ሂፕ - ቅጥያ - አንቀጾች

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að ሂፕ - ቅጥያ - አንቀጾች

ሂፕ - ኤክስቴንሽን - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በወገብዎ፣ በጉልበትዎ እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ተለዋዋጭነትን እና ጥንካሬን ያበረታታል። በተለይ ለአትሌቶች፣ ለአረጋውያን ወይም ተንቀሳቃሽነታቸውን እና ሚዛናቸውን ለማሻሻል ለሚፈልግ ማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው። ሰዎች የስፖርት አፈጻጸማቸውን ለማሻሻል፣ ከጉዳት ለማገገም ወይም በቀላሉ ጤናማ እና ቀልጣፋ አካልን ለመጠበቅ ይህንን መልመጃ ማከናወን ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሂፕ - ቅጥያ - አንቀጾች

• ቀስ ብሎ አንድ እግርን ከኋላዎ ያንሱ፣ ጉልበቶን ቀጥ አድርገው ጀርባዎን ሳያስቀምጡ።
• በወገብዎ እና በጭኑ ላይ ያለውን የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎት ፣ ያለ ምንም ጭንቀት በተቻለዎት መጠን ወደ ኋላዎ ያራዝሙ።
• ቦታውን ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ እግርዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
• ይህንን እንቅስቃሴ ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ እና መልመጃውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ሂፕ - ቅጥያ - አንቀጾች

• ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡- ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። የዚህ መልመጃ ውጤታማነት በዝግታ እና ቁጥጥር የሚደረግበት የሂፕ መገጣጠሚያ ማራዘሚያ እና መታጠፍ ላይ ነው። ፈጣን እንቅስቃሴዎች ወደ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርሱ ይችላሉ እና ጡንቻዎትን በብቃት አያገናኙም።
• ትክክለኛ አሰላለፍ፡- ዳሌዎ ከሰውነትዎ ጋር የተጣጣመ መሆኑን እና ወደ አንድ ጎን አለመታዘዙን ያረጋግጡ። የተሳሳተ አቀማመጥ ያልተመጣጠነ የጡንቻ እድገት እና ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል. ተኝተህ ከሆነ፣ ሰውነትህ ከጭንቅላቱ እስከ እግር ጥፍሩ ድረስ ባለው መስመር ላይ መሆን አለበት።
• የእንቅስቃሴ ሙሉ ክልል፡- የተለመደ ስህተት ሙሉውን የእንቅስቃሴ ክልል አለመጠቀም ነው። ለበለጠ ውጤታማነት ዳሌዎን እንደ ምቹ ወደ ኋላ ያራዝሙ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይውሰዱት።

ሂፕ - ቅጥያ - አንቀጾች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ሂፕ - ቅጥያ - አንቀጾች?

አዎ፣ ጀማሪዎች የሂፕ-ኤክስቴንሽን-አርቲኩላርስ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ ነገር ግን በእርጋታ እና በቀስታ ሊያደርጉት ይገባል። ሰውነትዎን ማዳመጥ በጣም አስፈላጊ ነው እና ወደ ጭንቀት ብዙም አይግፉ። እንዲሁም በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ እየሰሩ መሆኑን ለማረጋገጥ ስለ መልመጃው የሚያውቅ ሰው በመጀመሪያ በእንቅስቃሴዎች እንዲመራዎት ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á ሂፕ - ቅጥያ - አንቀጾች?

• የሊንግ ሂፕ ማራዘሚያ የሚከናወነው በሆድዎ ላይ ተዘርግቶ፣ ጉልበቱን ሳይታጠፍ አንድ እግርን በአንድ ጊዜ ከፍ በማድረግ እና ቦታውን ለጥቂት ሰከንዶች በመያዝ ነው።
• የጉልበቱ ዳሌ ማራዘሚያ በአራቱም እግሮች ላይ እንድትሆን፣ አንድ እግሩን በቀጥታ ከኋላህ ዘርግተህ ከዚያ መልሰው አምጥተው ይህን እንቅስቃሴ ብዙ ጊዜ መድገም ይጠይቃል።
• የ Resistance Band Hip Extension የሚካሄደው የመከላከያ ባንድ ከቁርጭምጭሚቱ ጋር በማያያዝ እና እግርዎን ከኋላዎ በማስፋት የሂፕ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ተጨማሪ መከላከያ ይሰጣል።
• Prone Hip Extension በሆድዎ ላይ ተዘርግቶ መተኛትን፣ አንድ ጉልበቱን በማጠፍ፣ ጭኑን ከወለሉ ላይ ማንሳት እና ወደ ሌላኛው እግር ከመቀየርዎ በፊት ቦታውን ለብዙ ሰከንዶች ያህል መያዝን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሂፕ - ቅጥያ - አንቀጾች?

• በተጨማሪም ሳንባዎች ሂፕ - ኤክስቴንሽን - ስነ-ጥበባት በዋነኝነት የሚያነጣጥሩት በዳሌ ፣ ግሉት እና ጭኖ ውስጥ ያሉ ጡንቻዎችን ስለሚያደርጉ በሂፕ መገጣጠሚያዎች ላይ የበለጠ ሚዛን እና ተለዋዋጭነትን ያበረታታሉ።
• ስኩዊቶች የሂፕ - ኤክስቴንሽን - አንቀጾችን የሚያሟላ ሌላ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ምክንያቱም ግሉትን እና ጭኑን ማጠናከር ብቻ ሳይሆን የሂፕ ማራዘሚያዎችን በብቃት ለማከናወን ወሳኝ የሆነውን የሂፕ እንቅስቃሴን ያሻሽላል ።