ወደ ጎን ፕላንክ ግፋ

• Líkamshluti: Kisadだね
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• Aukavöðvar: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Iliopsoas, Pectineous, Rectus Abdominis, Tensor Fasciae Latae

Inngangur að ወደ ጎን ፕላንክ ግፋ

ፑሽ-አፕ ወደ ጎን ፕላንክ የላይኛውን አካል፣ ኮርን የሚያጠናክር እና አጠቃላይ ሚዛንን እና መረጋጋትን የሚያጎለብት ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የተግባር ጥንካሬን እና የጡንቻን ጽናት ለመጨመር ለሚፈልጉ ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ ወደ መደበኛ ስራዎ ማካተት ወደ የተሻሻለ አቀማመጥ፣ የተሻሻለ የአትሌቲክስ አፈጻጸም እና የበለጠ ቃና ያለው አካልን ያመጣል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ወደ ጎን ፕላንክ ግፋ

• ክርኖችዎን በማጠፍ ሰውነትዎን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉት ፣ ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ይቆዩ ።
• ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ መልሰው ይግፉት.
• የመግፊያዎ ጫፍ ላይ ሲደርሱ ክብደትዎን በግራ እጃችሁ ላይ ያዙሩት፣ ሰውነታችሁን ወደ ቀኝ ያዙሩት እና ቀኝ እጃችሁን ወደ ኮርኒሱ በማንሳት ወደ ጎን ፕላንክ ቦታ ይምጡ።
• ወደ መጀመሪያው የመግፊያ ቦታ ይመለሱ እና ሂደቱን ይድገሙት, በዚህ ጊዜ ወደ ጎን ፕላንክ ወደ ግራ ይሽከረከራሉ. በእያንዳንዱ መግፋት ወደ ተለዋጭ ጎኖች ይቀጥሉ።

Tilkynningar við framkvæmd ወደ ጎን ፕላንክ ግፋ

• ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ለዚህ መልመጃ ቁልፍ ናቸው። በመግፋቱ ወይም ወደ የጎን ፕላንክ ሽግግር ከመሮጥ ይቆጠቡ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማከናወን ሞመንተም ሳይሆን ጡንቻዎትን እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጣል እና ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል።
• ዋና ተሳትፎ፡ በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ዋናውን መሳተፍዎን ያረጋግጡ። ይህ በጎን ፕላንክ ወቅት ሚዛንን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን የሆድ ጡንቻዎችን መስራትዎን ያረጋግጣል ። የተለመደው ስህተት የጎን ፕላንክ በሚኖርበት ጊዜ ዳሌው እንዲንጠባጠብ ማድረግ ሲሆን ይህም የታችኛውን ጀርባ ሊጎዳ ይችላል. አቆይ

ወደ ጎን ፕላንክ ግፋ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ወደ ጎን ፕላንክ ግፋ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የፑሽ-አፕ ወደ ጎን ፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ጥንካሬያቸውን እስኪገነቡ ድረስ መጀመሪያ ላይ ማስተካከል ሊያስፈልጋቸው ይችላል። በመደበኛ የመግፊያ አቀማመጥ ከመጀመር ይልቅ በጉልበታቸው መጀመር ይችላሉ. እንዲሁም ለተጨማሪ ድጋፍ የጎን ፕላንክን በታችኛው ጉልበት መሬት ላይ ማድረግ ይችላሉ። ጉዳት እንዳይደርስበት እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት ተገቢውን ቅርፅ መያዝ አስፈላጊ ነው። ጥንካሬ እየተሻሻለ ሲሄድ, ቀስ በቀስ ወደ የላቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪቶች ማደግ ይችላሉ.

Hvað eru venjulegar breytur á ወደ ጎን ፕላንክ ግፋ?

• Spiderman Push-Up to Side Plank፡ በዚህ እትም ውስጥ፣ ወደ ፑሽ አፕ ስትወርድ፣ በተመሳሳይ ጎን አንድ ጉልበት ወደ ክርኑ ታመጣለህ። ወደኋላ ስትገፉ፣ ወደ ጎን ፕላንክ ይሸጋገራሉ።
• ግፋ ወደ ጎን ፕላንክ ከእግር ማንሳት ጋር፡ ይህ ከመደበኛው የግፊት ወደ ጎን ፕላንክ ጋር ተመሳሳይ ነው፣ ነገር ግን በተጨመረው የጎን ፕላንክ ቦታ ላይ የታችኛውን አካል እና ኮርን ለማሳተፍ የተጨመረው እግር ማንሳት ነው።
• የመድኃኒት ኳስ ግፋ ወደ ጎን ፕላንክ፡ ይህ ልዩነት የመድኃኒት ኳስን ያካትታል። በሚገፋበት ቦታ ላይ አንድ እጅ በመድሀኒት ኳስ ላይ ያስቀምጣሉ፣ ፑሽ አፑን ያከናውኑ እና እጁ አሁንም በመድሀኒት ኳስ ላይ ወደ ጎን ፕላንክ ይቀይሩ።
• ወደ ጎን ግፋ

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ወደ ጎን ፕላንክ ግፋ?

• ትራይሴፕ ዳይፕስ፡ ትራይሴፕስ፣ ትከሻዎች እና በላይኛው አካል ላይ በማነጣጠር፣ tricep dips የፑሽ-አፕ ወደ ጎን ፕላንክን የግፋ-አፕ ክፍል በብቃት እና በብቃት ለማከናወን የሚያስፈልገውን ጥንካሬ ያሳድጋል።
• ራሽያኛ ጠማማዎች፡ ይህ መልመጃ በጎን ፕላንክ እንቅስቃሴ ወቅት ሚዛንንና መረጋጋትን ለመጠበቅ ወሳኝ የሆኑትን ግዳጅ ጡንቻዎችን በማነጣጠር ከፑሽ-አፕ ወደ ጎን ፕላንክ ያለውን የጎን ፕላንክ ክፍል ያሟላል።