ሌቨር ተቀምጦ ሂፕ መጨመር

• Líkamshluti: Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: ናይድ ማሽካት
• Helstu Vöðvar: Adductor Longus, Adductor Magnus
• Aukavöðvar: , Gracilis

Inngangur að ሌቨር ተቀምጦ ሂፕ መጨመር

የሌቨር ተቀምጦ ሂፕ መደመር በዋናነት የውስጠኛውን ጭን ላይ ያነጣጠረ ቀልጣፋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ብዙውን ጊዜ ችላ የተባሉትን ጡንቻዎች ለማጠናከር እና ድምጽ ለመስጠት ይረዳል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬያቸውን፣ መረጋጋትን እና ተለዋዋጭነታቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት አጠቃላይ የአትሌቲክስ አፈፃፀምዎን ያሳድጋል እና ሚዛንዎን እና ቅንጅትን በማሻሻል በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ እገዛ ያደርጋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሌቨር ተቀምጦ ሂፕ መጨመር

• በማሽኑ ላይ ይቀመጡ እና እግሮችዎን በንጣፎች ውስጠኛው ክፍል ላይ ያድርጉት ፣ እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉት።
• የላይኛውን ሰውነትዎን ለማረጋጋት በማሽኑ በሁለቱም በኩል ያሉትን መያዣዎች ይያዙ.
• ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ኮርዎን በማያያዝ በማሽኑ የመቋቋም አቅም ላይ ቀስ ብለው ጭንዎን አንድ ላይ ይጨምቁ።
• እግርዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይልቀቁ, እንቅስቃሴውን ለመቆጣጠር እና ክብደቶቹ እንዲወድቁ አይፍቀዱ. ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ይህንን ሂደት ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ሌቨር ተቀምጦ ሂፕ መጨመር

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ፈጣን ወይም ግርግር እንቅስቃሴዎችን ከማድረግ ይቆጠቡ። ይልቁንስ መልመጃውን በቀስታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ያከናውኑ። ይህ ጡንቻዎትን በብቃት ያሳትፋል እና ጡንቻዎትን የመወጠር ወይም የመጉዳት ስጋትን ይቀንሳል።
• ትክክለኛ ክብደት: ከመጠን በላይ ክብደት አይጠቀሙ. ከመጠን በላይ ክብደት ያለው ክብደት መጠቀም ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርጽ ሊያመራ እና የአካል ጉዳቶችን ይጨምራል. በትንሽ ክብደት ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ይጨምሩ.
• ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የተሟላ እንቅስቃሴን መጠቀምዎን ያረጋግጡ። ይህ ማለት አንድ ላይ ከመመለስዎ በፊት እግሮችዎ በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን እንዲራቡ መፍቀድ አለብዎት። ይህን ማድረግህ ረዳትህን እየሰራህ መሆኑን ያረጋግጣል

ሌቨር ተቀምጦ ሂፕ መጨመር Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ሌቨር ተቀምጦ ሂፕ መጨመር?

አዎ፣ ጀማሪዎች ሌቨር ተቀምጦ ሂፕ መደመር ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የውስጥ የጭን ጡንቻዎችን ኢላማ ማድረግ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር እና በቅጹ ላይ ማተኮር እና መቆጣጠር አስፈላጊ ነው. በትክክል እየሰሩት መሆኑን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ መልመጃውን እንዲመራዎት አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ እንዲኖሮት ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á ሌቨር ተቀምጦ ሂፕ መጨመር?

• Resistance Band Hip Adduction፡ ይህ እትም በቁርጭምጭሚቱ ዙሪያ የታሰረ የመከላከያ ባንድ ይጠቀማል፣ ይህም በቤት ውስጥ ወይም በቂ ቦታ ባለበት በማንኛውም ቦታ ሊከናወን ይችላል።
• የቆመ ሂፕ መደመር፡- ይህ ልዩነት በቆመበት የሚከናወን ሲሆን እንደ የቁርጭምጭሚት ክብደት ወይም መከላከያ ባንዶች ባሉ መሳሪያዎችም ሆነ ያለ መሳሪያዎች ሊከናወን ይችላል።
• የውሸት ሂፕ መደመር፡ በዚህ ልዩነት በጎንዎ ላይ ተኝተው እግርዎን ከስበት ኃይል ወደ ላይ ያነሳሉ ወይም እንደ የቁርጭምጭሚት ክብደት ያሉ ተጨማሪ መከላከያዎች።
• የኳስ መጭመቅ ዳሌ መጨመር፡- ይህ ልዩነት ተቀምጠው ወይም ተኝተው ሳለ የመድሀኒት ኳስ ወይም ተመሳሳይ ነገር በጉልበቶችዎ መካከል በመጭመቅ ሲሆን ይህም የውስጥ የጭን ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሌቨር ተቀምጦ ሂፕ መጨመር?

• ሳንባዎች የሂፕ አድክተር ጡንቻዎችን በተግባራዊ እና ክብደት በሚሸከም ቦታ ላይ በማሳተፍ የሌቨር ተቀምጦ ሂፕ አድዳሽንን ሊያሟላ ይችላል ይህም ሚዛንን እና ቅንጅትን ያሻሽላል።
• የግሉት ብሪጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሌቨር ተቀምጦ ሂፕ አድዳክሽን ጠቃሚ ተጨማሪ ሊሆን ይችላል ምክንያቱም ግሉትስ እና ግርዶሽ ላይ ያነጣጠረ ፣ ሚዛናዊ ፣ ጠንካራ የታችኛው አካል እና የሂፕ መገጣጠሚያ እንቅስቃሴዎችን ይደግፋል።