ነጠላ እግርን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ

• Líkamshluti: Kisadだね
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Pectoralis Major Sternal Head
• Aukavöðvar: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Hamstrings, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Inngangur að ነጠላ እግርን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ

የማሳደግ ነጠላ እግር ፑሽ አፕ ዋና፣ ግሉት እና የላይኛው አካል ላይ ያነጣጠረ ፈታኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሰጣል። ጥንካሬያቸውን፣ ሚዛናቸውን እና የሰውነት መቆጣጠሪያቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ከመካከለኛ እስከ የላቀ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የአጠቃላይ የሰውነት መረጋጋትን ለማሻሻል, የጡንቻን ድምጽ ለመጨመር እና የተሻለ አቀማመጥን ለማራመድ ይረዳል.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ነጠላ እግርን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ

• አንድ እግርን ከመሬት ላይ ያንሱት, እንዲራዘም እና ከሰውነትዎ ጋር እንዲጣጣም ያድርጉ.
• ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ኮርዎን በመገጣጠም ሰውነትዎን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉት።
• ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት, እግርዎን በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ ከፍ ያድርጉት.
• ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ እና ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።

Tilkynningar við framkvæmd ነጠላ እግርን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ

• ኮርዎን ያሳትፉ፡ በልምምድ ጊዜ ሁሉ ኮርዎን እንዲሰማሩ ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው። የተለመደው ስህተት ዳሌው እንዲወርድ ወይም እንዲነሳ ማድረግ ነው, ይህም በታችኛው ጀርባዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል. ይህንን ለማስቀረት፣ ሰውነታችሁን ከራስ ጣት እስከ እግር ጣት ድረስ ባለው መስመር ላይ ለማቆየት የሆድ ዕቃዎን ወደ አከርካሪዎ ጎትተው ያስቡ።
• አንድ እግርን ከፍ ያድርጉ: የፕላንክ አቀማመጥን በሚጠብቁበት ጊዜ, አንድ እግርን ከመሬት ላይ ያንሱ. እግርዎ ቀጥተኛ እና ከሰውነትዎ ጋር የተጣጣመ መሆኑን ያረጋግጡ, ከፍ ያለ ከፍ ያለ ወይም ወደ ታች የማይወርድ. ቁልፉ ዳሌዎን ወደ መሬት ካሬ በማቆየት ጉልቶችዎን እና ጭንቆችዎን ማሳተፍ ነው።
• ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ፡ ሰውነትዎን ወደ ታች ለማውረድ ክርኖችዎን ያጥፉ

ነጠላ እግርን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ነጠላ እግርን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ?

አዎ፣ ጀማሪዎች ነጠላ እግርን ፑሽ አፕ ያሳድጉ መልመጃውን መሞከር ይችላሉ። ሆኖም፣ ይህ የመደበኛ ፑሽ አፕ የበለጠ የላቀ ልዩነት መሆኑን ልብ ማለት ያስፈልጋል። ጀማሪዎች ጉዳት እንዳይደርስባቸው የበለጠ የላቁ ልዩነቶችን ከመሞከርዎ በፊት በመጀመሪያ መደበኛውን የግፊት አፕ ፎርም መቆጣጠር አለባቸው። በትንሽ ድግግሞሾች መጀመር እና ጥንካሬ እና ፅናት ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር ይመከራል። መጀመሪያ ላይ በጣም ፈታኝ ከሆነ መልመጃውን ማሻሻል ይችላሉ ለምሳሌ ጥንካሬን እስኪያጠናክሩ ድረስ ፑሽ አፕ ከጉልበታቸው ላይ በማድረግ።

Hvað eru venjulegar breytur á ነጠላ እግርን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ?

• ነጠላ እግር ከጉልበት ጋር መግፋት፡ በዚህ ልዩነት አንድ እግሩን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ፑሽ አፕን ያከናውኑ ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ ከመመለስዎ በፊት ጉልበቶን ወደ ደረቱ ያቅርቡ።
• ነጠላ እግር ፑሽ-አፕ በጎን ርግጫ፡ አንድ እግሩን ከፍ ካደረጉ በኋላ ፑሽ አፕን ካደረጉ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ከመመለስዎ በፊት የተነሳውን እግር ወደ ጎን ያርቁታል.
• Plyometric Single Leg Push-up፡- ይህ በፑሽ አፕ ጊዜ ሰውነትዎን ከመሬት ላይ በፈንጂ የሚገፉበት፣ አንድ እግሩን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ የበለጠ የላቀ ልዩነት ነው።
• ነጠላ እግር ፑሽ አፕ በክንድ መድረስ፡ በዚህ ልዩነት አንድ እግሩን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ፑሽ አፕን ያደርጉታል ከዚያም አንድ ክንድ ከፊትዎ ዘርግተው ወደ ሚዛንዎ እና ለዋና መረጋጋትዎ ተጨማሪ ፈተና ይጨምራሉ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ነጠላ እግርን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ?

• የ"Plank to Push-up" ልምምዶች ጠቃሚ ናቸው ምክንያቱም እንደ ነጠላ እግር ፑሽ አፕ ከፍ ያድርጉ፣ ክንዶችን፣ ደረትን እና ኮርን ጨምሮ፣ በዚህም ሚዛንን እና የጡንቻን ጽናትን ያሳድጋል።
• "Burpees" የጥንካሬ፣ ጽናትና ተንቀሳቃሽነት አካላትን በማጣመር በአንድ ጊዜ በበርካታ የጡንቻ ቡድኖች ላይ በመስራት የነጠላ እግር ፑሽ-አፕን ከፍ ለማድረግ ትልቅ ማሟያ ናቸው።