የተኛ እግር ታክ ሂፕ ጠማማ ዝርጋታ

• Líkamshluti: Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að የተኛ እግር ታክ ሂፕ ጠማማ ዝርጋታ

የሊንግ እግር ታክ ሂፕ ጠመዝማዛ ዝርጋታ ዋና፣ obliques እና hip flexors ላይ ያነጣጠረ፣ ተለዋዋጭነትን የሚያጎለብት እና እነዚህን አካባቢዎች የሚያጠናክር ተለዋዋጭ ልምምድ ነው። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች ወይም የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል ለሚፈልግ ማንኛውም ሰው ምርጥ ምርጫ ነው። ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው በማካተት፣ ግለሰቦች ሚዛናቸውን፣ ቅንጅታቸውን ማሻሻል እና በእለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ወይም ስፖርቶች ላይ የሚደርሱ ጉዳቶችን ሊቀንስ ይችላል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተኛ እግር ታክ ሂፕ ጠማማ ዝርጋታ

• ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ ወደ ደረቱ ይጎትቱ, እጆቹን በሽንትዎ ዙሪያ በማያያዝ መወጠርን ለመርዳት.
• የግራ እግርዎን ቀጥታ እና ወለሉ ላይ በማቆየት ቀኝ እግርዎን በሰውነትዎ ላይ ቀስ አድርገው ወደ ግራ በኩል በማዞር ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ወለሉ ለመንካት በማሰብ።
• በታችኛው ጀርባዎ እና ዳሌዎ ላይ ያለውን የመለጠጥ ስሜት ለመሰማት ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ ፣ ከዚያ ቀኝ እግርዎን ወደ መሃል ይመልሱ እና መልሰው ያስተካክሉት።
• በግራ እግርዎ ተመሳሳይ ሂደት ይድገሙት, ወደ የሰውነትዎ ቀኝ በኩል በማዞር.

Tilkynningar við framkvæmd የተኛ እግር ታክ ሂፕ ጠማማ ዝርጋታ

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ሁለቱን እግሮች ከጣንዎ ጋር ባለ 90 ዲግሪ ማዕዘን እስኪፈጥሩ ድረስ ከመሬት ላይ ያንሱ። ከዚህ ሆነው, ወገብዎን ወደ ቀኝ ያሽከርክሩ, እግሮችዎን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ. ኮርዎን ማሳተፍዎን ያረጋግጡ እና እንቅስቃሴውን ይቆጣጠራል እና ይረጋጋል. ይህ የታችኛው ጀርባ ህመም ሊያስከትል ስለሚችል እግሮችዎ በድንገት ወደ ወለሉ እንዳይወድቁ ያስወግዱ.
• ኮርዎን ያሳትፉ፡ ከዚህ መልመጃ ምርጡን ለማግኘት ቁልፉ ዋናውን እንቅስቃሴዎን በሙሉ ማሳተፍ ነው። ይህ የታችኛው ጀርባዎን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን ትክክለኛዎቹ ጡንቻዎች መሰራታቸውንም ያረጋግጣል። የተለመደው ስህተት በእግርዎ ጥንካሬ ላይ ከመጠን በላይ መታመን ነው, ይህም ሊመራ ይችላል

የተኛ እግር ታክ ሂፕ ጠማማ ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተኛ እግር ታክ ሂፕ ጠማማ ዝርጋታ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የሊንግ እግር ታክ ሂፕ ትዊስት ስትሬች መልመጃ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን በትንሽ ጥንካሬ በመጀመር ቀስ በቀስ መጨመር አለባቸው። ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ መጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው. ይህንን ልምምድ በሚያደርጉበት ጊዜ ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ካጋጠማቸው ወዲያውኑ ማቆም እና የአካል ብቃት ባለሙያ ማማከር አለባቸው.

Hvað eru venjulegar breytur á የተኛ እግር ታክ ሂፕ ጠማማ ዝርጋታ?

• የአከርካሪ አጥንት መዞር (Spinal Spinal Twist)፡- ይህ የሚደረገው በጀርባዎ ላይ ተዘርግቶ፣ አንዱን ጉልበቱን በማጠፍ እና በሌላኛው እግር ላይ ወደ ወለሉ በማሻገር፣ ከዚያም እጆቻችሁን ወደ ጎኖቹ በማውጣት እና ጭንቅላትን በተጣመመው ጉልበት ተቃራኒ አቅጣጫ በማዞር ነው።
• የርግብ ጠመዝማዛ፡- ይህ ልዩነት አንድ እግሩ ከፊት ታጥፎ ሌላኛው ደግሞ ወደ ኋላ ተዘርግቶ ወደ ርግብ አቀማመጥ ውስጥ መግባትን ያካትታል ከዚያም እግሩን ወደ የታጠፈው እግር ማዞርን ያካትታል።
• የቆመ ሂፕ ጠማማ፡ በዚህ እትም ቀጥ ብለህ ቆመህ አንዱን ጉልበት ወደ ዳሌ ደረጃ አንሳ እና ዳሌህን ወደ ውስጥ አሽከርክር ከዛ ወደ ሌላኛው እግር ቀይር።
• የሳንባ ጠመዝማዛ፡ ይህ የሚከናወነው አንድ እግሩን ወደፊት ሌላኛው ደግሞ ወደ ኋላ በማስረዘም ወደ ሳንባ ቦታ በመግባት ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተኛ እግር ታክ ሂፕ ጠማማ ዝርጋታ?

• ራሽያኛ ጠማማዎች፡- የሩስያ ጠመዝማዛዎች ሙሉውን ኮር እና በተለይም ከሊንግ እግር ታክ ሂፕ ትዊስት ዝርጋታ ጋር ተመሳሳይ በሆነ መልኩ ኦብሊኮች ይሠራሉ፣ በዚህም አጠቃላይ የጠመዝማዛ እንቅስቃሴን እና ሚዛንን ያሻሽላል።
• ፕላንክ ሂፕ ዳይፕስ፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የውሸት እግር ታክ ሂፕ ትዊስት ዘረጋን ያሟላል ምክንያቱም ዋና ጡንቻዎችን ዒላማ ከማድረግ ባሻገር የተጠማዘዘ እንቅስቃሴን ስለሚጨምር የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና ግዳጆችን የበለጠ ያጠናክራል።