Thumbnail for the video of exercise: ከላይ ከርል

ከላይ ከርል

Æfingarsaga

LíkamshlutiLalina-motoky ny biceps., ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
BúnaðurKáblíi
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ከላይ ከርል

የOverhead Curl የጥንካሬ ስልጠና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በዋናነት የቢስፕስ እና ትከሻዎችን ያነጣጠረ ሲሆን ይህም የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል እና የጡንቻን ትርጉም ለማሻሻል ይረዳል. ይህ መልመጃ ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው ምክንያቱም ከግለሰብ የአካል ብቃት ደረጃዎች ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ሊስተካከል ይችላል። በስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ውስጥ ከመጠን በላይ መቆንጠጫዎችን ማካተት የእጅ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል ፣ ይህም በስፖርቶች ወይም በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ላይ ከፍተኛ ጥንካሬ በሚጠይቁ እንቅስቃሴዎች ላይ ያላቸውን አፈፃፀም ለማሻሻል ለሚፈልጉ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርገዋል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ከላይ ከርል

  • ዱብብሎችን ከጭንቅላቱ በላይ ያሳድጉ ፣ ክርኖችዎን ወደ ጭንቅላትዎ ቅርብ እና ወደ ወለሉ ቀጥ ብለው ያቆዩ ። ይህ የእርስዎ መነሻ ቦታ ነው።
  • የላይኛው እጆችዎ ቆመው እንዲቆዩ በማድረግ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያሉትን ክብደቶች በቀስታ ይቀንሱ ፣ ይህንን የእንቅስቃሴውን ክፍል በሚያደርጉበት ጊዜ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ።
  • ክብደቱን ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመጠምዘዝ ቢሴፕስዎን ይጠቀሙ፣ ይህን የእንቅስቃሴውን ክፍል በሚያደርጉበት ጊዜ ይተንፍሱ።
  • ለሚፈለገው የድግግሞሽ መጠን እነዚህን እርምጃዎች ይድገሙ።

Tilkynningar við framkvæmd ከላይ ከርል

  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እንቅስቃሴዎን መቆጣጠር በጣም አስፈላጊ ነው። በመጠምዘዣው ውስጥ ከመሮጥ ወይም ክብደቶች በፍጥነት እንዲወድቁ ከመፍቀድ ይቆጠቡ። በምትኩ፣ በዝግታ፣ ቋሚ ማንሳት እና በተመሳሳይ ቀርፋፋ መውረድ ላይ አተኩር። ይህ ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ብቻ ሳይሆን ጡንቻዎትን በብቃት ያሳትፋል.
  • ትክክለኛ ክብደት፡- ፈታኝ ግን ሊታከም የሚችል ክብደት ይምረጡ። ክብደቱ በጣም ከባድ ከሆነ, መልክዎን ሊያበላሹ ወይም ሊጎዱ ይችላሉ. ከሆነ

ከላይ ከርል Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ከላይ ከርል?

አዎ፣ ጀማሪዎች የOverhead Curl ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. በሂደቱ መጀመሪያ ላይ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ሰው እንዲመራው ይመከራል። መልመጃው በዋነኝነት የሚያተኩረው የቢስክሌት ጡንቻዎችን ነው እና ለላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ልምምድ ትልቅ ተጨማሪ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á ከላይ ከርል?

  • የቆመ በላይኛው የገመድ ከርል፡ ይህ ልዩነት የኬብል ማሽንን ይጠቀማል፣ ይህም በእንቅስቃሴው ውስጥ በቢሴፕስ ላይ የማያቋርጥ ውጥረት እንዲኖር ያስችላል።
  • የ Dumbbell Overhead Curl፡ ይህ ልዩነት የሚከናወነው በዳምበሎች ነው፣ ይህም እያንዳንዱ ክንድ ራሱን ችሎ እንዲሰራ እና የጥንካሬ አለመመጣጠንን ሊያጎላ ይችላል።
  • የ Resistance Band Overhead Curl፡ ይህ ልዩነት የመቋቋም ባንድ ይጠቀማል፣ ይህም ለተለያዩ የመከላከያ ደረጃዎች ሊስተካከል የሚችል እና ለቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ተስማሚ ነው።
  • ተለዋጭ የጭንቅላት መቆንጠጥ፡ ይህ ልዩነት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ክንዶችን መለዋወጥን ያካትታል፣ ይህም ጥንካሬን ለመጨመር እና በግለሰብ የቢስክሌት ጡንቻዎች ላይ ለማተኮር ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ከላይ ከርል?

  • የ Hammer Curl ሌላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከላይ ካለው ከርል ጋር በጥሩ ሁኔታ የሚጣመር ነው ምክንያቱም ብራቻሊያሊስ እና ብራቻዮራዲያሊስ የተባሉትን ሁለት ጡንቻዎች አጠቃላይ የእጅ ጥንካሬን እና መጠንን ለማሻሻል የሚረዱ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው ፣ ስለሆነም የክብደትዎን አፈፃፀም ያሳድጋል።
  • የፑል አፕ ልምምዱ የላይኛውን የሰውነት ክፍል (biceps)ን ጨምሮ መላውን የሰውነት ክፍል በሚሰራበት ጊዜ ከላይ ያለውን ከርል ያሟላል።

Tengdar leitarorð fyrir ከላይ ከርል

  • የኬብል በላይ ከርል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የቢስፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኬብል
  • የላይኛው ክንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ከራስ ከርል ጋር Bicepsን ማጠናከር
  • ለላይ ክንዶች የኬብል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ለድምፅ ቢሴፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
  • በኬብል ላይ የተመሠረተ የቢስፕስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • በላይኛው ክንዶች ላይ ከላይ ከርል
  • የጂም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለ Biceps
  • የላይኛው ክንዶችን በገመድ በላይ ከርል መገንባት