ግሉት ድልድይ አንድ እግር ወለል ላይ
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarGluteus Maximus
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ግሉት ድልድይ አንድ እግር ወለል ላይ
የ Glute Bridge One Leg on Floor የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋነኛነት የግሉተስ ጡንቻዎችን፣ ጭንቆችን እና ኮርን ላይ ያነጣጠረ ጥንካሬን፣ ሚዛንን እና መረጋጋትን የሚያበረታታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በቀላሉ ሊስተካከል ስለሚችል ከአቅም ጋር ለማዛመድ ምቹ ነው። ግለሰቦች የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬን ለማጠናከር፣ የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል እና የጀርባ እና የጉልበት ጉዳቶችን ለመቀነስ ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ግሉት ድልድይ አንድ እግር ወለል ላይ
- አንዱን እግር ወደ ውጭ ዘርግተው ከሌላኛው እግርዎ ጭን ጋር እኩል ያድርጉት።
- በተተከለው እግርዎ ውስጥ ይግፉት, ወገብዎን በማንሳት እና የተዘረጋውን እግርዎን ከፍ ያድርጉት. ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ጉልበቶችዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር መፈጠሩን ያረጋግጡ።
- ግሉቶችዎን በመጭመቅ ላይ በማተኮር ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ከላይ ያለውን ቦታ ይያዙ።
- ቀስ በቀስ ወገብዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፣ የተዘረጋውን እግርዎን በአየር ላይ ያድርጉት። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድዎ መሰረት መልመጃውን በተመሳሳይ እግር ይድገሙት ወይም በእግሮች መካከል ይለዋወጡ።
Tilkynningar við framkvæmd ግሉት ድልድይ አንድ እግር ወለል ላይ
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ ዳሌዎን ከማንሳትዎ በፊት የሆድዎን ቁልፍ ወደ አከርካሪዎ በመሳብ አንኳርዎን ያሳትፉ። ይህም የታችኛውን ጀርባዎን ይጠብቃል እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሚዛንን ለመጠበቅ ይረዳዎታል.
- ያንሱ እና ያራዝሙ፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ከወለሉ ላይ ለማንሳት ተረከዝዎን ይግፉ። በተመሳሳይ ጊዜ አንድ እግርን ከሰውነትዎ ጋር በማጣመር ቀጥ ብለው ያራዝሙ። ለጉዳት ሊዳርጉ የሚችሉ ሁለቱም የተለመዱ ስህተቶች ጀርባዎን ከማሰር ወይም ወገብዎ እንዳይዝል ያድርጉ።
- ያዝ እና ዝቅ አድርግ፡ ቦታውን ለጥቂት ሰኮንዶች ያዝ፣ከዚያም ቀስ በቀስ ወገብህን ወደ ወለሉ መልሰህ ዝቅ አድርግ። ሰውነትዎን በድንገት እንዲወድቅ ከማድረግ ይልቅ ቁጥጥር ባለው መንገድ ዝቅ ማድረግዎን ያረጋግጡ ፣ ይህም ጭንቀትን ያስከትላል።
- ይድገሙት እና
ግሉት ድልድይ አንድ እግር ወለል ላይ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ግሉት ድልድይ አንድ እግር ወለል ላይ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የ Glute Bridge One Leg on Floor የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማከናወን ይችላሉ። ግሉትን፣ ጅማትን እና ኮርን ለማጠናከር ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሆኖም ግን, ማንኛውም ሊሆኑ የሚችሉ ጉዳቶችን ለማስወገድ ትክክለኛ ቅፅ አስፈላጊ ነው. ወደ አንድ-እግር ልዩነት ከመቀጠልዎ በፊት በመደበኛው ግሉት ብሪጅ ለመጀመር ይመከራል። ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ማሞቅዎን ያስታውሱ።
Hvað eru venjulegar breytur á ግሉት ድልድይ አንድ እግር ወለል ላይ?
- Glute Bridge with Resistance Band፡ በዚህ ልዩነት መከላከያን ለመጨመር መከላከያ ባንድ ጭኑ ላይ ይደረጋል።
- በእርጋታ ኳስ ላይ በእግር ያለው ግሉት ድልድይ፡- ይህ ልዩነት ድልድዩን በሚሰራበት ጊዜ አንድ እግሩን በተረጋጋ ኳስ ላይ ማድረግን ያካትታል፣ ይህም ሚዛኑን የሚጨምር እና ዋናውን ያሳትፋል።
- ከቁርጭምጭሚት ክብደት ጋር ግሉት ድልድይ፡- ይህ ልዩነት የቁርጭምጭሚትን ክብደት በተነሳው እግር ላይ ለተጨማሪ የመቋቋም አቅም ማሰርን ያካትታል፣ ይህም ግሉትን እና ጅማትን የበለጠ መፈታተንን ያካትታል።
- ባለ አንድ እግር ግሉት ድልድይ ከፍ ባለ ወለል ላይ፡ ይህ ልዩነት መልመጃውን በአንድ እግሩ ከፍ ባለ ቦታ ላይ እንደ ደረጃ ወይም አግዳሚ ማድረግን ያካትታል፣ ይህም የእንቅስቃሴውን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን ይጨምራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ግሉት ድልድይ አንድ እግር ወለል ላይ?
- ሳንባዎች እንዲሁ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን - ግሉትስ ፣ ጭንቆችን እና ኳድስን - ግን በተለያየ የእንቅስቃሴ ክልል ውስጥ ሲሰሩ በፎቅ ላይ ያለውን የግሉት ብሪጅ አንድ እግርን ማሟላት ይችላሉ።
- በ Glute Bridge One Leg on Floor የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሚዛኑን ለመጠበቅ እና መረጋጋትን ለመጠበቅ ወሳኝ የሆኑትን ግሉቶች ብቻ ሳይሆን የታችኛው ጀርባ እና ኮር ላይ ያነጣጠረ በመሆኑ Deadlifts ሌላው በጣም ጥሩ ተጓዳኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
Tengdar leitarorð fyrir ግሉት ድልድይ አንድ እግር ወለል ላይ
- ባለ አንድ እግር የግሉት ድልድይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ ልምምዶች
- ነጠላ እግር ወለል ድልድይ
- የግሉተን ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ለዳሌዎች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- አሃዳዊ ግሉት ድልድይ
- ለግሉተስ ጡንቻዎች የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ነጠላ እግር ሂፕ ማንሳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ምንም መሳሪያ የሌለው የሂፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ግሉቱ ድልድይ ከአንድ እግር ልዩነት ጋር