ተንጠልጥሎ ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش., أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að ተንጠልጥሎ ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ

ማንጠልጠያ ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ በዋናነት የሆድ እና የሂፕ ተጣጣፊ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፣ ጥንካሬን እና መረጋጋትን የሚያጎለብት ተለዋዋጭ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ሰዎች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም ከግለሰባዊ የአካል ብቃት ችሎታዎች ጋር እንዲመጣጠን ሊስተካከል ይችላል። ግለሰቦች አጠቃላይ ሚዛናቸውን፣ አቀማመጣቸውን፣ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሻሻል እና የታችኛው ጀርባ ህመምን ለመከላከል እንዲረዳቸው ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተንጠልጥሎ ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ

• እግሮችዎን ቀጥ ብለው እና አንድ ላይ በማድረግ ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ከፊት ለፊትዎ ያሳድጉ ወይም በምቾት መሄድ የሚችሉትን ያህል ከፍ ያድርጉ።
• ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰኮንዶች ይያዙ, የሆድ ጡንቻዎችዎን ማሳተፍዎን ያረጋግጡ.
• እግሮችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ ፣ ማወዛወዝን ለማስወገድ መቆጣጠሪያውን ይቆጣጠሩ።
• ይህንን ሂደት ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ይህም በልምምድ ጊዜ ሁሉ ኮርዎን እንዲይዝ ማድረግ።

Tilkynningar við framkvæmd ተንጠልጥሎ ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ

• በትክክል መተንፈስ፡ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ መተንፈስ ወሳኝ ነው። እግሮችዎን ወደ ታች ሲያደርጉ ወደ ውስጥ ይንሱ እና ሲያነሱ ወደ ውስጥ ይውጡ። ይህ የሆድ ጡንቻዎችዎን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማሳተፍ ይረዳል ።
• እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመሮጥ ይቆጠቡ። ከHaging Straight Leg Raise ምርጡን ለማግኘት ቁልፉ በዝግታ እና በቁጥጥር ስር ማዋል ነው። ይህ ጡንቻዎትን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ያሳትፋል እና የጉዳት አደጋን ይቀንሳል።
• ጀርባዎን አይዙሩ፡ ጀርባዎን መደራረብ በአከርካሪዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል እና ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል። በምትኩ፣ በልምምድ ወቅት ጀርባዎን በገለልተኛ ቦታ ለማቆየት ዓላማ ያድርጉ።

ተንጠልጥሎ ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ተንጠልጥሎ ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የHanging Straight Leg Raise የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ጥሩ የሰውነት እና ከፍተኛ የሰውነት ጥንካሬ ስለሚፈልግ ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ጀማሪዎች ወደ ሙሉ ሥሪት ከመሄዳቸው በፊት በተሻሻለው የዚህ መልመጃ ስሪት ለምሳሌ እንደ ጉልበት ማንጠልጠያ ወይም የታጠፈ እግር ማሳደግ መጀመር አለባቸው። ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ ማረጋገጥም አስፈላጊ ነው. እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች ቀስ ብለው መጀመር እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን እና ድግግሞሾችን መጨመር አለባቸው።

Hvað eru venjulegar breytur á ተንጠልጥሎ ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ?

• አንጠልጣይ Oblique Knee Raise: እግሮቹን ወደ ላይ ቀጥ አድርገው ከማንሳት ይልቅ ወደ ጎን ያነሷቸዋል, የተገደቡ ጡንቻዎችን ያነጣጠሩ.
• ክብደት ያለው ማንጠልጠያ እግር ከፍ ማድረግ፡ የቁርጭምጭሚት ክብደት መጨመር ወይም የመድሀኒት ኳስ በእግርዎ መሀል መያዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን መጠን ይጨምራል።
• ማንጠልጠያ የንፋስ መከላከያ መጥረጊያ፡- ይህ የላቀ ልዩነት በንፋስ መከላከያ መጥረጊያ እንቅስቃሴ ውስጥ እግሮችዎን ከጎን ወደ ጎን ማወዛወዝ፣ ዋና መረጋጋትን እና የተገደቡ ጡንቻዎችን መፈታተንን ያካትታል።
• ተንጠልጥላ ቀጥ ያለ እግር ዳሌ ከፍ ማድረግ፡ በዚህ ልዩነት ሰውነትዎ 90 ዲግሪ አንግል እስኪፈጠር ድረስ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ይነሳሉ ከዚያም ወገብዎን ወደ ጣሪያው ይግፉት፣ የታችኛውን የሆድ ክፍል ላይ ያነጣጠሩ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተንጠልጥሎ ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ?

• የሩስያ ትዊስት ሌላው ታላቅ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም ግዳጅ የሆኑትን ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ይህም ቀጥተኛ የሆድ ክፍል ላይ ያተኮረ ተንጠልጣይ ቀጥ እግር ከፍ ሲያደርግ የበለጠ አጠቃላይ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል ።
• የብስክሌት ክራንች የላይኛው እና የታችኛው የሆድ ድርቀት እንዲሁም ገደላማ ቦታዎችን ስለሚያካትቱ የተንጠለጠሉ ቀጥ ያሉ እግሮችን ሊጨምር ይችላል ፣ ይህም የሆድ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያረጋግጣል እና የተንጠለጠለ ቀጥ ያለ እግርን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማከናወን የሚያስፈልገው አጠቃላይ ጥንካሬን ይረዳል ።