የፊት ፕላንክ ከጠማማ

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Obliques, Rectus Abdominis
• Aukavöðvar: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

Inngangur að የፊት ፕላንክ ከጠማማ

የፊት ፕላንክ በ Twist ዋናዎን የሚያጠናክር ብቻ ሳይሆን ሚዛንዎን እና ተለዋዋጭነትን የሚያሻሽል ተለዋዋጭ ልምምድ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ሰዎች በተለይም የሆድ እና የተገደቡ ጡንቻዎችን ለማበልጸግ ለሚፈልጉ ሰዎች ተስማሚ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በዚህ ልምምድ ውስጥ መሳተፍ የእርስዎን አቀማመጥ ለማሻሻል, የጀርባ ህመምን ለመቀነስ እና አጠቃላይ የሰውነት መረጋጋትን ለመጨመር ይረዳል, ይህም ለማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተጨማሪ እንዲሆን ያደርገዋል.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የፊት ፕላንክ ከጠማማ

• ኮርዎን አጥብቀው ይያዙ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ሰውነቶን በቀጥታ መስመር ያኑሩ ፣ ከዚያ ቀስ በቀስ አካልዎን ወደ አንድ ጎን ያዙሩት ፣ ቀኝ ዳሌዎን ወደ መሬት ያመጣሉ ።
• በመጠምዘዣው ግርጌ ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው የፕላንክ ቦታ ለመመለስ እንቅስቃሴውን ይቀይሩ።
• እንቅስቃሴውን በተቃራኒው በኩል ይድገሙት, የግራውን ዳሌዎን ወደ መሬት ለማምጣት ጣትዎን በማዞር.
• መልመጃው በሙሉ ተገቢውን ቅርፅ እንዲይዝ በማድረግ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ተለዋጭ ጎኖችን ይቀጥሉ።

Tilkynningar við framkvæmd የፊት ፕላንክ ከጠማማ

• ኮርዎን ያሳትፉ፡ አንድ የተለመደ ስህተት በዚህ ልምምድ ወቅት ዋናውን መሳተፍ መርሳት ነው። በመጠምዘዝ ያለው የፊት ፕላንክ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ ስለዚህ በእንቅስቃሴው ውስጥ የሆድ ድርቀትዎን እና ግሉቶችዎን ማጠንከርዎን ያረጋግጡ። ይህ ሚዛንን እና መረጋጋትን ለመጠበቅ ይረዳል, እንዲሁም ጡንቻዎችን በብቃት ይሠራል.
• እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ በእንቅስቃሴዎች ከመቸኮል ይቆጠቡ። ምን ያህል ማድረግ እንደሚችሉ ሳይሆን የእያንዳንዱ ድግግሞሽ ጥራት ነው። ጠመዝማዛውን መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ እና ወደ ፕላንክ አቀማመጥ በቀስታ ይመለሱ። ይህ ጊዜ ይጨምራል

የፊት ፕላንክ ከጠማማ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የፊት ፕላንክ ከጠማማ?

አዎ ጀማሪዎች የፊት ፕላንክን በTwist የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ቀስ ብሎ መጀመር እና ትክክለኛውን ቅርፅ መያዝ አስፈላጊ ነው. ጀማሪ በመደበኛ የፊት ፕላንክ ሊጀምር ይችላል፣ እና ጥንካሬ እና መረጋጋት በሚገነቡበት ጊዜ ቀስ በቀስ ጠመዝማዛውን ያካትቱ። መልመጃዎች በትክክል መከናወናቸውን ለማረጋገጥ ሁልጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የፊት ፕላንክ ከጠማማ?

• ፕላንክ በጉልበት ጠማማ፡ በዚህ ልዩነት፣ በመደበኛ የፕላክ ቦታ ላይ ትጀምራለህ፣ ከዚያም ጉልበቶን ወደ ተቃራኒው ክርን በማምጣት ግዳጅህን በማሳተፍ።
• ፕላንክ በሂፕ ጠማማ፡- ይህ ልዩነት የፕላንክን አቀማመጥ በመጠበቅ ወገብዎን ከጎን ወደ ጎን ማዞርን ያካትታል ይህም የታችኛውን የሆድ ድርቀት እና obliques ላይ ያነጣጠረ ነው።
• Plank with Reach Under Twist፡ በዚህ ልዩነት ውስጥ ከፍ ባለ ፕላክ ቦታ ላይ ትጀምራለህ፣ከዚያም አንድ ክንድህ ስር ደረስክ እና የሰውነት አካልህን በማጣመም ሚዛንህን እና ዋና መረጋጋትህን ይፈትናል።
• Plank Jack with Twist፡- ይህ ልዩነት የፕላንክ መሰኪያን (እግርዎን ወደ ውስጥ እና ወደ ውስጥ በመዝለል) ከቶርሶ ጠመዝማዛ ጋር በማጣመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የካርዲዮን ንጥረ ነገር ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የፊት ፕላንክ ከጠማማ?

• ራሽያኛ ጠማማዎች፡- ይህ መልመጃ ከFront Plank with Twist ጋር የሚመሳሰል ጠመዝማዛ እንቅስቃሴን ያካትታል፣ ሁለቱንም የፊንጢጣ abdominis እና transverse abdominis ለአጠቃላይ ዋና ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይሠራል።
• የተራራ አውራጆች፡- ይህ ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኮርን፣ ሂፕ ተጣጣፊዎችን እና ትከሻዎችን በማሳተፍ አጠቃላይ መረጋጋትን እና ጥንካሬን በማሻሻል የፊት ፕላንክን በትዊስት ያሟላል።