በቤንች ላይ ግሉት ድልድይ ሁለት እግሮች

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Gluteus Maximus

Inngangur að በቤንች ላይ ግሉት ድልድይ ሁለት እግሮች

በቤንች ላይ ያለው የግሉት ድልድይ ሁለት እግሮች ግሉትን፣ ጅማትን እና ኮርን ለማነጣጠር እና ድምጽ ለመስጠት የተነደፈ በጣም ውጤታማ የጥንካሬ ስልጠና ነው። ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሳደግ ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህ መልመጃ በተለይ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን፣ አቀማመጣቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ወይም በቀላሉ ጠንካራ እና የተገለጸ የታችኛውን አካል ለመቅረጽ ለሚፈልጉ ጠቃሚ ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref በቤንች ላይ ግሉት ድልድይ ሁለት እግሮች

• ለመረጋጋት እጆችዎን በጎንዎ ላይ ያስቀምጡ, መዳፎች ወደ ታች, ለመረጋጋት.
• ተረከዝዎን ይግፉ እና ጉልቶችዎን በመጭመቅ ጀርባዎን ቀጥ እና ኮር ላይ በማድረግ ወገቦዎን ከቤንች ከፍ ያድርጉት።
• ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ጉልበቶችዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር መፈጠሩን በማረጋገጥ ይህንን ቦታ ላይ ለአፍታ ያቆዩት።
• ቀስ በቀስ ወገብዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና ለፈለጉት ድግግሞሽ ብዛት እንቅስቃሴውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd በቤንች ላይ ግሉት ድልድይ ሁለት እግሮች

• ኮርዎን ያሳትፉ፡ ጉዳትን ለመከላከል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ከፍ ለማድረግ ሁል ጊዜ ዋናዎን ያሳትፉ። ይህ ሰውነትዎን ለማረጋጋት እና የታችኛውን ጀርባዎን ለመጠበቅ ይረዳል. የተለመደው ስህተት ስለ ዋናው ነገር መርሳት እና ጀርባዎ ሁሉንም ስራዎች እንዲሰራ ማድረግ ነው, ይህም ወደ ጭንቀት ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
• ግሉተስዎን ይንጠቁጡ፡ ወገብዎን ከመሬት ላይ ሲያነሱ፣ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ጉልቶችዎን መጭመቅዎን ያረጋግጡ። ትክክለኛው ሥራ የሚሠራው እዚህ ላይ ነው። የተለመደው ስህተት ከግላቶች ይልቅ ሰውነትን ለማንሳት የታችኛውን ጀርባ ወይም የጭን ጡንቻዎችን መጠቀም ነው.
• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ

በቤንች ላይ ግሉት ድልድይ ሁለት እግሮች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert በቤንች ላይ ግሉት ድልድይ ሁለት እግሮች?

አዎ ጀማሪዎች የ Glute Bridge Two Legs በቤንች ልምምድ ላይ ማከናወን ይችላሉ። ይሁን እንጂ በቀላል ክብደት ወይም ምንም ክብደት ከሌለው መጀመር አስፈላጊ ነው, እና ጥንካሬ እና በራስ መተማመን እያደገ ሲሄድ ቀስ በቀስ ጥንካሬን ይጨምሩ. እንዲሁም ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ መጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው. እርግጠኛ ካልሆኑ ጀማሪዎች ከአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያ ማግኘት አለባቸው።

Hvað eru venjulegar breytur á በቤንች ላይ ግሉት ድልድይ ሁለት እግሮች?

• በቤንች ላይ ክብደት ያለው ግሉት ድልድይ፡ የክብደት ሳህን ወይም ዳሌ ላይ ዳሌ ላይ በማድረግ ለእንቅስቃሴው ተጨማሪ ተቃውሞ ማከል ትችላለህ።
• Glute Bridge with Resistance Band በቤንች፡- በጨጓራዎ አካባቢ ላይ መከላከያ ባንድ ተጠቅሞ ለጉልበት ጡንቻዎ ተጨማሪ ፈተና ለመጨመር እና የሂፕ ጠላፊዎችዎን ያሳትፋል።
• በእርጋታ ኳስ ላይ በእግሮች ከፍ ያለ የግሉት ድልድይ፡ ከቤንች ይልቅ፣ የመረጋጋትን አካል ለመጨመር እና ዋና ጡንቻዎችዎን ለማሳተፍ የመረጋጋት ኳስ ለእግር ምደባ መጠቀም ይችላሉ።
• በቤንች ላይ የ Glute Bridge Pulses: ሙሉ የግሉት ድልድይዎችን ከማከናወን ይልቅ በድልድዩ ላይ የማያቋርጥ ውጥረት እንዲኖርዎ በድልድዩ አናት ላይ ትናንሽ ጥራሮችን ማድረግ ይችላሉ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir በቤንች ላይ ግሉት ድልድይ ሁለት እግሮች?

• Deadlifts ሌላው ታላቅ ተጓዳኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን እነሱም የሚያተኩሩት በኋለኛው ሰንሰለት ጡንቻዎች ላይ (ግሉትስ ፣ ዳሌ ፣ የታችኛው ጀርባ) ፣ አጠቃላይ ኃይልን እና ጽናትን በማሻሻል እና በቤንች ላይ በ Glute Bridge Two Legs ላይ የተሻለ አፈፃፀምን በማስተዋወቅ ላይ ነው።
• የቡልጋሪያ ስፕሊት ስኩዌትስ እንዲሁ በቤንች ላይ የሚገኘውን የግሉት ድልድይ ሁለት እግሮችን በማሟላት ግሉተስን እና ጅማትን በማነጣጠር እንዲሁም ዋናውን ሚዛን ለመጠበቅ በማሳተፍ በነዚህ ቦታዎች ላይ መረጋጋት እና ጥንካሬን ያሻሽላል።