻዎቻቸውን እንዳይወጠሩ በቀላል ክብደት መጀመር አለባቸው። መልመጃው በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ መከናወኑን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ እንዲቆጣጠር ይመከራል። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለመከላከል አስቀድመው ማሞቅ እና በኋላ መዘርጋት አስፈላጊ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ጉልበተኛ ትራይሴፕስ ማራዘሚያ?

  • ውሸት ትራይሴፕስ ኤክስቴንሽን፡ በዚህ ልዩነት አግዳሚ ወንበሩ ላይ ተዘርግተው በባርቤል ወይም በዱብብል ይተኛሉ፣ እጆቻችሁን ቀጥ አድርገው ወደ ላይ ዘርግተው ከዚያም በክርንዎ ላይ በማጠፍ ከጭንቅላቱ አጠገብ ያለውን ክብደት ዝቅ ያደርጋሉ።
  • ተቀምጦ ትሪሴፕስ ኤክስቴንሽን፡- ይህ ልዩነት የሚካሄደው አግዳሚ ወንበር ላይ ሲቀመጡ ነው፣ እዚያም ዳምቤል ወይም ባርቤልን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ፣ በማጠፍ እና በክርንዎ ላይ ማራዘም።
  • የኬብል ትራይሴፕስ ኤክስቴንሽን፡ ይህ ልዩነት የኬብል ማሽንን ይጠቀማል፣ ክንድዎ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጋ ድረስ ገመዱን ወደ ታች ይጎትቱትና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱት።
  • የአልማዝ ፑሽ አፕስ፡- ይህ የሰውነት ክብደት መልመጃ ወደ ትራይሴፕስ ያነጣጠረ ነው፣ ወደ ፑሽ አፕ ቦታ የሚገቡበት፣ ነገር ግን እጆችዎ አንድ ላይ ሆነው የአልማዝ ቅርጽ በመፍጠር። ሰውነትዎን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ወደ ላይ ወደ ላይ ይመለሱ

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ጉልበተኛ ትራይሴፕስ ማራዘሚያ?

  • ዳይፕስ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ Kneeling Triceps Extensionን የሚያሟላ ሲሆን እነሱም ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን - ትሪፕፕስ - ዒላማ ሲያደርጉ ነገር ግን ከተለያየ አቅጣጫ የዚህን ጡንቻ በሚገባ የተጠናከረ ጥንካሬን ያረጋግጣል ።
  • የትራይሴፕስ ጡንቻን የበለጠ ስለሚለዩ እና በላይኛው ክንዶች እና ትከሻዎች ላይ ጥንካሬን እና ተጣጣፊነትን ለማሻሻል ስለሚረዱ ከላይ በላይ የትራይሴፕስ ማራዘሚያዎች የጉልበት ትሪሴፕስ ኤክስቴንሽን ያሟላሉ።

Tengdar leitarorð fyrir ጉልበተኛ ትራይሴፕስ ማራዘሚያ

  • ተንበርክኮ ትራይሴፕስ ኤክስቴንሽን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የኬብል Triceps ቅጥያ
  • የላይኛው ክንዶች በኬብል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
  • ትራይሴፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያጠናክራል።
  • ተንበርካኪ ገመድ ትሪሴፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለ Triceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለላይ ክንዶች የኬብል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ተንበርክኮ ትራይሴፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • Triceps ቅጥያ በኬብል
  • ለታሸጉ የላይኛው ክንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ