እንቁራሪት ተገላቢጦሽ Hyperextension

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Erector Spinae, Gluteus Maximus, Gluteus Medius
• Aukavöðvar: Hamstrings

Inngangur að እንቁራሪት ተገላቢጦሽ Hyperextension

እንቁራሪት ተገላቢጦሽ ሃይፐር ኤክስቴንሽን የታችኛውን ጀርባ፣ ግሉትስ እና ዳሌ ላይ ለማነጣጠር እና ለማሻሻል ያለመ የጥንካሬ ግንባታ ልምምድ ነው። በተለይም ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለማጎልበት፣ አቀማመጥን ለማሻሻል እና ተለዋዋጭነትን ለመጨመር ለሚፈልጉ አትሌቶች ወይም ግለሰቦች ጠቃሚ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጡንቻዎች እድገት እና ጉዳት መከላከል ላይ ባለው ውጤታማነት ምክንያት ተፈላጊ ነው ፣ ይህም ለማንኛውም የአካል ብቃት ስርዓት ጠቃሚ ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref እንቁራሪት ተገላቢጦሽ Hyperextension

• ጉልበቶችዎን ወደ 90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ የእንቁራሪት እግርን በመምሰል ይለያዩዋቸው።
• እግሮችዎን ወደ ላይ ለማንሳት ጉልቶችዎን በማጠፍ እና የ"እንቁራሪት" ቦታን በመጠበቅ ጉልቶችዎን እና የታችኛውን ጀርባዎን ውል ያድርጉ።
• እግሮችዎን ከሰውነትዎ ጋር እስኪሰለፉ ድረስ ያንሱ ፣ ከዚያ ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ እና በእንቅስቃሴው አናት ላይ ግሉቶችዎን ጨምቁ።
• ቀስ በቀስ እግሮችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፣ የቁጥጥር እንቅስቃሴን ያረጋግጡ ፣ ከዚያ ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd እንቁራሪት ተገላቢጦሽ Hyperextension

• ግሉትዎን ያሳትፉ፡ ይህ መልመጃ በዋነኝነት የሚያተኩረው የእርስዎን ግሉቶች እና የታችኛው ጀርባዎን ነው። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት በእንቅስቃሴው ወቅት የጉልላቶ ጡንቻዎችን መሳተፍዎን ያረጋግጡ። እግርዎን ለማንሳት የላይኛውን አካልዎን ወይም ክንዶችዎን በመጠቀም ስህተትን ያስወግዱ። የማንሳት እንቅስቃሴው ከጭን እና ከግላቶች መምጣት አለበት.
• ትክክለኛ የእግር ቅርጽ: እግሮችዎ እንደ እንቁራሪት እግሮች በጉልበቶች ላይ መታጠፍ አለባቸው. መልመጃው ስሙን ያገኘበት ይህ ነው። በልምምድ ጊዜ ሁሉ እግሮችዎን በዚህ ቦታ ማቆየትዎን ያረጋግጡ ፣ ምክንያቱም እግሮችዎን ቀጥ ማድረግ ወደ ታችኛው ጀርባ ውጥረት ያስከትላል ።
• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ያስወግዱት።

እንቁራሪት ተገላቢጦሽ Hyperextension Algengar spurningar

Geta byrjendur gert እንቁራሪት ተገላቢጦሽ Hyperextension?

አዎ ጀማሪዎች የ Frog Reverse Hyperextension የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ነገርግን በቀላል ክብደት መጀመር ወይም ምንም ክብደት ሳይኖር መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስበት በቅፅ እና ቁጥጥር ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መልመጃውን መጀመሪያ እንዲያሳዩ ማድረግ ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ እና ፅናት እየተሻሻለ ሲሄድ በዝግታ መጀመር እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á እንቁራሪት ተገላቢጦሽ Hyperextension?

• የ Resistance Band Frog Reverse Hyperextension የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን ለመጨመር የመከላከያ ባንድ መጠቀምን ያካትታል።
• የክብደቱ እንቁራሪት ተገላቢጦሽ ሃይፐር ኤክስቴንሽን የቁርጭምጭሚት ክብደትን ወይም በእግሮቹ መካከል የተገጠመ ዱብብል ለበለጠ መቋቋም መጠቀምን ያጠቃልላል።
• ነጠላ-እግር እንቁራሪት ተገላቢጦሽ ሃይፐርኤክስቴንሽን በአንድ ጊዜ በአንድ እግር ላይ ያተኩራል፣ ተግዳሮቱን ይጨምራል እና እያንዳንዱን ጅረት እና ግሉትን በተናጠል ያነጣጠራል።
• የመልመጃውን አንግል ለመለወጥ እና የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለማነጣጠር የ ‹Cline Bench Frog Frog Reverse Hyperextension› በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ይከናወናል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir እንቁራሪት ተገላቢጦሽ Hyperextension?

• Deadlifts ለ Frog Reverse Hyperextension ትልቅ ማሟያ ናቸው ምክንያቱም ሁለቱም የኋላ ሰንሰለቶችን ያጠናክራሉ, የታችኛው ጀርባ, ግሉትስ እና ሃምትሪን ጨምሮ, የተሻለ አቀማመጥን ያስተዋውቁ እና የጉዳት አደጋን ይቀንሳሉ.
• የሮማኒያ ዳይሊፍት እንዲሁ በተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች ማለትም በታችኛው ጀርባ ፣ ግሉትስ እና ሃምstrings ላይ በሚያተኩሩበት ጊዜ Frog Reverse Hyperextensionን ያሟላሉ ፣ ግን ዋናውን ይሳተፋሉ ፣ ይህም ወደ የተሻሻለ ሚዛን እና አጠቃላይ የአካል ብቃት ይመራል።