ሌቨር ነጠላ እግር ሂፕ ግፊት

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: ናይድ ማሽካት
• Helstu Vöðvar: Gluteus Maximus
• Aukavöðvar: Hamstrings, Quadriceps

Inngangur að ሌቨር ነጠላ እግር ሂፕ ግፊት

የሌቨር ነጠላ እግር ሂፕ ትረስት ግሉተስን፣ ጅማትን እና የታችኛውን ጀርባ ላይ የሚያተኩር ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በታችኛው የሰውነት ክፍል ላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያመጣል። ጠንካራ እና ኃይለኛ እግሮች በሚያስፈልጋቸው ስፖርቶች ውስጥ ያላቸውን አፈፃፀም ለማሻሻል ለሚፈልጉ አትሌቶች ወይም የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ሰዎች የፍንዳታ ሃይላቸውን፣ ሚዛናቸውን ከፍ ለማድረግ እና በሂፕ መገጣጠሚያ አካባቢ ያሉ ጡንቻዎችን በማጠናከር ጉዳትን ለመከላከል ለመርዳት ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሌቨር ነጠላ እግር ሂፕ ግፊት

• መልመጃውን ከመጀመርዎ በፊት ደህንነቱ የተጠበቀ እና ሚዛኑን የጠበቀ መሆኑን ያረጋግጡ።
• አንዱን እግር ከመሬት ላይ አንሳ፣ ሌላውን እግርህን አጥብቆ በመያዝ ከፊት ለፊትህ ዘረጋው።
• ተረከዙን መሬት ላይ በመግፋት ወገብዎን ከወለሉ ላይ ያንሱት እና ወገብዎ ወይም ባርበሎው በወገብዎ ላይ ሚዛናዊ እንዲሆን ያድርጉ። ከትከሻዎ እስከ የተተከለው እግርዎ ጉልበት ድረስ ቀጥ ያለ መስመር መፍጠር አለብዎት.
• ወገብዎን ወደ መሬት ይመልሱ እና ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት ፣ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ።

Tilkynningar við framkvæmd ሌቨር ነጠላ እግር ሂፕ ግፊት

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ በእንቅስቃሴው ከመቸኮል ይቆጠቡ። ስለ ፍጥነት ሳይሆን ስለ ቁጥጥር እና ስለ የእርስዎ ተወካዮች ጥራት ነው። ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ጉልበቱ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እስኪፈጠር ድረስ ተረከዙን በመጫን ወገብዎን ያንሱ። ከዚያ ሰውነቶን ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
• ኮር የተሳተፈ ያድርጉ፡ በልምምድ ጊዜ ሁሉ ኮርዎን እንዲሰማሩ ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው። ይህ ሚዛኑን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን ከታችኛው ጀርባዎ ላይ ያለውን ጫና ያስወግዳል, ይህም የመጉዳት አደጋን ይቀንሳል.
• ከመጠን በላይ ማራዘምን ያስወግዱ፡ አንድ የተለመደ ስህተት በእንቅስቃሴው አናት ላይ ከመጠን በላይ መጨመር ነው. ሰውነትዎ ሀ እስኪፈጠር ድረስ ወገብዎን ማንሳትዎን ያረጋግጡ

ሌቨር ነጠላ እግር ሂፕ ግፊት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ሌቨር ነጠላ እግር ሂፕ ግፊት?

አዎ፣ ጀማሪዎች የሌቨር ነጠላ እግር ሂፕ ግፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማከናወን ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት ወይም በሰውነት ክብደት ብቻ መጀመር አስፈላጊ ነው. እንዲሁም መልመጃውን በትክክል እየሰሩ መሆናቸውን ለማረጋገጥ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ እንዲቆጣጠር ይመከራል። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት በትክክል ማሞቅ እና ጥንካሬ እና ፅናት ሲጨምር ቀስ በቀስ መሻሻል በጣም አስፈላጊ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ሌቨር ነጠላ እግር ሂፕ ግፊት?

• የግሉቱ ድልድይ ሌላ ልዩነት ሲሆን ይህም በጀርባዎ ላይ ተዘርግቶ እና ዳሌዎን ከመሬት ላይ በማንሳት የሚከናወን ሲሆን ይህም ያለ ተጨማሪ ክብደት ሊከናወን ይችላል.
• የባንዲድ ሂፕ ግፊት በጉልበቶችዎ ላይ ተጨማሪ የችግር አካል ለመጨመር እና የውጪ ግሉቶችዎን ለማነጣጠር የመከላከያ ባንድ የሚጠቀሙበት ልዩነት ነው።
• ነጠላ-እግር ግሉት ድልድይ አንድ እግሩን ከፍ በማድረግ መልመጃውን የሚያከናውኑበት የበለጠ ፈታኝ ልዩነት ነው፣ ይህም እያንዳንዱን ሙጫ በተናጠል የሚለይ እና የሚሠራ ነው።
• በእግር ከፍ ያለ ሂፕ ግፊት እግሮቻችሁ ከፍ ባለ መድረክ ላይ የሚቀመጡበት ልዩነት ሲሆን ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሌቨር ነጠላ እግር ሂፕ ግፊት?

• ቡልጋሪያኛ ስፕሊት ስኩዌት፡- ይህ መልመጃ ግሉተስን ብቻ ሳይሆን ኳድሪሴፕስ እና ሃም strings ላይ በማነጣጠር የሌቨር ነጠላ እግር ሂፕ ግፊትን ያሟላል።
• Deadlifts: Deadlifts እንደ Lever Single Leg Hip Thrust ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ይሰራሉ, ነገር ግን የታችኛው ጀርባዎን እና ኮርዎን ያሳትፋሉ, አጠቃላይ ጥንካሬዎን እና መረጋጋትዎን ያሻሽላሉ, ይህም የሂፕ ግፊትን አፈፃፀም ያሳድጋል.