ተሻጋሪ ጉልበት ሂፕ ፍሌክሶር ዘርጋ

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Gluteus Maximus

Inngangur að ተሻጋሪ ጉልበት ሂፕ ፍሌክሶር ዘርጋ

ተሻጋሪ ጉልበት ሂፕ ፍሌክሶር ስትዘረጋ ተለዋዋጭነትን ለመጨመር እና በሂፕ ተጣጣፊዎች እና በታችኛው ጀርባ ላይ ያለውን ውጥረት ለመቀነስ የተነደፈ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለረጅም ጊዜ እንቅስቃሴ-አልባነት የሚያስከትለውን ጥብቅነት ለመቋቋም ስለሚረዳ ለአትሌቶች፣ ለቢሮ ሰራተኞች ወይም ብዙ ጊዜ ለሚያሳልፍ ማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ ወደ መደበኛ ስራዎ ማካተት የእርስዎን አቀማመጥ ሊያሻሽል፣ የአትሌቲክስ አፈጻጸምዎን ሊያሳድግ እና በታችኛው የሰውነትዎ ላይ የጭንቀት ወይም የአካል ጉዳት አደጋን ሊቀንስ ይችላል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተሻጋሪ ጉልበት ሂፕ ፍሌክሶር ዘርጋ

• የኋላ እግርዎን ከፊት እግርዎ በኋላ ያቋርጡ, ስለዚህ እግሮችዎ በጉልበቱ ላይ ይሻገራሉ.
• ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​እጆችዎን በወገብዎ ላይ በማድረግ ቀስ ብለው ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ, በጀርባ እግርዎ ዳሌ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ.
• ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል ፣ ግን እራስዎን አይጫኑ።
• ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በሌላኛው በኩል ያለውን ዝርጋታ ለመድገም እግሮችን ይቀይሩ።

Tilkynningar við framkvæmd ተሻጋሪ ጉልበት ሂፕ ፍሌክሶር ዘርጋ

• **ኮርዎን ያሳትፉ**፡ በልምምድ ጊዜ ሁሉ ዋና ጡንቻዎትን ያሳትፉ። ይህ ሚዛንዎን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን ዘረጋው በዳሌዎ ተጣጣፊዎች ላይ ያተኮረ እና ወደ ሌሎች የሰውነት ክፍሎችዎ እንዳይሰራጭ ያደርጋል። የተለመደው ስህተት የሆድ ድርቀት ወይም የጀርባው ቅስት ወደ ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ሊያመራ ይችላል.
• ** ትክክለኛ አኳኋን ይኑርዎት ***: አካልዎን ቀጥ አድርገው ትከሻዎን ወደ ታች እና ወደኋላ ያቆዩ። ወደ ፊት ወይም ወደ ጎን ማዘንበልን ያስወግዱ ምክንያቱም ይህ የመለጠጥን ውጤታማነት ይቀንሳል እና ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
• ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ***: ቁልፉ ወደ

ተሻጋሪ ጉልበት ሂፕ ፍሌክሶር ዘርጋ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ተሻጋሪ ጉልበት ሂፕ ፍሌክሶር ዘርጋ?

አዎ፣ ጀማሪዎች ክሮስቨር ጉልበት ሂፕ ፍሌክሶር ስትሬትስ መልመጃ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ቀስ ብሎ መጀመር እና ተገቢውን ቅርጽ በመጠበቅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው. ደረጃዎች እነኚሁና: 1. ቀኝ ጉልበታችሁ ወደ ላይ እና የግራ ጉልበታችሁ መሬት ላይ በማድረግ በግማሽ ይንበረከኩ ቦታ ይጀምሩ. 2. ቀኝ እግርዎን በግራ ጉልበትዎ ውጫዊ ክፍል ላይ ያድርጉት. 3. ቀስ በቀስ ወደ ቀኝ ዳሌዎ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ የግራ ጉልበትዎን መሬት ላይ ሲጫኑ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት. 4. በግራ ዳሌዎ እና ጭንዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል. 5. ዝርጋታውን ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ ወደ ጎን ይቀይሩ. ያስታውሱ, ህመም ወይም ምቾት ከተሰማዎት, መልመጃውን ወዲያውኑ ያቁሙ እና ከአሰልጣኝ ወይም የአካል ቴራፒስት ጋር ያማክሩ. በተለይ ጀማሪ ከሆንክ በባለሙያ ቁጥጥር ስር ማንኛውንም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም መጀመር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ተሻጋሪ ጉልበት ሂፕ ፍሌክሶር ዘርጋ?

• ሌላው ልዩነት የ Lunge Hip Flexor Stretch ሲሆን ከጉልበት ቦታ አንድ እግሩን ወደፊት ወደ ሳንባ ይረግጣሉ, ሌላኛው ጉልበታችሁን መሬት ላይ በማቆየት.
• የቢራቢሮ ዝርጋታ የተቀመጠ ልዩነት ነው፣ እዚያም መሬት ላይ ተቀምጠህ፣ የእግርህን ጫማ አንድ ላይ አምጣ፣ እና ጉልበቶችህን ወደ መሬት በመግፋት የሂፕ ተጣጣፊዎችን ዘርግተሃል።
• የቆመ ሂፕ ፍሌክሶር ዝርጋታ የቆመ ልዩነት ሲሆን ቆመህ አንድ እግሩን ከምድር ላይ አንስተህ ጉልበትህን ወደ ደረትህ አምጣ ከዚያም ቀስ ብሎ በሰውነትህ ላይ ጎትት።
• የሱፓይ ሂፕ ፍሌክሶር ዝርጋታ ተኝቷል፣ ጀርባዎ ላይ ተኝተው፣ በተቃራኒው ጉልበቱ ላይ አንድ ቁርጭምጭሚት ያቋርጡ እና በቀስታ

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተሻጋሪ ጉልበት ሂፕ ፍሌክሶር ዘርጋ?

• ሳንባዎች፡ ሳንባዎች የሂፕ ተጣጣፊዎችን ማጠናከር ብቻ ሳይሆን ሚዛንን እና ቅንጅትን ስለሚያሻሽሉ ለ Crossover Kneeling Hip Flexor Stretch የሚፈለገውን መረጋጋት ስለሚያሳድጉ ትልቅ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው።
• የቢራቢሮ ዝርጋታ፡- ይህ መልመጃ ዳሌውን በመክፈት እና የውስጥ የጭን ጡንቻዎችን በመወጠር ላይ ያተኮረ ሲሆን ይህም ከሂፕ ፍሌክሶር ስትሬች ጋር ሲጣመር አጠቃላይ የታችኛው የሰውነት መወጠርን ያቀርባል።