Thumbnail for the video of exercise: ተንበርክኮ ሂፕ ፍሌክሶር ዘርጋ

ተንበርክኮ ሂፕ ፍሌክሶር ዘርጋ

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarGluteus Maximus
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ተንበርክኮ ሂፕ ፍሌክሶር ዘርጋ

የጉልበቱ ሂፕ ፍሌክሶር ዘርግታ በዋነኛነት ዒላማ የሚያደርግ እና በሂፕ ተጣጣፊዎች ላይ ተለዋዋጭነትን የሚያሻሽል ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የታችኛውን ጀርባ ህመምን ለማስታገስ እና አጠቃላይ እንቅስቃሴን ይጨምራል። ለማንኛውም ሰው በተለይም ረጅም ሰአታት ተቀምጠው ለሚያሳልፉ ወይም ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ ላላቸው ሰዎች በጣም ጥሩ ምርጫ ነው ፣ ምክንያቱም አኳኋንን ለማስተካከል እና የአካል ጉዳትን አደጋን ስለሚቀንስ። ግለሰቦች የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሻሻል፣ የተሻለ አቋምን ለማራመድ እና ጤናማ፣ የተመጣጠነ የጡንቻኮስክሌትታል ስርዓትን ለመጠበቅ ይህንን ዝርጋታ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተንበርክኮ ሂፕ ፍሌክሶር ዘርጋ

  • ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ ከዚያ በቀኝ እግርዎ የሂፕ ተጣጣፊዎች ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ቀስ በቀስ ወገብዎን ወደ ፊት ይግፉት።
  • ይህንን ቦታ ከ 30 ሰከንድ እስከ 1 ደቂቃ ያህል ይያዙ, በጥልቀት ለመተንፈስ እና ለመዝናናት ያረጋግጡ.
  • ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በግራ ጉልበትዎ ላይ ተንበርክከው ቀኝ ዳሌዎን ወደፊት በመግፋት ለሌላኛው እግር መወጠር ይድገሙት።
  • ይህንን መልመጃ በእያንዳንዱ ጎን ከ 3 እስከ 5 ጊዜ ይድገሙት ፣ ወይም በአካል ብቃት አሰልጣኝዎ እንደሚመከር።

Tilkynningar við framkvæmd ተንበርክኮ ሂፕ ፍሌክሶር ዘርጋ

  • አኳኋን አቆይ፡ ዝርጋታውን በምታከናውንበት ጊዜ ወደ ፊት ወይም ወደ ጎኖቹ ከማዘንበል ተቆጠብ። ይልቁንስ ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ዳሌዎ ወደ ፊት ስኩዌር ያድርጉ። ይህ ዝርጋታ በሂፕ ተጣጣፊዎች ላይ ያተኮረ መሆኑን ያረጋግጣል.
  • ግሉትዎን ያሳትፉ፡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት፣ ወገብዎን ወደ ፊት ሲገፉ ግሉቶችዎን ጨምቁ። ይህ በወገብዎ ውስጥ ያለውን የመለጠጥ መጠን ለመጨመር ይረዳል.
  • ከመጠን በላይ መወጠርን ያስወግዱ፡ መወጠር ህመምን ሳይሆን መጠነኛ ምቾትን ወይም ትንሽ መሳብን ያስከትላል። ህመም ከተሰማዎት, በጣም እየገፋዎት እንደሆነ የሚያሳይ ምልክት ነው. ሁል ጊዜ ሰውነትዎን ያዳምጡ እና ብቻ ያዳምጡ

ተንበርክኮ ሂፕ ፍሌክሶር ዘርጋ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ተንበርክኮ ሂፕ ፍሌክሶር ዘርጋ?

አዎ ጀማሪዎች የጉልበቱን ሂፕ ፍሌክሶር ስትሬች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና በሂፕ ተጣጣፊዎች እና በታችኛው ጀርባ ላይ ያለውን ውጥረት ለመቀነስ የሚረዳ ቀላል እና ውጤታማ ዝርጋታ ነው. ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት በትክክል ማከናወን አስፈላጊ ነው. በዝግታ ይጀምሩ፣ ትክክለኛውን ቅርፅ ይጠብቁ፣ እና መጀመሪያ ላይ እራስዎን ከመጠን በላይ አይግፉ። ማንኛውም ህመም ከተሰማዎት, ወዲያውኑ መልመጃውን ያቁሙ.

Hvað eru venjulegar breytur á ተንበርክኮ ሂፕ ፍሌክሶር ዘርጋ?

  • ከፍ ያለ ተንበርካኪ ሂፕ ፍሌክሶር ዝርጋታ፡ ጥንካሬውን ለመጨመር የፊት እግርዎን እንደ ደረጃ ወይም ብሎክ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ያድርጉት፣ ይህም በሂፕ ተጣጣፊው ውስጥ ያለውን ዝርጋታ ጥልቀት ያድርጉት።
  • ተንበርክኮ ሂፕ ፍሌክሶር ዘርግታ በአከርካሪ አዙሪት፡ ተንበርክኮ በተሰቀለው ሂፕ ተጣጣፊ የመለጠጥ ቦታ ላይ እያለ የአከርካሪ ሽክርክሪት መጨመር እንዲሁም የታችኛው ጀርባዎን እና ገደቦችዎን ሊያነጣጥር ይችላል።
  • ተንበርክኮ ሂፕ ፍሌክሶር ዘርግታ ከአቅም በላይ መድረስ፡ የተዘረጋውን እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ እጆችዎን ወደ ላይ ማንሳት ኮርዎን ለማሳተፍ እና ሚዛንዎን ለማሻሻል ይረዳል።
  • ተንበርካኪ ሂፕ ተጣጣፊ ዘርጋ ከጎን መታጠፍ፡- የጎን መታጠፍን ወደ ዘርጋ ማካተት ከሰውነትዎ ጎን ያሉትን ጡንቻዎች እንዲሁም የሂፕ ተጣጣፊዎችን ዒላማ ለማድረግ ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተንበርክኮ ሂፕ ፍሌክሶር ዘርጋ?

  • "Pigeon Pose" የተንበረከከ ሂፕ ፍሌክሶር ስትሬትን የሚያሟላ የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና የውጪ ዳሌዎችን ከፍቶ የመተጣጠፍ ችሎታን የሚያጎለብት እና በታችኛው የሰውነት ክፍል ላይ ውጥረትን እና ጥብቅነትን የሚያቃልል የዮጋ ዝርጋታ ነው።
  • "ቢራቢሮ ዝርጋታ" በዳሌ አካባቢ በተለይም በውስጠኛው ጭኑ እና ብሽሽት ላይ በማተኮር አጠቃላይ የሂፕ ተጣጣፊነትን እና ተንቀሳቃሽነት ላይ ስለሚያተኩር የጉልበቱን ሂፕ ፍሌክስ ዘረጋን ያሟላል።

Tengdar leitarorð fyrir ተንበርክኮ ሂፕ ፍሌክሶር ዘርጋ

  • የሰውነት ክብደት ሂፕ ተጣጣፊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ተንበርክኮ የሂፕ ዝርጋታ
  • ለወገብ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • የሂፕ ጡንቻዎችን ማጠናከር
  • የሂፕ ተጣጣፊ የመለጠጥ ልማድ
  • የሰውነት ክብደት ተንበርክኮ ሂፕ ተጣጣፊ ዝርጋታ
  • ለሂፕ ተለዋዋጭነት የጉልበት ማራዘሚያ
  • የሰውነት ክብደት ሂፕ ተጣጣፊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለጠንካራ ዳሌዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
  • ተንበርካኪ ሂፕ ተጣጣፊ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ