የታጠፈ ጉልበት እግር ማንሳት ጋር Oblique Crunches

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: , Adductor Longus, Gluteus Medius, Obliques, Pectineous
• Aukavöðvar: Gracilis, Rectus Abdominis, Tensor Fasciae Latae

Inngangur að የታጠፈ ጉልበት እግር ማንሳት ጋር Oblique Crunches

Oblique Crunches with Bent Knee Leg Lift የእርስዎን ገደዶች፣ የታችኛው የሆድ ክፍል እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን የሚያነጣጥር ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም አጠቃላይ ዋና ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል። ይህ መልመጃ በመካከለኛ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ዋናውን ለማጠናከር እና የአጠቃላይ የሰውነት መረጋጋትን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው. ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት የሰውነትዎን ሚዛን እና ቅንጅት ማሳደግ፣ የተሻለ አቀማመጥን ማሳደግ እና የጀርባ ህመም ስጋትን ሊቀንስ ይችላል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የታጠፈ ጉልበት እግር ማንሳት ጋር Oblique Crunches

• እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉት ፣ ክርኖችዎ በስፋት ተዘርግተው ግራ እግርዎን ከምድር ላይ ያንሱ ፣ ጉልበቶን በ 90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ።
• የሆድ ጡንቻዎችዎን ኮንትራት ያድርጉ እና የላይኛውን አካልዎን ከመሬት ላይ ያንሱት, የቀኝ ክርንዎን ወደ ግራ ጉልበትዎ ለማድረስ ጣትዎን በማዞር.
• የግራ እግርዎን ወደ መሬት በመመለስ የላይኛውን አካልዎን ወደ ምንጣፉ ይመልሱ።
• እነዚህን ቅደም ተከተሎች ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙ፣ ከዚያ ወደ ሌላኛው ጎን ይቀይሩ፣ የግራ ክንድዎን ወደ ቀኝ ጉልበትዎ ያመጣሉ ።

Tilkynningar við framkvæmd የታጠፈ ጉልበት እግር ማንሳት ጋር Oblique Crunches

• ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ መልመጃውን በምታደርጉበት ጊዜ እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግ መሆኑን ያረጋግጡ። ፈጣን እና ዥዋዥዌ እንቅስቃሴዎች ወደ ጉዳት ሊያደርሱ ይችላሉ እና በጡንቻዎች ላይ በትክክል አይጠቁም። ትከሻዎን ከወለሉ ላይ አንስተው ጉልበትዎን ወደ ክርንዎ ያቅርቡ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።
• ኮርዎን ያሳትፉ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ ዋና ጡንቻዎትን መሳተፍዎን ያረጋግጡ። ይህ ለጉዳት ስለሚዳርግ አንገትዎን ከመሳብ ወይም ወደ ፊት ከማጣራት ይቆጠቡ። ኮርዎ ስራውን መስራት አለበት, አንገትዎን ወይም ጀርባዎን ሳይሆን.
• በትክክል መተንፈስ፡ በዚህ ልምምድ ወቅት መተንፈስ ብዙ ሰዎች የሚያደርጉት የተለመደ ስህተት ነው። ሰውነትዎን ሲቀንሱ ወደ ውስጥ ይንሱ እና በሚነሱበት ጊዜ ይተንፍሱ

የታጠፈ ጉልበት እግር ማንሳት ጋር Oblique Crunches Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የታጠፈ ጉልበት እግር ማንሳት ጋር Oblique Crunches?

አዎ፣ ጀማሪዎች በጉልበት እግር ማንሳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ Oblique Crunches ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ቀስ ብሎ መጀመር እና ትክክለኛውን ቅርጽ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. ይህ መልመጃ የዋናው አካል የሆኑትን ግዳጅ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው። መጀመሪያ ላይ ፈታኝ ሊሆን ይችላል፣ ነገር ግን ከተግባር ጋር፣ የኮር ጥንካሬ እና መረጋጋት ይሻሻላል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማ፣ ቆም ብሎ የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም የፊዚዮቴራፒ ባለሙያን ማማከር ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á የታጠፈ ጉልበት እግር ማንሳት ጋር Oblique Crunches?

• ራሽያኛ ጠማማ፡ ይህ ሌላ ልዩነት ነው መሬት ላይ በጉልበቶችህ ተንበርክከው ተቀምጠህ በትንሹ ወደ ኋላ ዘንበል ብለህ ቅልጥምህን ከጎን ወደ ጎን አዙር።
• የብስክሌት ክራንች፡ በዚህ ልዩነት ጀርባዎ ላይ ተዘርግተው፣ ጉልበቶቻችሁን ወደ ደረታችሁ አቅርቡ እና እየተፈራረቁ ክርናችሁን ወደ ተቃራኒው ጉልበት በመንካት ግዳጅዎን በብቃት ይሰራሉ።
• Spiderman Plank Crunch፡- ይህ ልዩነት ወደ ተለምዷዊ ፕላንክ ቦታ መግባትን እና ከዚያም ጉልበቶን በተመሳሳይ ጎን ወደ ክርን በማምጣት የግዳጅ ጡንቻዎችን መሰባበርን ያካትታል።
• የጎን ፕላንክ በመጠምዘዝ፡- ይህ የጎን ፕላንክ ቦታ መያዝን፣ከዚያ ነፃ እጅዎን ተጠቅሞ ወደ ሰውነትዎ ስር ለመድረስ እና ከዚያ ወደ ኋላ መመለስን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የታጠፈ ጉልበት እግር ማንሳት ጋር Oblique Crunches?

• ፕላንክኮች፡- ፕላንክ ኦብሊኮችን ጨምሮ መላውን የሆድ ክፍል ሲሰሩ ጥሩ ተጓዳኝ ልምምዶች ናቸው። ይህ እንደ Oblique Crunches በ Bent Knee Leg Lift ላሉ ተጨማሪ የታለሙ ልምምዶች ጠንካራ መሰረት ለመገንባት ይረዳል።
• የብስክሌት ክራንች፡ የቢስክሌት ክራንች እንዲሁ በገደልዳዶች እና በታችኛው የሆድ ክፍል ላይ ያነጣጠረ ነው፣ ልክ እንደ ኦብሊክ ክራንች የታጠፈ ጉልበት እግር ሊፍት። በዚህ መልመጃ ውስጥ ያሉት እግሮች ተለዋጭ እንቅስቃሴ አጠቃላይ መረጋጋት እና ሚዛንን ለመጨመር ይረዳል ።