የቆመ ሚዛን ውጫዊ ዳሌ ዘርጋ

• Líkamshluti: Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að የቆመ ሚዛን ውጫዊ ዳሌ ዘርጋ

የቋሚ ሚዛን የውጨኛው ዳሌ ዘርጋ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በዋናነት ዳሌ ላይ ያነጣጠረ፣ ተለዋዋጭነትን እና ሚዛንን ያሳድጋል። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች፣ ወይም ለረጅም ጊዜ ለሚቀመጡ እና የሂፕ መጨናነቅ ለሚለማመዱ የቢሮ ሰራተኞች እንኳን ተስማሚ ነው። በዚህ መልመጃ ውስጥ መሳተፍ የታችኛውን ጀርባ ህመምን ለመቀነስ፣ አቀማመጥን እና እንቅስቃሴን ለማሻሻል እና የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ሊያሳድግ ይችላል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ ሚዛን ውጫዊ ዳሌ ዘርጋ

• በመቀጠል ቀኝ እግርዎን ከመሬት ላይ በማንሳት ቀኝ ቁርጭምጭሚትዎን በግራ ጉልበትዎ ላይ ያቋርጡ, በእግሮችዎ ምስል 4 ይፍጠሩ.
• ዘንበልዎን ለማጥለቅ በቀኝዎ ጉልበት ላይ ቀስ ብለው ይግፉት፣ የሰውነት አካልዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ሚዛንዎ እንዲረጋጋ ያድርጉ።
• ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ በውጫዊ ዳሌዎ እና ትከሻዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
• በመጨረሻም ቀኝ እግርዎን በጥንቃቄ ወደ መሬት ይልቀቁት እና በግራ እግርዎ በቀኝ ጉልበትዎ ላይ ሂደቱን ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd የቆመ ሚዛን ውጫዊ ዳሌ ዘርጋ

• ትክክለኛ አኳኋን፡ የቋሚ ሚዛን ውጫዊ ዳሌ ስትዘረጋ፣ አቀማመጥህ ቁልፍ ነው። ቀጥ ብለው ይቁሙ እግርዎ ዳሌ-ወርድ. አንድ እግሩን አንስተህ በተቃራኒው ጉልበት ላይ አሳርፈው በእግሮችህ ምስል 4 ፍጠር። የቆመ እግርዎ በትንሹ የታጠፈ መሆኑን ያረጋግጡ። የተለመደ ስህተት ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ በጣም ዘንበል ማለት ነው, ይህም ውጥረትን እና ሚዛንን ያስከትላል.
• ድጋፍን ተጠቀም፡ ለዚህ መልመጃ አዲስ ከሆንክ ወይም ሚዛን ጉዳዮች ካጋጠመህ ለድጋፍ ግድግዳ ወይም ወንበር መጠቀም ተገቢ ነው። ከጊዜ በኋላ, ሚዛንዎ እየተሻሻለ ሲሄድ, ያለ ድጋፍ ዝርጋታውን ማከናወን ይችላሉ.
• እስትንፋስዎን ይቆጣጠሩ: በጥልቀት ይተንፍሱ

የቆመ ሚዛን ውጫዊ ዳሌ ዘርጋ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የቆመ ሚዛን ውጫዊ ዳሌ ዘርጋ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የቋሚ ሚዛን የውጨኛው ሂፕ የዘረጋ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ለአካል ብቃት አዲስ ከሆንክ ወይም ለተወሰነ ጊዜ ከቦዘህ ከሆንክ የተመጣጠነ ልምምዶች ፈታኝ ሊሆኑ እንደሚችሉ ልብ ማለት ያስፈልጋል። ቀስ ብለው ይጀምሩ እና ከፈለጉ ወንበር ወይም ግድግዳ ይጠቀሙ። ሚዛንዎ እየተሻሻለ ሲመጣ, ያለ ድጋፍ መልመጃውን መሞከር ይችላሉ. ሁል ጊዜ ሰውነትዎን ያዳምጡ እና ህመም ከተሰማዎት ያቁሙ።

Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ ሚዛን ውጫዊ ዳሌ ዘርጋ?

• የሱፐን ውጫዊ ዳሌ ዘርጋ፡ በዚህ ልዩነት ጀርባዎ ላይ ጠፍጣፋ ትተኛለህ፣ በተቃራኒው ጉልበቱ ላይ አንድ ቁርጭምጭሚት አቋርጠህ ያልታለፈውን እግር በቀስታ ወደ ደረትህ ጎትተህ የውጪውን ዳሌ ለመዘርጋት።
• የእርግብ አቀማመጥ፡- ይህ የዮጋ አቀማመጥ በፕላክ ቦታ የሚጀምሩበት፣ አንድ ጉልበቱን ወደ ፊት እና ወደ ጎን በማምጣት ሌላኛውን እግር ከኋላዎ ቀጥ አድርገው በማስፋት የታጠፈውን እግር ውጫዊ ዳሌ በመዘርጋት ትልቅ ልዩነት ነው።
• ምስል አራት መዘርጋት፡- ይህ ልዩነት ጀርባዎ ላይ መተኛትን፣ አንዱን ቁርጭምጭሚት በተቃራኒው ጉልበት ላይ መሻገር እና እጆችዎን በመጠቀም ያልተቋረጠውን እግር ወደ ደረትዎ በመሳብ የውጪውን ዳሌ በመዘርጋት ያካትታል።
• ሳንባ ከውጨኛው ዳሌ ዘርጋ፡ በዚህ ልዩነት ሳንባን ትሰራለህ ከዛም ዳሌውን በቀስታ ገፋው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ ሚዛን ውጫዊ ዳሌ ዘርጋ?

• የጎን ሳንባዎች: የጎን ሳንባዎች ውስጣዊ እና ውጫዊ ጭኑን ሲሰሩ ፣ በሂፕ ክልል ውስጥ የመተጣጠፍ እና ጥንካሬን በማሻሻል የጎን ሳንባዎች በጣም ጥሩ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው ፣ ይህም ለቋሚ ሚዛን ውጫዊ ሂፕ ዝርጋታ ጠቃሚ ነው።
• ክላምሼልስ፡- ይህ ልምምድ ልክ እንደ Standing Balance Outer Hip Stretch አይነት የውጨኛው የሂፕ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ያጠናክራቸዋል በዚህም ሚዛንና መረጋጋትን ያሳድጋል።