ሌቨር ሂፕ ግፊት
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ሌቨር ሂፕ ግፊት
Lever Hip Thrust በዋነኛነት ግሉተስን፣ ጅማትን እና የታችኛውን ጀርባ ላይ በማነጣጠር ጥንካሬን፣ ሃይልን እና የጡንቻን እድገትን የሚያበረታታ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች፣ ወይም ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬያቸውን ለማሳደግ እና የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሁሉ ጥሩ አማራጭ ነው። ሰዎች ይህንን መልመጃ ሊመርጡት የሚችሉት የግሉተል ጡንቻዎችን የመለየት እና በትኩረት ለመስራት ባለው ችሎታ ሲሆን ይህም ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል ፣ አጠቃላይ የሰውነት ውበትን ያሻሽላል ፣ እና በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ለተሻለ ተግባራዊ እንቅስቃሴ አስተዋጽኦ ያደርጋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሌቨር ሂፕ ግፊት
- በደንብ የተመጣጠነ እና ምቹ በሆነ ቦታ ላይ መሆኑን በማረጋገጥ ባርቤል በወገብዎ ላይ ያስቀምጡ።
- ባርበሎውን በቦታው ለመያዝ በሁለቱም በኩል በእጆችዎ ይያዙት።
- ጭንዎን ከመሬት ላይ ለማንሳት ተረከዝዎን ይግፉ ፣ ኮርዎን በጥብቅ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይጠብቁ ።
- አንድ ተወካይ ለማጠናቀቅ ወገብዎን ወደ መሬት ይመልሱ ፣ እንቅስቃሴውን ለመቆጣጠር እና ባርበሎው ከወገብዎ እንዲወርድ ላለመፍቀድ።
Tilkynningar við framkvæmd ሌቨር ሂፕ ግፊት
- ጀርባዎን ያስተውሉ፡ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ጀርባዎን ከመጠን በላይ ማራዘም ያስወግዱ። በምትኩ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ላይ አተኩር፣ ተረከዝህን በመግፋት እና ጉልቶችህን ከላይ በመጭመቅ። የጀርባው ሃይፐር ኤክስቴንሽን ወደ ታችኛው ጀርባ ህመም ወይም ጉዳት ሊያደርስ የሚችል የተለመደ ስህተት ነው.
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ የታችኛውን ጀርባዎን ለመደገፍ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት የሆድ ቁርጠትዎን አጥብቀው ይያዙ። ይህ ደግሞ በእንቅስቃሴው ወቅት ትክክለኛውን ቅርፅ እና ቁጥጥር እንዲኖርዎ ይረዳዎታል.
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ መልመጃውን ከማፋጠን ይቆጠቡ። በምን ያህል ፍጥነት ሊያደርጉት እንደሚችሉ ሳይሆን የእያንዳንዱን ድግግሞሽ ትክክለኛ አፈፃፀም በተመለከተ ነው። ክብደቱን ቀስ ብለው ይቀንሱ እና ማወዛወዝን ያስወግዱ
ሌቨር ሂፕ ግፊት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ሌቨር ሂፕ ግፊት?
አዎ ጀማሪዎች የ Lever Hip Thrust ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. እንዲሁም አሰልጣኙ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መልመጃውን መጀመሪያ እንዲያሳዩ ማድረግ ጠቃሚ ነው። ይህ መልመጃ በዋነኝነት የሚያነጣጥረው ግሉትስ እና ጅማትን ነው ፣ ግን የታችኛውን ጀርባ እና ኮርንም ይሠራል ። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች በዝግታ መጀመር እና ጥንካሬያቸው እና ጽናታቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አለባቸው።
Hvað eru venjulegar breytur á ሌቨር ሂፕ ግፊት?
- ክብደት ያለው ሌቨር ሂፕ ግፊት፡ ክብደትን ወደ ማንሻው ላይ በመጨመር ተቃውሞውን ከፍ ማድረግ እና ጡንቻዎትን በከፍተኛ ደረጃ መቃወም ይችላሉ።
- ባንዲድ ሌቨር ሂፕ ግፊት፡ ከመንፈሱ በተጨማሪ መከላከያ ባንድ መጠቀም ተጨማሪ የችግር ደረጃን ይጨምራል እና የጉሊት ጡንቻዎችን በብቃት ለማሳተፍ ይረዳል።
- የ Lever Hip Thrust ከፍ ባለ እግሮች፡ እግርዎን ከፍ ባለ መድረክ ላይ በማስቀመጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አንግል በመቀየር የተለያዩ የጡንቻዎችዎን ክፍሎች ማነጣጠር ይችላሉ።
- Lever Hip Thrust with Pause፡- ይህ ልዩነት ወደ ታች ከመውረድ በፊት ለጥቂት ሰኮንዶች ያህል የግፊት ቦታን ከላይ በመያዝ በውጥረት ውስጥ ያለውን ጊዜ ለመጨመር እና የጡንቻን እድገትን ለመጨመር ይረዳል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሌቨር ሂፕ ግፊት?
- ግሉት ብሪጅ፡- ይህ የሰውነት ክብደት መልመጃ ግሉቶችን በቀጥታ የሚያነጣጥር ከሌቨር ሂፕ ትሩስት ጋር የሚመሳሰል ነገር ግን የጂም መሳሪያ ሳያስፈልጋቸው በማንኛውም ቦታ ሊደረግ የሚችል ሲሆን ይህም ወደ ጂም መግባት ላልቻሉት ትልቅ ማሟያ ያደርገዋል።
- Deadlifts፡ ልክ እንደ ሌቨር ሂፕ ግፊት፣ ይህ መልመጃ የኋለኛውን ሰንሰለት ያነጣጠረ ነው፣ ግሉትስ፣ ጭንቁር እና የታችኛው ጀርባ። ሁለቱንም መልመጃዎች ማከናወን በእነዚህ ቦታዎች ላይ የተመጣጠነ እድገትን እና ጥንካሬን ለማረጋገጥ ይረዳል.
Tengdar leitarorð fyrir ሌቨር ሂፕ ግፊት
- የማሽን ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጠቀሙ
- የሂፕ ግፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- በማሽን ላይ የተመሰረተ የሂፕ ማጠናከሪያ
- የሊቨር ሂፕ ግፊት መደበኛ
- ለዳሌዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
- የሂፕ ግፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጠቀሙ
- ዳሌዎችን በማጠንከሪያ ማሽን ማጠናከር
- የሂፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከአሳዳጊ ማሽን ጋር
- ለዳሌዎች የሊቨር ማሽን ልምምዶች
- የሂፕ ግፊት ማሽነሪ በመጠቀም