የተዘረጋ የጉልበት ጉልበት

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش., أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að የተዘረጋ የጉልበት ጉልበት

የጉልበቱ ላይ ተንጠልጣይ ተንጠልጣይ በዋነኛነት የታችኛውን ጀርባ እና ዳሌ ላይ ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በእነዚህ ቦታዎች ላይ ያለውን ጥንካሬ እና ውጥረትን ለመቀነስ ይረዳል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ረጅም ሰአታት ተቀምጠው ለሚያሳልፉ ወይም ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ ላላቸው ሰዎች ተስማሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት የመተጣጠፍ ችሎታዎን ማሻሻል፣ የእንቅስቃሴዎን መጠን ከፍ ማድረግ እና የታችኛውን ጀርባ ህመም ማስታገስ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተዘረጋ የጉልበት ጉልበት

• ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እና ወደ ላይ በማንሳት እግሮችዎ ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ, በሂፕ-ወርድ ርቀት ላይ.
• ትከሻዎችዎን እና ክንዶችዎን መሬት ላይ በማንጠፍለቅ ሁለቱንም የታጠፈ ጉልበቶችዎን ወደ አንድ ጎን በቀስታ ይንከባለሉ።
• ይህንን ቦታ ከ15 እስከ 20 ሰከንድ አካባቢ ይያዙ፣ በታችኛው ጀርባዎ እና ዳሌዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
• ጉልበቶቻችሁን ቀስ ብለው ወደ መሃል ይመልሱ እና ሂደቱን በሌላኛው በኩል ይድገሙት. ይህ አንድ ድግግሞሽ ያጠናቅቃል.

Tilkynningar við framkvæmd የተዘረጋ የጉልበት ጉልበት

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ሁለቱንም ጉልበቶች አንድ ላይ በማቆየት ወደ ደረትዎ ይምጡ። የላይኛውን አካልዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ ለማድረግ በመሞከር ሁለቱንም ጉልበቶች ወደ አንድ ጎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ። እንቅስቃሴው ዘገምተኛ እና ቁጥጥር የሚደረግበት መሆን አለበት, በፍጥነት ወይም በግዳጅ መሆን የለበትም, ምንም አይነት የጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት እንዳይደርስበት.
• በትክክል መተንፈስ፡ በጉልበት ላይ የሚንከባለልን ተዘርግቶ በሚያከናውንበት ጊዜ በትክክል መተንፈስ በጣም አስፈላጊ ነው። ጉልበቶቻችሁን ወደ ደረታችሁ ስታመጡ እስትንፋስ ውሰዱ፣ እና ጉልበቶችዎን ወደ አንድ ጎን ሲቀንሱ ይተንፍሱ። ይህ ሰውነትዎ እንዲዝናና እና ከተዘረጋው ምርጡን ለማግኘት ይረዳል.
• ከመጠን በላይ መወጠርን ያስወግዱ፡ አንድ የተለመደ ስህተት ጉልበቶች እንዲነኩ ለማስገደድ መሞከር ነው።

የተዘረጋ የጉልበት ጉልበት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተዘረጋ የጉልበት ጉልበት?

አዎን፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት ውሸት ጉልበትን በመዘርጋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና የታችኛውን ጀርባ ህመም ለመቀነስ የሚረዳ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ እንደ ማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች ቀስ ብለው መጀመር እና ቀስ በቀስ የመለጠጥ ጥንካሬን መጨመር አለባቸው. ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ካጋጠመው የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማቆም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም ሐኪም ማማከር ጥሩ ይሆናል.

Hvað eru venjulegar breytur á የተዘረጋ የጉልበት ጉልበት?

• የቆመ ጉልበት ላይ የሚንከባለል፡ በዚህ ልዩነት ቀጥ ብለው ይቆማሉ፣ አንድ ጉልበቱን ወደ ደረቱ አንስተው በቀስታ ወደ ተቃራኒው ጎን ይንከባለሉ፣ ከግድግዳ ወይም ከወንበር ድጋፍ ጋር ሚዛን ይጠብቁ።
• የሱፐይን ጉልበት በላይ ዘርጋ፡ ይህ እትም የሚከናወነው ጀርባዎ ላይ ተዘርግቶ፣ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ በማንሳት እና ከዚያም በቀስታ ወደ አንድ ጎን በማንከባለል የላይኛው አካልዎን ወለሉ ላይ በማቆየት ነው።
• የላቁ የጉልበት ተንጠልጣይ፡- ይህ ማለት ጀርባዎ ላይ መተኛት ክንዶችዎን ወደ ጎኖቹ ዘርግተው፣ እግሮችዎን ወደ 90 ዲግሪ አንግል በማንሳት ትከሻዎን መሬት ላይ እያደረጉ ወደ አንድ ጎን በማንከባለል ያካትታል።
• በዮጋ-አነሳሽነት ጉልበት ላይ ተንከባሎ ተዘርግቷል፡ ይህ ዝርጋታ፣ ብዙ ጊዜ በዮጋ ውስጥ ይታያል

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተዘረጋ የጉልበት ጉልበት?

• የ Cat-Camel Stretch የአከርካሪ አጥንት መለዋወጥን እና የኮር ጥንካሬን ስለሚያሳድግ የመለጠጥ አጠቃላይ ውጤታማነትን በማገዝ እና የመቁሰል አደጋን በመቀነስ ላይ ያለውን ጉልበት ላይ የሚንከባለል ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
• የ Hamstring Stretch በተጨማሪም የጭንዎ ጀርባ ላይ ሲያነጣጥር፣ የመተጣጠፍ ችሎታዎን እና ሚዛንዎን ያሳድጋል፣ ይህም የውሸት ጉልበትን ከስትሬች በላይ ለማከናወን ቀላል ያደርገዋል።