የተኛ እግር ታክ ሂፕ ዘርጋ ከእጅ በላይ

• Líkamshluti: Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að የተኛ እግር ታክ ሂፕ ዘርጋ ከእጅ በላይ

ከራስጌ እጆች ጋር የሚዋሽ እግር ዳሌ መዘርጋት ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል፣ ዋና ጥንካሬን ለማጠናከር እና በዳሌ እና በታችኛው ጀርባ አካባቢ ያለውን ውጥረት ለማርገብ የተነደፈ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ረጅም ሰአታት ተቀምጠው ለሚያሳልፉ ወይም ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ ላላቸው ሰዎች ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህንን መልመጃ ማድረግ የሚፈልጉት አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል ብቻ ሳይሆን የተሻለ አቀማመጥን ለማስተዋወቅ፣ የጉዳት አደጋን ለመቀነስ እና እንቅስቃሴን እና ሚዛንን ለመጨመር ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተኛ እግር ታክ ሂፕ ዘርጋ ከእጅ በላይ

• እጆቻችሁን በጭንቅላታችሁ ላይ ዘርጋ እና መሬት ላይ አስቀምጣቸው, ይህ የመነሻ ቦታዎ ይሆናል.
• አንድ ጉልበቱን በማጠፍ ወደ ደረቱ ያቅርቡ ፣ እጆችዎን በጉልበቱ ላይ በማያያዝ እና በቀስታ ወደ ደረቱ በመጎተት ዳሌዎን ለመዘርጋት።
• ይህንን ቦታ ለ10-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ በወገብዎ እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ ለስላሳ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
• ጉልበቱን ይልቀቁት እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, ከዚያም መወጠሩን ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd የተኛ እግር ታክ ሂፕ ዘርጋ ከእጅ በላይ

• ኮርዎን ያሳትፉ፡ አንድ ጉልበት ወደ ደረትዎ ሲያመጡ፣ ኮርዎን ማሳተፍዎን ያረጋግጡ። ይህ መረጋጋትን ብቻ ሳይሆን በወገብዎ እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያለውን የመለጠጥ መጠን ይጨምራል። የተለመደው ስህተት የእጅዎን ጥንካሬ ተጠቅሞ እግርዎን ለመሳብ ነው, ይህም የእጅዎን እና የትከሻዎትን ጡንቻዎች ሊወጠር ይችላል.
• እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ መወዛወዝ ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። ጉልበቶን ቀስ ብሎ ወደ ደረቱ ያቅርቡ እና ከመልቀቁ በፊት ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ዘረጋውን ይያዙ። ይህ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ የጡንቻ መወጠርን ለመከላከል ይረዳል እና የበለጠ ጥልቀት እንዲኖረው ያስችላል.
• ክንዶችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ፡ እጆችዎን ወደላይ ሲያደርጉ ቀጥ ብለው እና በክርንዎ ላይ እንዳልታጠፉ ያረጋግጡ። መታጠፍ

የተኛ እግር ታክ ሂፕ ዘርጋ ከእጅ በላይ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተኛ እግር ታክ ሂፕ ዘርጋ ከእጅ በላይ?

አዎ፣ ጀማሪዎች ከራስጌ እጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር የሊንግ እግር ታክ ሂፕ ዘረጋ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ በጥንቃቄ መቀጠል አለባቸው እና ምንም አይነት ጉዳት እንዳይደርስባቸው በትክክል መሥራታቸውን ያረጋግጡ. እንዲሁም በአጭር ጊዜ ወይም በትንሽ ድግግሞሾች እንዲጀምሩ እና ተለዋዋጭነታቸው እና ጥንካሬያቸው ሲሻሻል ቀስ በቀስ እንዲጨምሩ ይመከራል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማ ወዲያውኑ ማቆም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ማማከር አለባቸው.

Hvað eru venjulegar breytur á የተኛ እግር ታክ ሂፕ ዘርጋ ከእጅ በላይ?

• በነጠላ እጅ ላይ የተኛ እግር መለጠፊያ ሂፕ ዝርጋታ፡- ከሁለቱም እጆች ይልቅ አንድ እጅን ወደ ላይ መዘርጋት ሲችሉ ሌላኛው ደግሞ በሆዱ ላይ ያርፋል።
• የተኛ እግር ታክ ሂፕ ዝርጋታ በታጠፈ ክርኖች፡ እጆችዎን በቀጥታ ወደ ላይ ከመዘርጋት ይልቅ በ90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ክርኖችዎን በማጠፍ የላይኛው ክንዶችዎን ከሰውነትዎ ጋር ትይዩ ያድርጉ።
• የተኛ እግር ታክ ሂፕ ዘርጋ በእጆች በዳሌ ላይ፡ እጆችዎን ወደ ላይ ከመዘርጋት ይልቅ በታችኛው የሰውነት መወጠር ላይ የበለጠ እንዲያተኩሩ በወገብዎ ላይ ያስቀምጧቸው።
• የተኛ እግር ታክ ሂፕ ዝርጋታ እጆቹ ከጭንቅላቱ ጀርባ ተጣብቀው፡ ለተለየ ልዩነት እጆቻችሁን ከጭንቅላታችሁ በኋላ ያጨብጡ፣ ይህም ኮር እና ላይኛውን ሰውነትዎን በይበልጥ ለማሳተፍ ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተኛ እግር ታክ ሂፕ ዘርጋ ከእጅ በላይ?

• "Pigeon Pose" ሌላው የተኛ እግር ታክ ሂፕ ዝርጋታ ከራስጌ እጆች ጋር የሚያሟላ ሲሆን ይህም ዳሌ እና ግሉትን በጥልቀት በመዘርጋት ለአጠቃላይ እንቅስቃሴ የሚጠቅመውን የእንቅስቃሴ እና የመተጣጠፍ ችሎታን ይጨምራል።
• "የልጆች አቀማመጥ" በተጨማሪም በሰውነት ፊት ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ዘና የሚያደርግ እና የጀርባ ጡንቻዎችን ስለሚያራዝም ለጭን ፣ ለጭኑ እና ለቁርጭምጭሚቱ ለስላሳ ማራዘሚያ ስለሚሰጥ ከተኛ እግር ታክ ሂፕ ዝርጋታ ጋር በጥሩ ሁኔታ ይሰራል ። , ስለዚህ አጠቃላይ የመለጠጥ አሠራር ያቀርባል.