የተኛ እግር ታክ ሂፕ ጀርባ መዘርጋት

• Líkamshluti: Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að የተኛ እግር ታክ ሂፕ ጀርባ መዘርጋት

የተኛ እግር ታክ ሂፕ ጀርባ ዝርጋታ የታችኛውን ጀርባ፣ ዳሌ እና ጭንቁር ላይ የሚያተኩር ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና የጡንቻን ውጥረትን ለመቀነስ ይረዳል። ለአትሌቶች፣ ለቢሮ ሰራተኞች ወይም ለረጅም ጊዜ በመቀመጥ ወይም በጠንካራ የአካል እንቅስቃሴ ምክንያት የታችኛው ጀርባ ምቾት ማጣት ወይም መጨናነቅ ላጋጠመው ለማንኛውም ሰው ምቹ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት ጉዳትን ለመከላከል፣ አቀማመጥን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴን ለማሻሻል ይረዳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተኛ እግር ታክ ሂፕ ጀርባ መዘርጋት

• ጉልበቶችዎን በማጠፍ ወደ ደረትዎ ያቅርቡ, በክንድዎ ያቅፏቸው.
• ጀርባዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ አድርገው፣ በወገብዎ እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ጉልበቶቻችሁን ቀስ ብለው ወደ ደረቱ ይጎትቱ።
• ይህንን ቦታ ለ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ በጥልቀት ይተንፍሱ እና ሰውነትዎን ያዝናኑ።
• እግሮችዎን በቀስታ ይልቀቁ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፣ አስፈላጊ ከሆነ ብዙ ጊዜ ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የተኛ እግር ታክ ሂፕ ጀርባ መዘርጋት

• ቀስ በቀስ እንቅስቃሴ፡ መወጠር ለመጀመር አንድ እግሩን ቀስ ብለው አንስተው በጉልበቱ ላይ በማጠፍ ወደ ደረቱ አምጣው። የሚረብሹ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ ወይም እግርዎን በኃይል ከመሳብ ይቆጠቡ። ይህ ጡንቻዎትን እና መገጣጠሚያዎችዎን ሊጎዳ ወይም ሊጎዳ ይችላል.
• እጆችዎን ይጠቀሙ: ጉልበቶን ወደ ደረቱ ለመሳብ እጆችዎን ይጠቀሙ, በወገብዎ እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያለውን መወጠር ይጨምራሉ. ከመጠን በላይ ላለመጫን እርግጠኛ ይሁኑ - ምንም አይነት ህመም ከተሰማዎት በጣም ርቀዋል።
• መወጠርን ያዙ፡ ለ20-30 ሰከንድ ያህል ዘረጋውን ይያዙ፣ ይህም በመደበኛነት መተንፈስዎን እንደሚቀጥሉ ያረጋግጡ። እስትንፋስዎን መያዝ በሰውነትዎ ውስጥ ውጥረትን ያስከትላል, የመለጠጥን ውጤታማነት ይቀንሳል.
• ከሌላ እግር ጋር ይድገሙት: ዝቅተኛ

የተኛ እግር ታክ ሂፕ ጀርባ መዘርጋት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተኛ እግር ታክ ሂፕ ጀርባ መዘርጋት?

የሊንግ እግር ታክ ሂፕ ጀርባ የመለጠጥ ልምምድ፣ እንዲሁም የላይኛው የሂፕ ተጣጣፊ ዝርጋታ በመባልም ይታወቃል፣ በአጠቃላይ ለጀማሪዎች ደህንነቱ የተጠበቀ ነው። ይሁን እንጂ የሁሉም ሰው የአካል ብቃት ደረጃ እና ተለዋዋጭነት የተለያዩ መሆናቸውን ልብ ሊባል የሚገባው ጉዳይ ነው። ጀማሪዎች ቀስ ብለው መጀመር እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አለባቸው. ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማቸው ወዲያውኑ ማቆም እና የአካል ብቃት ባለሙያ ማማከር አለባቸው. ለጀማሪዎች መልመጃውን በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ እየሰሩ መሆናቸውን ለማረጋገጥ ከተረጋገጠ አሰልጣኝ መመሪያ ቢያገኙ ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የተኛ እግር ታክ ሂፕ ጀርባ መዘርጋት?

• የቆመው የሃምትሪክ ዘርጋ፡- ቀጥ ብለው ቆሙ እና አንድ እግሩን በማጠፍ ተረከዙን በጠረጴዛ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ በማሳረፍ ከጭኑ ወደ ፊት ዘንበል በማድረግ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ።
• የቢራቢሮው ዝርጋታ፡- ወለሉ ላይ ተቀመጡ፣ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና የእግርዎን ጫማ አንድ ላይ በማምጣት፣ከዛ በጉልበቶችዎ በክርንዎ ወደ ታች በመግፋት ወገብዎን እና የታችኛውን ጀርባዎን ለመዘርጋት።
• የተንበረከከ ሂፕ ፍሌክሶር ዝርጋታ፡ በአንድ ጉልበት ላይ ተንበርከክና ሌላውን እግር ከፊት ለፊትህ መሬት ላይ አስቀምጠው ከዚያም በወገብህና በጀርባህ ላይ መወጠር እስኪሰማህ ድረስ ወገብህን ወደ ፊት ገፋው።
• የርግብ አቀማመጥ፡ ወደ ታች በሚመለከት የውሻ ቦታ ይጀምሩ፣ከዚያም አንድ እግሩን ወደ ፊት አምጡና በጉልበቱ ላይ በማጠፍ ሌላውን እግር ከኋላዎ ቀጥ አድርገው ዘርግተው

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተኛ እግር ታክ ሂፕ ጀርባ መዘርጋት?

• የ Pigeon Pose ሌላ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የተኛ እግር ታክ ሂፕ ጀርባ መዘርጋት ዳሌን፣ ጭኑን እና ብሽሽትን በጥልቀት ስለሚዘረጋ ለላይንግ እግር ታክ ሂፕ ጀርባ መዘርጋት አስፈላጊ የሆነውን ተለዋዋጭነት እና ጥንካሬን ይጨምራል።
• የሕፃኑ አቀማመጥ በተጨማሪም የተኛ እግር ታክ ሂፕ ጀርባ መዘርጋትን ሊያሟላ ይችላል ምክንያቱም ለታችኛው ጀርባ፣ ዳሌ፣ ጭን እና ቁርጭምጭሚት ለስላሳ መወጠር፣ መዝናናትን እና መተጣጠፍን ስለሚያሳድግ ይህም የተኛ እግር ታክ ሂፕ ጀርባ ዝርጋታ የበለጠ ምቹ እና ምቹ ያደርገዋል። ውጤታማ.