ክርን-ወደ-ጉልበት
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ክርን-ወደ-ጉልበት
የክርን-ወደ-ጉልበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዋና አካልን በተለይም የሆድ እና የተገደቡ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ እና የሚያጠናክር ተለዋዋጭ የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴ ሲሆን በተጨማሪም ሚዛንን እና ቅንጅትን ያሻሽላል። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም በቀላሉ ከአቅም ጋር እንዲመጣጠን ሊስተካከል ይችላል። ሰዎች የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን እና ሌሎች ልምምዶችን አፈጻጸም ለማገዝ የክርን-ወደ-ጉልበት ልምምድን በዕለት ተዕለት ህይወታቸው ውስጥ ማካተት ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ክርን-ወደ-ጉልበት
- ዋና ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ እና ቀኝ ጉልበቶን ያንሱ እና በተመሳሳይ ጊዜ የግራ ክርንዎን ወደ ቀኝ ጉልበት በማምጣት አንድ ላይ ለመንካት ይሞክሩ።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በተቃራኒው በኩል ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ይድገሙት, በዚህ ጊዜ የግራ ጉልበትዎን በማንሳት ቀኝ ክርዎን ወደ እሱ ያመጣሉ.
- ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ወይም የጊዜ ቆይታ ተለዋጭ ጎኖችን ይቀጥሉ።
- በእንቅስቃሴው ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና እንቅስቃሴዎችዎን መቆጣጠርዎን ያስታውሱ።
Tilkynningar við framkvæmd ክርን-ወደ-ጉልበት
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ከክርን እስከ ጉልበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በምታከናውንበት ጊዜ በዝግታ እና ቁጥጥር ስር በሆነ መንገድ መንቀሳቀስ አስፈላጊ ነው። በእንቅስቃሴዎች መሮጥ ተገቢ ያልሆነ ቅርፅ እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. አንገትዎን ወይም ጭንቅላትዎን በእጆችዎ ወደ ላይ እየጎተቱ እንዳልሆነ ያረጋግጡ, ይልቁንም የሆድ ጡንቻዎችዎን በመጠቀም የላይኛውን ሰውነትዎን ለማንሳት.
- ትክክለኛ አሰላለፍ፡ የቀኝ ክርንዎን በግራ ጉልበትዎ ላይ መንካት እና በተቃራኒው። ይሁን እንጂ ግቡ የግድ ክርንና ጉልበቱን አንድ ላይ መንካት ሳይሆን የሰውነት አካልን በመጠምዘዝ የግዳጅ ጡንቻዎችን መሥራት መሆኑን ማስታወስ ጠቃሚ ነው።
- የመተንፈስ ዘዴ፡ መተንፈስ የማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወሳኝ አካል ነው። ወደ ውስጥ መተንፈስ
ክርን-ወደ-ጉልበት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ክርን-ወደ-ጉልበት?
አዎ፣ ጀማሪዎች ከክርን እስከ ጉልበት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ለዋና (ABS) እና obliques ላይ በማነጣጠር ለዋና ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህን ለማድረግ ቀላሉ መንገድ ይኸውና፡- 1. በዮጋ ምንጣፍ ላይ ጀርባዎ ላይ ተዘርግተው በመተኛት ይጀምሩ። እጆችዎን ወደ ሰውነትዎ ጎኖች ላይ እንዲቆሙ እጆችዎን ወደ ወለሉ ላይ በመጫን መዳፎችዎን ዘርጋ. 2. ጉልበቶችዎን በማጠፍ በሁለት እጆች ወደ ደረቱ ይሳቡ. 3. በሚወጣበት ጊዜ ጭንቅላትዎን፣ አንገትዎን እና ትከሻዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና የግራ ክርንዎን ወደ ቀኝ ጉልበትዎ ያቅርቡ። የግራ እግርዎን ቀጥ አድርገው ያራዝሙ። 4. በሚቀጥለው አተነፋፈስ, ጎንዎን ይቀይሩ, ቀኝ ክርንዎን ወደ ግራ ጉልበትዎ በማምጣት ቀኝ እግርዎን ያራዝሙ. 5. በእያንዳንዱ ጎን በጠቅላላው 10 ድግግሞሽ ተለዋጭ ጎኖች ይቀጥሉ. ያስታውሱ፣ በልምምድ ወቅት የታችኛው ጀርባዎ ወለሉ ላይ ተጭኖ ማቆየት እና የሆድ ድርቀትዎን ወደ አከርካሪዎ መጎተት አስፈላጊ ነው። በአንገትዎ ላይ ምንም አይነት ጭንቀት ከተሰማዎት,
Hvað eru venjulegar breytur á ክርን-ወደ-ጉልበት?
- የተቀመጠ ክርን-ለጉልበት፡- ወንበር ላይ ተቀምጦ የሚከናወን፣ ይህ እትም ክርንዎን ወደ ተቃራኒው ጉልበት እንዲያመጡ ይጠይቃል፣ ልክ እንደ ብስክሌት መንቀጥቀጥ ነገር ግን በተቀመጠ ቦታ።
- ፕላንክ ክርን - ወደ ጉልበት፡ ከፍ ባለ ቦታ ላይ፣ በሁለቱም በኩል እየተፈራረቁ ጉልበቶን በተመሳሳይ ጎን ወደ ክርኑ ያመጣሉ ።
- ከክርን ወደ ጉልበት መተኛት፡- በዚህ ልዩነት ጀርባዎ ላይ ተዘርግተህ እጆቻችሁን ከጭንቅላታችሁ ጀርባ በማድረግ ክርናችሁን ወደ ተቃራኒው ጉልበት አምጣው፣ ልክ እንደ ባህላዊ የብስክሌት ክራች።
- ከክርን ወደ ጉልበቱ የተገላቢጦሽ፡ ይህ በተቀመጠበት ቦታ የሚጀምሩበት፣ ወደ ኋላ ዘንበል ብለው፣ እግርዎን ከመሬት ላይ በማንሳት ክርንዎን ወደ ተቃራኒው ጉልበት በማምጣት የታችኛው የሆድ ክፍልዎን በብርቱ የሚያደርጉበት የበለጠ የላቀ ልዩነት ነው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ክርን-ወደ-ጉልበት?
- የተራራ አሽከርካሪዎች፡- ከክርን እስከ ጉልበት ጋር የሚመሳሰል፣ የተራራ አሽከርካሪዎች የሰውነት ተሻጋሪ እንቅስቃሴን የሚያካትቱ ሲሆን ይህም የላይኛው እና የታችኛው የሆድ ክፍልን ይሠራል ፣ እንዲሁም የልብ እና የደም ቧንቧ ብቃትን እና ቅልጥፍናን ያሻሽላል ፣ ይህም ትልቅ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርገዋል።
- ፕላንክ፡- ፕላንክ ዋናውን በማጠናከር፣ አቀማመጥን እና ሚዛንን በማሻሻል እና የሆድ ጡንቻዎችን ጽናትን በማጎልበት ከክርን እስከ ጉልበት ልምምዶችን ያሟላል።
Tengdar leitarorð fyrir ክርን-ወደ-ጉልበት
- የሰውነት ክብደት ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ከክርን እስከ ጉልበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ወገብ ላይ ያነጣጠሩ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት ወገብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የክርን-ጉልበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የወገብ ቅነሳ እንቅስቃሴዎች
- የሰውነት ክብደት መልመጃዎች ለዋና
- የክርን ወደ ጉልበት እንቅስቃሴ
- ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ዋና ማጠናከሪያ መልመጃዎች