Thumbnail for the video of exercise: የሚያናውጥ እንቁራሪት ዘርጋ

የሚያናውጥ እንቁራሪት ዘርጋ

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የሚያናውጥ እንቁራሪት ዘርጋ

የሮኪንግ እንቁራሪት ዝርጋታ በዋነኛነት የዳሌ፣ የዉስጥ ጭኑ እና የብሽሽት ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ተለዋዋጭ እና ጥንካሬ የሚሰጥ እንቅስቃሴ ነው። ለአትሌቶች፣ ዳንሰኞች ወይም ተንቀሳቃሽነታቸውን ለማሳደግ፣ የሂፕ ቅልጥፍናን ለማሻሻል እና የጉዳት ስጋትን ለመቀነስ ለሚፈልግ ማንኛውም ሰው ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል ብቻ ሳይሆን የአጠቃላይ የሰውነት ሚዛንን እና አቀማመጥን ስለሚያሳድግ በጣም ጠቃሚ ነው.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የሚያናውጥ እንቁራሪት ዘርጋ

  • ክርኖችዎን በጉልበቶችዎ ውስጥ ያስቀምጡ, እጆችዎ በጸሎት ቦታ ላይ አንድ ላይ ተጣብቀው.
  • ወገብዎን የበለጠ ለመክፈት ቀስ ብለው ጉልበቶችዎን በክርንዎ ያስወጡት።
  • በጉልበቶችዎ ላይ ያለውን ውጫዊ ግፊት ለመጠበቅ በክርንዎን በመጠቀም ቀስ ብለው በዚህ ቦታ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ይንቀጠቀጡ።
  • ይህንን እንቅስቃሴ ከ30 ሰከንድ እስከ አንድ ደቂቃ ያህል ይቀጥሉ ወይም ምቹ እስከሆነ ድረስ ወገብዎን እና የታችኛውን ሰውነትዎን ለመዘርጋት ይቀጥሉ።

Tilkynningar við framkvæmd የሚያናውጥ እንቁራሪት ዘርጋ

  • ትክክለኛ አቀማመጥ፡ መወጠርን በአራት እግሮች ይጀምሩ፣ እጆችዎ ከትከሻዎ በታች እና ከጉልበቶችዎ በታች ከሂፕ-ስፋት ሰፋ ያሉ። የእግር ጣቶችዎን ወደ ውጭ ያመልክቱ እና እግሮችዎ ከጉልበቶችዎ ጋር የተጣጣሙ መሆናቸውን ያረጋግጡ። ክንዶችዎ መሬት ላይ መሆን አለባቸው, እና ጀርባዎ ጠፍጣፋ እንጂ የተጠጋጋ ወይም የተጠጋጋ መሆን የለበትም. እዚህ ለማስወገድ የተለመደው ስህተት ጀርባዎ ከመጠን በላይ እንዲወዛወዝ ወይም እንዳይታጠፍ ማድረግ ነው, ይህ ለጀርባ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- በቀስታ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ያንቀጥቅጡ። እንቅስቃሴው ከወገብዎ ሳይሆን ከወገብዎ መምጣት አለበት. ወገብዎን ወደ ተረከዝዎ ለመመለስ ይሞክሩ። ብዙ ኃይልን ወይም ፍጥነትን ከመጠቀም የተለመደ ስህተትን ያስወግዱ። ይህ ዝርጋታ እንጂ ሀ

የሚያናውጥ እንቁራሪት ዘርጋ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የሚያናውጥ እንቁራሪት ዘርጋ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የሮኪንግ እንቁራሪት ስትሬትን መልመጃ በፍፁም ማድረግ ይችላሉ። የሂፕ ተንቀሳቃሽነት እና ተለዋዋጭነትን ለመጨመር በጣም ጥሩ ልምምድ ነው. ነገር ግን፣ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ለጀማሪዎች ቀስ ብለው መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው ትክክለኛውን ቅጽ መጠቀማቸውን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማ ወዲያውኑ ማቆም አለበት. እንደተለመደው፣ መልመጃውን በትክክል ማከናወናቸውን ለማረጋገጥ ጀማሪዎች ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የሚያናውጥ እንቁራሪት ዘርጋ?

  • በመጠምዘዝ እንቁራሪት ዝርጋታ፡- ይህ ልዩነት ወደ ኋላ በሚወዛወዙበት ጊዜ የላይኛውን አካልዎን ወደ አንድ ጎን ማዞርን ያካትታል፣ ይህም የታችኛውን ጀርባዎን እና ገደላማዎን ለመዘርጋት ይረዳል።
  • ከፍ ያለ የሮኪንግ እንቁራሪት ዝርጋታ፡ ለዚህ ልዩነት እጆችዎን እንደ ደረጃ ወይም ዮጋ ብሎክ ባለ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ያኖራሉ ይህም በወገብዎ እና በውስጥ ጭኖዎ ላይ ያለውን መወጠር የበለጠ ይረዳል።
  • እንቁራሪት ዝርጋታ በ Resistance Band: ይህ ልዩነት በጉልበቶችዎ ላይ የጥንካሬ ስልጠናን ለመጨመር በጉልበቶችዎ ላይ የመከላከያ ባንድ መጠቀምን ያካትታል።
  • አንድ-እግር የሚወዛወዝ እንቁራሪት ዝርጋታ፡- ይህ ልዩነት ሌላኛው ጉልበቱን ጎንበስ አድርጎ አንድ እግሩን ወደ ጎን ማራዘምን ያካትታል፣ ይህ ደግሞ ትከሻዎትን እና ትከሻዎትን ለመዘርጋት ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የሚያናውጥ እንቁራሪት ዘርጋ?

  • የ Pigeon Pose የሮኪንግ እንቁራሪት ዝርጋታ ቁልፍ ትኩረት የሆነውን የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና መዞሪያዎችን በሚያነጣጠርበት ጊዜ የሮኪንግ እንቁራሪት ዝርጋታ ያሟላል።
  • የቢራቢሮ ዝርጋታ ሌላው የሮኪንግ እንቁራሪት ዘርጋን የሚያሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ወገቡን ሲከፍት እና የውስጥ ጭኑን ሲዘረጋ ልክ እንደ Rocking Frog Stretch አይነት ወደ ተሻለ ተንቀሳቃሽነት እና ተለዋዋጭነት ያመራል።

Tengdar leitarorð fyrir የሚያናውጥ እንቁራሪት ዘርጋ

  • የሰውነት ክብደት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሚወዛወዝ እንቁራሪት የመለጠጥ መደበኛ
  • ለዳሌዎች የመለጠጥ ልምዶች
  • ለሂፕ ተለዋዋጭነት የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • ሮኪንግ እንቁራሪት የመለጠጥ ቴክኒክ
  • ሮኪንግ እንቁራሪት ዝርጋታ እንዴት እንደሚሰራ
  • ለሂፕ ተንቀሳቃሽነት የቤት ልምምዶች
  • ሮኪንግ እንቁራሪት ስትዘረጋ አጋዥ ስልጠና
  • ሂፕ ማራዘም ከሰውነት ክብደት ጋር
  • የሰውነት ክብደት እንቁራሪት ለወገቡ ዘረጋ