ግሉት ድልድይ አንድ እግር ወለል ላይ

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Gluteus Maximus

Inngangur að ግሉት ድልድይ አንድ እግር ወለል ላይ

በፎቅ ላይ ያለው ግሉት ብሪጅ አንድ እግር ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን በዋናነት ግሉቶችን ያነጣጠረ ነው፣ነገር ግን ጅማትን እና ኮርን ይሰራል፣ ጥንካሬን፣ መረጋጋትን እና ሚዛንን ይጨምራል። በተስተካከለ ጥንካሬ ምክንያት ጀማሪዎችን ጨምሮ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ የሆነ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ሰዎች ይህንን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ ምክንያቱም ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና አቀማመጥን ከማሻሻል በተጨማሪ ጉዳትን ለመከላከል እና በሌሎች የአትሌቲክስ እንቅስቃሴዎች ውስጥ አፈፃፀምን ሊያሳድግ ስለሚችል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ግሉት ድልድይ አንድ እግር ወለል ላይ

• አንድ እግሩን ከወለሉ ላይ አንስተው ቀጥታ ወደ ውጭ ዘርግተህ ሌላውን እግርህን መሬት ላይ አስቀምጠው።
• መሬት ላይ ተረከዝዎን በመግፋት ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ኮርዎን በመገጣጠም ወገብዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ።
• ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ግሉቶችዎን ከላይ መጭመቅዎን ያረጋግጡ።
• ቀስ በቀስ ወገብዎን ወደ ወለሉ ይመልሱ ፣ ከዚያ መልመጃውን በሌላኛው እግር ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ግሉት ድልድይ አንድ እግር ወለል ላይ

• የተመጣጠነ የሰውነት ክብደት፡- አንድ እግርን ከወለሉ ላይ በሚያነሱበት ጊዜ፣ የሰውነትዎ ክብደት በሚደገፍ እግርዎ እና በትከሻዎ ላይ እኩል መከፋፈሉን ያረጋግጡ። በአንድ በኩል ከመጠን በላይ መደገፍን ያስወግዱ ምክንያቱም ይህ ወደ ውጥረት እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ወገብዎን ከወለሉ ላይ በሚያነሱበት ጊዜ በቀስታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ያድርጉት። ወገብዎን ለማንሳት እንቅስቃሴውን ከመቸኮል ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። ይህ የእርስዎ glutes እና hamstrings ሙሉ በሙሉ የተጠመዱ መሆናቸውን ያረጋግጣል።
• ሙሉ ዳሌ ማራዘሚያ፡- የተለመደው ስህተት ወገቡን ሙሉ በሙሉ ማራዘም አይደለም። ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ጉልበቱ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እስኪፈጠር ድረስ ወገብዎን ማንሳትዎን ያረጋግጡ። ይህ የእርስዎን glutes እና hamstrings ተሳትፎን ከፍ ያደርገዋል

ግሉት ድልድይ አንድ እግር ወለል ላይ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ግሉት ድልድይ አንድ እግር ወለል ላይ?

አዎ ጀማሪዎች የ Glute Bridge One Leg on Floor የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማከናወን ይችላሉ። ይህ መልመጃ የባህላዊውን የግሉት ድልድይ ማሻሻያ ሲሆን ብዙ ጊዜ ለጀማሪዎች ይመከራል ምክንያቱም ጥንካሬ እና ሚዛንን ይጠይቃል። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ አዲስ ከሆንክ፣ እነዚህን መልመጃዎች በአሰልጣኝ ወይም በአካል ብቃት ባለሙያ ቁጥጥር ስር ማከናወን ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á ግሉት ድልድይ አንድ እግር ወለል ላይ?

• ነጠላ እግር ግሉት ድልድይ በእግር በስዊስ ኳስ ላይ፡ አንድ እግርን መሬት ላይ ከማስቀመጥ ይልቅ ልክ እንደ ስዊስ ኳስ ባልተረጋጋ ቦታ ላይ ያስቀምጡታል፣ ይህም ሚዛንዎን እና መረጋጋትዎን ይፈታል።
• ከፍ ያለ ነጠላ እግር ግሉት ድልድይ፡ በዚህ ልዩነት፣ እግርዎን መሬት ላይ ከማድረግ ይልቅ እንደ አግዳሚ ወንበር ወይም ደረጃ ባለ ከፍ ያለ ቦታ ላይ ያድርጉት፣ ይህም የእንቅስቃሴውን መጠን ይጨምራል እና ግሉቶችን የበለጠ ያጠናክራል።
• ከቁርጭምጭሚት ክብደት ጋር ግሉት ድልድይ፡- ይህ ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በሚያከናውንበት ጊዜ የቁርጭምጭሚትን ክብደት ከፍ ከፍ ባለው እግር ላይ በማሰር ተጨማሪ ተቃውሞን ለመጨመር እና ፈተናውን ለመጨመር ያካትታል።
• ከጉልበት መጭመቅ ጋር ግሉት ድልድይ፡- ይህ ልዩነት ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ወይም የአረፋ ብሎክ በጉልበቶችዎ መካከል ማስቀመጥ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ መጭመቅን ያካትታል ይህም የውስጥ ጭንዎን ያሳትፋል

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ግሉት ድልድይ አንድ እግር ወለል ላይ?

• Deadlift በተመሳሳዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ በተለይም በ glutes እና hamstrings ላይ ስለሚሰራ የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና ሚዛንን ስለሚያሳድግ ሌላ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ።
• የሂፕ ትሩስት ከግሉት ድልድይ አንድ እግር ወለል ላይ የሚደረግ ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በግሉቱ ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩር ሲሆን ነገር ግን የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና ኮርን ያካትታል ፣ ይህም የሂፕ እንቅስቃሴን እና መረጋጋትን ያሻሽላል ፣ ይህም ፍጹም መጨመር ያደርገዋል። ወደ ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ.