ሂፕ - ተጣጣፊ - አንቀጾች

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að ሂፕ - ተጣጣፊ - አንቀጾች

የሂፕ - ተጣጣፊ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋናነት የሂፕ ተጣጣፊዎችን የሚያጠናክር እና የጋራ እንቅስቃሴን የሚያሻሽል የታለመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና ተለዋዋጭነታቸውን ለማሳደግ ለሚፈልጉ አትሌቶች፣ አዛውንቶች ወይም ከሂፕ ጉዳት ለሚድኑ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ በማከናወን ግለሰቦች አጠቃላይ ሚዛናቸውን ሊያሻሽሉ፣ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ሊያሳድጉ እና የሂፕ መገጣጠሚያ ጉዳቶችን አደጋ ሊቀንሱ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሂፕ - ተጣጣፊ - አንቀጾች

• በምቾት መሄድ እስከቻሉት ድረስ አንድ ጉልበቱን ወደ ደረትዎ ቀስ ብለው ያንሱ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እንዲይዙ እና ወደ ፊት ዘንበል እንዳይሉ ያረጋግጡ።
• በእንቅስቃሴው ጫፍ ላይ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ቦታውን ይያዙ, የጭን ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ.
• ቀስ በቀስ እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ, እንቅስቃሴው ቁጥጥር የሚደረግበት እና በቀላሉ ወደ ቦታው እንዳይወድቅ ያረጋግጡ.
• ይህንን እርምጃ ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት እና ከዚያ ወደ ሌላኛው እግር ይቀይሩ።

Tilkynningar við framkvæmd ሂፕ - ተጣጣፊ - አንቀጾች

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግ መሆኑን ያረጋግጡ። ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርሱ ከሚችሉ መወዛወዝ ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። የዚህ መልመጃ ቁልፉ የእንቅስቃሴውን መጠን ቀስ በቀስ መጨመር እንጂ ሰውነትዎ አሁን ካለው አቅም በላይ እንዲንቀሳቀስ ማስገደድ አይደለም።
• ኮርዎን ያሳትፉ፡ በልምምድ ጊዜ ሁሉ የሆድ ጡንቻዎትን ያሳትፉ። ይህ ለአከርካሪዎ ተጨማሪ ድጋፍ ይሰጣል እና ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳል. ጉዳት ሊያስከትሉ የሚችሉ የተለመዱ ስህተቶች የሆኑትን ጀርባዎን ከማንሳት ወይም ወደ ፊት ከመጠን በላይ ከመደገፍ ይቆጠቡ.
• ጉልበቱን ያስተውሉ፡ ጉልበትዎን ሲያነሱ ከዳሌዎ ደረጃ በላይ መሄድ የለበትም። ከፍ ያለ ማንሳት የሂፕ መገጣጠሚያውን ሊጎዳ እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል። እንዲሁም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ዳሌዎን ወይም ጉልበቶን ከማዞር ይቆጠቡ።

ሂፕ - ተጣጣፊ - አንቀጾች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ሂፕ - ተጣጣፊ - አንቀጾች?

አዎን, ጀማሪዎች የሂፕ - ፍሌክስዮን - አርቲካልስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ. ነገር ግን፣ በዝቅተኛ ጥንካሬ መጀመር እና ጥንካሬዎ እና ተለዋዋጭነትዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው። ጉዳትን ለማስወገድ ትክክለኛውን ቅጽ መጠቀምም አስፈላጊ ነው. ይህንን መልመጃ እንዴት እንደሚያደርጉት እርግጠኛ ካልሆኑ የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያን ማማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ሂፕ - ተጣጣፊ - አንቀጾች?

• የቆመ ሂፕ መታጠፍ ሌላው ቀጥ ብለው የቆሙበት፣ አንድ እግርን ከመሬት ላይ በማንሳት ጉልበቶን ወደ ደረቱ በማምጣት የሂፕ ተጣጣፊዎችን የሚሳተፉበት ሌላ ልዩነት ነው።
• የሱፐን ሂፕ ተጣጣፊ ልምምድ በጀርባዎ ላይ ተዘርግተው, ጎንበስ ብለው እና አንድ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ከፍ የሚያደርጉት ልዩነት ነው, ይህም በሂፕ መታጠፍ እንቅስቃሴ ላይ እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል.
• Hip Flexion with Resistance Band በቁርጭምጭሚትዎ ላይ የመከላከያ ማሰሪያ በማሰር ጉልበቶን ወደ ደረቱ በማንሳት ለሂፕ መታጠፍ እንቅስቃሴ የመቋቋም አቅም የሚጨምርበት ልዩነት ነው።
• Prone Hip Flexion በሆድዎ ላይ ተኝተው እግርዎን ወደ ጀርባዎ በማንሳት የሂፕ ተጣጣፊዎችን ከተለያየ አቅጣጫ በማነጣጠር ሌላ ልዩነት ነው.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሂፕ - ተጣጣፊ - አንቀጾች?

• ሳንባዎች፡ ሳንባዎችም ተመሳሳይ የእንቅስቃሴ ዘይቤን ስለሚያካትቱ የሂፕ flexion articulationsን ያሟላሉ፣ በተለያዩ የእንቅስቃሴ አውሮፕላኖች ውስጥ የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና በዙሪያው ያሉ ጡንቻዎችን የሚሞግቱ ሲሆን ይህም በሂፕ አካባቢ ውስጥ ሚዛንን ፣ ቅንጅትን እና የተግባር ጥንካሬን ይጨምራል።
• ግሉት ድልድይ፡- የግሉት ድልድዮች የኋላ ሰንሰለት ላይ በማተኮር የሂፕ flexion articulationsን ሊያሟላ ይችላል፣በተለይም ግሉትስ እና ጅማት ላይ በማተኮር የሂፕ flexors ስራን ሚዛን ለመጠበቅ፣የሂፕ ማራዘሚያን ለማሻሻል እና የሂፕ ተጣጣፊ ጥብቅነትን ወይም አለመመጣጠን አደጋን ይቀንሳል።