የርግብ ዳሌ ዘርጋ

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að የርግብ ዳሌ ዘርጋ

የ Pigeon Hip Stretch በዋነኛነት የሂፕ ተጣጣፊዎችን፣ ግሉቶችን እና የታችኛውን ጀርባ ላይ ያነጣጠረ ሁለገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የመተጣጠፍ ችሎታን እና የእንቅስቃሴ መጠንን ያሳድጋል። በተለይ ለአትሌቶች፣ ለዮጋ ባለሙያዎች እና ለረጅም ሰአታት ተቀምጠው ለሚቆዩ ግለሰቦች ጠቃሚ ነው፣ ምክንያቱም የሂፕ ጥንካሬን እና የታችኛውን ጀርባ ምቾት ማጣት ይረዳል። ሰዎች አጠቃላይ እንቅስቃሴያቸውን ለማሻሻል፣ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማጎልበት እና በእነዚህ ቦታዎች ላይ የመወጠር ወይም የመጉዳት አደጋን ለመቀነስ ይህንን ዝርጋታ ማከናወን ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የርግብ ዳሌ ዘርጋ

• ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ፊት ያቅርቡ እና ከቀኝ አንጓዎ ጀርባ ያስቀምጡት, ቀኝ እግርዎን ወደ ግራ የሰውነትዎ ጎን በማዘንበል.
• የግራ እግርዎን በቀስታ ወደ ኋላ ያንሸራትቱ ፣ ጉልበቱን ያስተካክሉ እና የግራ ጭኑን ፊት ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት።
• ቀኝ እግርዎን እና ሹራብዎን ለእርስዎ ምቹ በሆነ ቦታ ላይ ያስተካክሉ; ከንጣፍዎ የፊት ጠርዝ ጋር ትይዩ መሆን አያስፈልገውም.
• ይህንን ቦታ ከ 30 ሰከንድ እስከ አንድ ደቂቃ ያቆዩት, በቀኝ ዳሌዎ ውስጥ ያለውን የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎት, ከዚያም በጥንቃቄ ወደ ሌላኛው ጎን ይቀይሩ እና ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd የርግብ ዳሌ ዘርጋ

• ዳሌዎን ስኩዌር ያድርጉት፡- አንድ የተለመደ ስህተት ወገቡን ማዞር ወይም ማዘንበል ሲሆን ይህም ወደ ጉዳት ሊያደርስ እና የመለጠጥን ውጤታማነት ይቀንሳል። ይህንን ለማስቀረት, ወገብዎን ካሬ መሬት ላይ ለማድረግ ይሞክሩ. እጆችዎን በሁለቱም በኩል በወገብዎ ላይ በማስቀመጥ እና እነሱ ደረጃ መሆናቸውን በማረጋገጥ ይህንን ማድረግ ይችላሉ.
• ድጋፍን ተጠቀም፡ ዳሌዎ ጠባብ ከሆነ እና አራት ማዕዘን ቅርጾችን ለማስቀመጥ እየታገልክ ከሆነ ለድጋፍ ዮጋ ብሎክ ወይም የታጠፈ ብርድ ልብስ ከዳሌህ ስር መጠቀም ትችላለህ። ይህ ትክክለኛውን አሰላለፍ ለመጠበቅ እና የአካል ጉዳትን አደጋ ለመቀነስ ይረዳል.
• ገለልተኛ የሆነ አከርካሪን ይጠብቁ፡ ጀርባዎን ከመጠን በላይ ከመጠምዘዝ ወይም ከመቅጠፍ ይቆጠቡ። በምትኩ, በተዘረጋው ጊዜ ሁሉ አከርካሪዎ ገለልተኛ በሆነ ቦታ ላይ ለማቆየት ይሞክሩ. ይህ ሊረዳ ይችላል

የርግብ ዳሌ ዘርጋ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የርግብ ዳሌ ዘርጋ?

አዎ ጀማሪዎች የእርግብ ሂፕ ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ዳሌ እና ግሉትን ለመክፈት በጣም ጥሩ መወጠር ነው። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ቀስ ብሎ መጀመር እና ትክክለኛውን ቅርፅ መያዝ አስፈላጊ ነው. የመልመጃው ሙሉ እትም መጀመሪያ ላይ በጣም ፈታኝ ከሆነ፣ የበለጠ ተደራሽ ሊያደርጉት የሚችሉ ማሻሻያዎች እና ማሻሻያዎች አሉ። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ እንደ ዮጋ አስተማሪ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ባሉ የሰለጠነ ባለሙያ መሪነት መሞከሩ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á የርግብ ዳሌ ዘርጋ?

• የርግብ ዝርጋታ፡ በዚህ እትም ጀርባዎ ላይ ተኝተሃል፣ ሁለቱንም ጉልበቶች ታጠፍና አንዱን ቁርጭምጭሚት በሌላኛው ጉልበት ላይ አቋርጠህ ያልታሰበውን እግር በቀስታ ወደ ደረትህ ጎትት።
• የቆመ የእርግብ ዝርጋታ፡- ይህ ልዩነት መቆምን፣ አንድ እግርን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ በተቃራኒው ጉልበት ላይ ለማረፍ እና ከዚያም ቀስ ብሎ ደጋፊ ጉልበቱን በማጠፍ በዳሌው ውስጥ ያለውን መወጠርን ይጨምራል።
• የግድግዳ እርግብ ዝርጋታ፡- ለዚህ ልዩነት ከግድግዳው አጠገብ በመቆም አንድ እግሩን አንስተህ ጉልበቱን በማጠፍ ግድግዳው ላይ በማረፍ ዳሌው እንዲዘረጋ ማድረግ ትችላለህ።
• የላቀ የእርግብ ዝርጋታ፡- ይህ በባህላዊ የእርግብ አቀማመጥ የሚጀምሩበት እና የታጠፈውን እግር ለመያዝ በአንድ እጅዎ ወደ ኋላ የሚመለሱበት የበለጠ ኃይለኛ ልዩነት ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የርግብ ዳሌ ዘርጋ?

• መቀመጫው ወደፊት የሚታጠፍ ሌላው የርግብ ሂፕ ማራዘሚያን የሚያሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የጭን እና የታችኛውን ጀርባ መዘርጋት ብቻ ሳይሆን የሂፕ መገጣጠሚያዎችን ለመክፈት ይረዳል, ተለዋዋጭነትን ያሻሽላል እና ውጥረትን ያስወግዳል.
• ሊዛርድ ፖዝ የ Pigeon Hip Stretchን በጥልቀት ሲከፍት እና ሲዘረጋ ሂፕ flexors እና quadricepsን የሚጨምር የዮጋ አቀማመጥ ሲሆን ይህም የሂፕ ተለዋዋጭነትን እና የእንቅስቃሴ መጠንን በመጨመር የ Pigeon Hip Stretch ጥቅሞችን ይጨምራል።