ዝቅተኛ Glute ድልድይ ወለል ላይ
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarGluteus Maximus
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ዝቅተኛ Glute ድልድይ ወለል ላይ
በፎቅ ላይ ያለው ሎው ግሉት ድልድይ የግሉተል ጡንቻዎችን፣ ጭንቅላቶችን እና ዋናዎችን ለማጠናከር እና ድምጽ ለመስጠት የሚረዳ የታለመ ልምምድ ነው። ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን፣ አቀማመጥን እና አጠቃላይ ሚዛንን ለማሻሻል ለሚፈልግ ለማንኛውም ሰው በጣም ጥሩ ምርጫ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት የሰውነት መረጋጋትን ማሳደግ፣ የተሻለ የሰውነት አቀማመጥን ማስተዋወቅ እና የታችኛውን ጀርባ ህመም ማስታገስ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ዝቅተኛ Glute ድልድይ ወለል ላይ
- ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እግርዎን ከጅብ-ስፋት ወደ ወለሉ ላይ ያስቀምጡ, እጆችዎን ከጎንዎ ያድርጓቸው.
- ከጉልበትዎ እስከ ትከሻዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር ለመመስረት በማሰብ ተረከዝዎን በመግፋት ቀስ ብለው ከወለሉ ላይ ይንሱ።
- ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰኮንዶች ይያዙ, የእርስዎ ግሉቶች ሙሉ በሙሉ መያዛቸውን ያረጋግጡ.
- ቀስ በቀስ ወገብዎን ወደ ወለሉ ይመልሱ እና ለሚፈልጉት ድግግሞሽ መልመጃውን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ዝቅተኛ Glute ድልድይ ወለል ላይ
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ከማንሳትዎ በፊት ኮርዎን ማሳተፍ እና ግሉትዎን መጭመቅዎን ያረጋግጡ። ይህ ሰውነትዎን ለማረጋጋት እና የታችኛውን ጀርባዎን ለመጠበቅ ይረዳል. የተለመደው ስህተት ዋናውን ችላ ማለት እና በታችኛው የጀርባ ጥንካሬ ላይ ብቻ በመተማመን ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
- ቀስ ብሎ ማንሳት እና ዝቅ ማድረግ፡- ዳሌዎን በሚያነሱበት ጊዜ ቁጥጥር በሚደረግበት መንገድ ያድርጉት። ሰውነትዎን ለማንሳት እንቅስቃሴውን ከመቸኮል ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመልሱ ተመሳሳይ ነው. ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጡንቻዎችዎ ሙሉ በሙሉ መሰማራታቸውን ያረጋግጣል ።
- ሰውነቶን የተስተካከለ እንዲሆን ያድርጉ፡ ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር መፍጠር አለበት።
ዝቅተኛ Glute ድልድይ ወለል ላይ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ዝቅተኛ Glute ድልድይ ወለል ላይ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የሎው ግሉት ድልድይ ልምምድ ወለሉ ላይ ማድረግ ይችላሉ። የ glutes፣ hamstrings እና ዋና ጡንቻዎችን ለማጠናከር ስለሚረዳ መጀመር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በተጨማሪም ዝቅተኛ ተጽዕኖ ነው, ይህም ማለት በመገጣጠሚያዎች ላይ ቀላል ነው. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለማስወገድ በዝግታ መጀመር እና በቅጹ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። ማንኛውም ምቾት ወይም ህመም ካጋጠመው, የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወዲያውኑ ማቆም አለበት.
Hvað eru venjulegar breytur á ዝቅተኛ Glute ድልድይ ወለል ላይ?
- Glute Bridge with Resistance Band፡ በድልድዩ ወቅት በጭኑ አካባቢ መከላከያ ባንድ መጨመር ጉልቶችዎን እና የሂፕ ጠላፊ ጡንቻዎችዎን የበለጠ ለማሳተፍ ይረዳል።
- ግሉት ድልድይ ከክብደት ጋር፡ ክብደትን በወገብዎ ላይ ለምሳሌ እንደ ባርቤል ወይም ዳምቤል መጫን ችግሩን ሊጨምር እና በጉልትዎ ላይ የበለጠ ጥንካሬን ሊፈጥር ይችላል።
- ግሉት ብሪጅ ማርች፡- ይህ ልዩነት ልክ እንደ ሰልፍ አንድ እግሩን በአንድ ጊዜ ማንሳትን ያካትታል፣ ዳሌዎ ከፍ እንዲል በማድረግ፣ ይህም ሚዛንዎን እና መረጋጋትዎን ለማሻሻል ይረዳል።
- Glute Bridge Pulse፡- ከእያንዳንዱ ድልድይ በኋላ ዳሌዎን ወደ መሬት ከመመለስ ይልቅ በግማሽ መንገድ ብቻ ዝቅ በማድረግ እንደገና ከፍ በማድረግ ጉልቶችዎን በቋሚ ውጥረት ውስጥ እንዲቆዩ ለማድረግ ትንንሽ ጥራጥሬዎችን በማድረግ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ዝቅተኛ Glute ድልድይ ወለል ላይ?
- The Deadlift፡ ይህ መልመጃ የሎው ግሉት ድልድይ የኋላ ሰንሰለቱን በመሥራት ግሉት፣ ጅማት እና የታችኛው ጀርባ፣ ይህም የሂፕ ማራዘሚያ እና አጠቃላይ ጥንካሬን የሚያሻሽል ሲሆን ይህም የተሳካ የሎው ግሉት ድልድይ በማከናወን ላይ ያሉ ቁልፍ ነገሮች ነው።
- የክላምሼል መልመጃ፡- ይህ መልመጃ በትናንሽ ግሉቱስ ጡንቻዎች በተለይም ግሉተስ ሜዲየስ ላይ በማነጣጠር የሎው ግሉት ድልድይ ያሟላል፣ እነዚህም በትልልቅ እንቅስቃሴዎች ብዙ ጊዜ የማይሰሩ ነገር ግን ለሂፕ መረጋጋት እና የሎው ግሉት ድልድይ ውጤታማነትን በማሳደግ ረገድ ወሳኝ ናቸው።
Tengdar leitarorð fyrir ዝቅተኛ Glute ድልድይ ወለል ላይ
- የሰውነት ክብደት ግሉት ድልድይ
- Glute Bridge መልመጃ
- የሂፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የወለል ግሉት ድልድይ
- የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የቤት ግሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የግሉተን ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ምንም መሳሪያ ግሉት ድልድይ የለም።
- ግሉት ድልድይ ለሂፕ ማጠናከሪያ