የውሸት ቲ-አከርካሪ ተንቀሳቃሽነት መዘርጋት

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að የውሸት ቲ-አከርካሪ ተንቀሳቃሽነት መዘርጋት

የውሸት ቲ-አከርካሪ ተንቀሳቃሽነት የመለጠጥ ልምምድ በዋናነት የደረት አከርካሪን ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በተለዋዋጭነቱ እና በአጠቃላይ ተንቀሳቃሽነት ላይ እገዛ ያደርጋል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ለረጅም ጊዜ ተቀምጠው ወይም በላይኛው ጀርባ ውጥረት ውስጥ ላሉ ሰዎች ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው በማካተት ግለሰቦች አቀማመጦቻቸውን ማሻሻል፣የጀርባ ህመምን መቀነስ እና በስፖርት እና በእለት ተእለት እንቅስቃሴ ውስጥ ያላቸውን አፈፃፀም ሊያሳድጉ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የውሸት ቲ-አከርካሪ ተንቀሳቃሽነት መዘርጋት

• እጆቻችሁን ወደ ጎኖቹ ዘርጋ የ'T' ቅርጽ እንዲሰሩ በሰውነትዎ መዳፍ ወደ ላይ ይመለከታሉ።
• እግሮችዎ ወለሉ ላይ እንዲንሸራተቱ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ቀስ በቀስ ሁለቱም ጉልበቶች ወደ አንድ ጎን እንዲወድቁ ያድርጉ, ጀርባዎን እና ትከሻዎን መሬት ላይ ያርቁ.
• ይህንን ቦታ ከ20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ በአከርካሪዎ እና በደረትዎ በኩል ለስላሳ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
• ጉልበቶችዎን ቀስ ብለው ወደ መሃሉ ይመልሱ እና ከዚያ ወደ ሌላኛው ጎን ይወድቁ, እንደገና ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

Tilkynningar við framkvæmd የውሸት ቲ-አከርካሪ ተንቀሳቃሽነት መዘርጋት

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ቀስ ብሎ የላይኛውን ክንድዎን ወደ ላይ ያንሱትና ወደ ሌላኛው ጎን ያሽከርክሩት፣ ወለሉን በእሱ ላይ ለመንካት ይሞክሩ። እዚህ ያለው የተለመደው ስህተት በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ መሮጥ ወይም ክንዱ መሬት እንዲነካ ማስገደድ ነው። ሰውነትዎ በተፈጥሮ በሚፈቅደው መጠን ብቻ በመሄድ ቀስ ብሎ እና ቁጥጥር ባለው መንገድ መንቀሳቀስ አስፈላጊ ነው።
• የታችኛውን የሰውነት አቀማመጥ ይንከባከቡ: በእንቅስቃሴው ጊዜ ጉልበቶችዎ እርስ በእርሳቸው ተደራርበው መቆየት አለባቸው. አንድ የተለመደ ስህተት የላይኛውን ሰውነትዎን በሚያዞሩበት ጊዜ የላይኛው ጉልበት ወደ ወለሉ እንዲንሳፈፍ ማድረግ ነው. ይህንን ለማስቀረት የአረፋ ሮለር ወይም ትንሽ ትራስ በጉልበቶችዎ መካከል ማስቀመጥ ይችላሉ።

የውሸት ቲ-አከርካሪ ተንቀሳቃሽነት መዘርጋት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የውሸት ቲ-አከርካሪ ተንቀሳቃሽነት መዘርጋት?

አዎ፣ ጀማሪዎች የውሸት ቲ-አከርካሪ ተንቀሳቃሽነት ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም ግን, ምንም አይነት ጉዳት እንዳይደርስበት በትክክል መደረጉን ማረጋገጥ አለባቸው. በሰለጠነ ባለሙያ መሪነት በተለይም ለጀማሪዎች ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ሁል ጊዜም ይመከራል። ይህ ልምምድ የደረት አከርካሪው ተለዋዋጭነት እና ተንቀሳቃሽነት ለማሻሻል ጠቃሚ ነው. እንቅስቃሴው ዘገምተኛ እና ቁጥጥር መሆን አለበት, በመለጠጥ ላይ በማተኮር እና በድግግሞሽ ብዛት ላይ አይደለም.

Hvað eru venjulegar breytur á የውሸት ቲ-አከርካሪ ተንቀሳቃሽነት መዘርጋት?

• የተቀመጠው ቲ-አከርካሪ ሽክርክሪት: በዚህ ልዩነት, ተረከዝዎ ላይ ተቀምጠዋል እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ, ከዚያም የላይኛውን አካልዎን ከጎን ወደ ጎን በማዞር የደረትን አከርካሪ ለመዘርጋት.
• የድመት ግመል ዝርጋታ፡ ይህ እትም በአራቱም እግሮች ላይ እንድትወጣ፣ ከዚያም በተለዋዋጭ ቅስት እና የደረትን አከርካሪ ለመዘርጋት ጀርባህን እንድትዞር ይጠይቃል።
• Foam Roller T-Spine Stretch፡ ለዚህ ልዩነት፣ በላይኛው ጀርባዎ ስር በተተከለው የአረፋ ሮለር ላይ ይተኛሉ እና የደረት አከርካሪውን ለመዘርጋት በቀስታ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ይንከባለሉ።
• ባለአራት እጥፍ ቲ-አከርካሪ ሽክርክሪት፡- ይህ በአራቱም እግሮቹ ላይ መውጣትን፣ አንድ እጅን ከጭንቅላቱ ጀርባ በማድረግ እና ከዚያም የላይኛውን አካልዎን ወደ አንድ ጎን እና ከዚያም ሌላውን በማዞር የደረትን አከርካሪ ለመዘርጋት ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የውሸት ቲ-አከርካሪ ተንቀሳቃሽነት መዘርጋት?

• የቶራሲክ ኤክስቴንሽን በፎም ሮለር ላይ፡ ይህ ልምምድ የደረትን አከርካሪ ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ይህም በክልሉ ውስጥ ጥልቀት ያለው የመለጠጥ እና የተሻሻለ ተንቀሳቃሽነት እንዲኖር ያስችላል፣ በዚህም የተለየ የመለጠጥ እና የግፊት ማእዘን በማቅረብ የሊንግ ቲ-አከርካሪ ተንቀሳቃሽነት ዝርጋታ ያሟላል።
• የልጅ አቀማመጥ፡ ይህ የዮጋ አቀማመጥ የሊንግ ቲ-ስፓይን ተንቀሳቃሽነት ማራዘሚያን ያሟላ ሲሆን ይህም የደረትን አካባቢን ጨምሮ ለአከርካሪ አጥንት ሁሉ ለስላሳ የሆነ የመለጠጥ ችሎታን በመስጠት እና በጀርባ ጡንቻዎች ላይ ውጥረትን ለመልቀቅ ይረዳል, ይህም የአከርካሪ አጥንትን አጠቃላይ ተለዋዋጭነት እና ተንቀሳቃሽነት ይጨምራል.