ባንድ ሂፕ መደመር
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurBanda
Helstu Vöðvar, Adductor Longus, Adductor Magnus, Pectineous
AukavöðvarGracilis
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ባንድ ሂፕ መደመር
የባንድ ሂፕ መደመር የውስጥ የጭን እና የዳሌ ጡንቻዎችን የሚያጠናክር፣ የተሻለ ሚዛንን፣ መረጋጋትን እና አጠቃላይ የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬን የሚያጎለብት የታለመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የአትሌቶች፣ የአካል ብቃት አድናቂዎች ወይም የመልሶ ማቋቋሚያ ታማሚዎች አፈፃፀማቸውን፣ ተንቀሳቃሽነታቸውን እና የጉዳት ማገገምን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ይህ ልምምድ በተለይ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማጎልበት ፣ አቀማመጥን ለማሻሻል እና ብዙ ጊዜ ችላ የተባሉ የጡንቻ ቡድኖችን በማጠናከር የአካል ጉዳትን አደጋ ለመቀነስ ስለሚረዳ ጠቃሚ ነው።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባንድ ሂፕ መደመር
- ቀጥ ብለው ቆሙ እና ቡድኑ የተለጠፈ ነገር ግን ያልተዘረጋ እንዲሆን ከልጥፉ በቂ ርቀት እንዳለዎት ያረጋግጡ። ሚዛን ለመጠበቅ ግድግዳ ወይም ወንበር ላይ መያዝ ይችላሉ.
- ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው እና የእግር ጣቶችዎን ወደ ፊት በመጠቆም ቀኝ እግርዎን በግራ እግርዎ ላይ ቀስ ብለው በማንቀሳቀስ የባንዱ መሳብ ይቃወማሉ።
- ቀኝ እግርዎ በምቾት ሊሄድ በሚችልበት ጊዜ በግራዎ በኩል ሲገኝ ለአፍታ ቆም ይበሉ እና እግርዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ።
- ይህንን እንቅስቃሴ ለተወሰኑ ድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት እና ከዚያ ወደ ሌላኛው እግር ይቀይሩ።
Tilkynningar við framkvæmd ባንድ ሂፕ መደመር
- ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**: የሂፕ ማስታረቅን በሚያደርጉበት ጊዜ, እግርዎን በተቆጣጠሩት መንገድ ማንቀሳቀስ አስፈላጊ ነው. የመጎዳት አደጋን ሊጨምሩ የሚችሉ ፈጣን እና የሚንቀጠቀጡ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። በምትኩ፣ በተረጋጋ ሁኔታ እግርዎን በቆመው እግርዎ ላይ ያቅርቡ እና ከዚያ ወደ ጎን ይመለሱ።
- ** ትክክለኛ ጡንቻዎችን ያሳትፉ ***: የተጠጋጋ ጡንቻዎትን (የውስጥ ጭኑ ጡንቻዎች) እየተሳተፉ መሆንዎን ያረጋግጡ። የተለመደው ስህተት እግሩን ለማንቀሳቀስ ሞመንተም ወይም ሌሎች ጡንቻዎችን መጠቀም ነው። ይህንን ለማስቀረት፣ እግርዎን ወደ ሰውነትዎ መሃል ሲጎትቱ የውስጣዊውን የጭን ጡንቻዎችዎን በመጭመቅ ላይ ያተኩሩ።
- ** ማቆየት።
ባንድ ሂፕ መደመር Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ባንድ ሂፕ መደመር?
አዎ ጀማሪዎች የባንድ ሂፕ መደመር ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል የመከላከያ ባንድ መጀመር እና በትክክለኛው ቅርፅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። እንዲሁም በመጀመሪያ ልምምድ ውስጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መመሪያ መኖሩ ጠቃሚ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጣዊ የጭን ጡንቻዎችን ለማጠናከር በጣም ጥሩ ነው.
Hvað eru venjulegar breytur á ባንድ ሂፕ መደመር?
- ተቀምጦ ባንድ ሂፕ መደመር፡- ለዚህ ልዩነት፣ በቁርጭምጭሚትዎ ዙሪያ የመከላከያ ማሰሪያ ባለው አግዳሚ ወንበር ወይም ወንበር ላይ ይቀመጡ፣ ከዚያ እግሮቻችሁን ከተለያየ እና ከተቃውሞው ጋር አንድ ላይ ያንቀሳቅሱ።
- የውሸት ባንድ ሂፕ መደመር፡- ይህ በቁርጭምጭሚትዎ ዙሪያ ባለው የመከላከያ ባንድ ከጎንዎ መተኛትን ያካትታል፣ከዚያም የባንዱ የመቋቋም አቅም ላይኛውን እግር ወደ ላይ ማንሳትን ያካትታል።
- ሱፐን ባንድ ሂፕ መደመር፡ በዚህ ልዩነት፣ በቁርጭምጭሚትዎ ዙሪያ በተጠጋ መከላከያ ባንድ ጀርባዎ ላይ ይተኛሉ፣ ከዚያ ከባንዱ ተቃውሞ አንፃር እግሮችዎን ለያይተው ወደ ኋላ ያንቀሳቅሱ።
- የጎን ፕላንክ ባንድ ሂፕ መደመር፡- ይህ የላቀ ልዩነት የላይኛው እግርዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች በማንቀሳቀስ በቁርጭምጭሚቶችዎ ዙሪያ የተጠመጠመ ባንድ መቋቋም በሚኖርበት ጊዜ የጎን ፕላንክ ማከናወንን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባንድ ሂፕ መደመር?
- ክላምሼልስ በተለይ የሂፕ ጠላፊዎችን በማነጣጠር ለሂፕ ጡንቻዎች የተመጣጠነ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በመስጠት እና የሂፕ እንቅስቃሴን በማጎልበት የባንድ ሂፕ አድዳሽንን የሚያሟላ ሌላ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
- ሳንባዎች የባንድ ሂፕ አድዳሽንን ለማሟላት ጠቃሚ ናቸው ምክንያቱም በአንድ ጊዜ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ይሳተፋሉ፣ ግሉተስ፣ ኳድስ እና ሃምትሪንግ ጨምሮ፣ ይህም ሚዛንን፣ ቅንጅትን እና አጠቃላይ የሰውነትን ዝቅተኛ ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል።
Tengdar leitarorð fyrir ባንድ ሂፕ መደመር
- የባንድ ልምምድ ለዳሌ
- የሂፕ ማስገቢያ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የመቋቋም ባንድ ሂፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባንድ ሂፕ ማስጌጥ
- የሂፕ ማጠናከሪያ መልመጃዎች ከባንዴ ጋር
- ለዳሌዎች የመቋቋም ባንድ መልመጃዎች
- የባንድ ሂፕ ማስገቢያ መደበኛ
- ለሂፕ ማስገቢያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሂፕ ማስገቢያ ከተቃውሞ ባንድ ጋር
- በባንድ ልምምድ ዳሌዎችን ማጠናከር.